Caloriile de tofu, faptele nutriționale și beneficiile pentru sănătate MÂNCĂ MAI INTELIGENT

Tofu este deosebit de popular printre vegani și vegetarieni. EAT SMARTER explică de ce tofu este sănătos și ce valori nutriționale și calorii conține.

Cuprins

Valorile nutritive ale tofu
Poate influența echilibrul hormonal
Poate reduce riscul de cancer
Poate reduce riscul de diabet
Bun pentru sănătatea inimii
Cele mai bune 30 de rețete de tofu
Cunoștințe de luat

Numărul de vegetarieni și vegani crește constant - în 2018, aproximativ 6,3 milioane de oameni din Germania erau vegetarieni și 1,3 milioane erau vegani. Peste 800.000 de oameni se descriu ca flexitarieni, adică oameni care își reduc consumul de carne, dar nu vor să-l oprească. În loc de carne, produsele înlocuitoare precum tofu sau tempeh ajung pe farfurie. Dar ce este tofu și este bun pentru sănătatea noastră?

„Quarkul” alb și ferm este fabricat din soia, apă și sare. Producția alimentelor de bază ale japonezilor, chinezilor și coreenilor este similară cu fabricarea brânzeturilor. Soia înmuiată se transformă într-o pulpă care este încălzită și amestecată cu un coagulant. Fulgii din zer sunt apoi filtrați. În funcție de gradul de deshidratare, tofu este disponibil într-o consistență de tip budincă până la felie.

Aflați de ce tofu este sănătos în articolul următor.

1. Valorile nutriționale ale tofu

Tofu se caracterizează printr-un conținut ridicat de substanțe nutritive și minerale. Aproximativ 100 de grame de tofu conțin în jur de 15,7 grame de proteine, ceea ce face din quarcul de soia o sursă minunată de proteine pentru o dietă vegană și vegetariană.

În plus, 100 de grame de tofu au doar 144 de calorii și aproximativ nouă grame de grăsimi. Această grăsime conține acizi grași nesaturați valoroși, care sunt deosebit de sănătoși pentru organism. Dacă înlocuiți produsele din carne cu produse din soia, consumați semnificativ mai puține calorii și grăsimi mai sănătoase. Tofu este, de asemenea, lipsit de colesterol. Un alt punct care face tofu sănătos.

Iată valorile nutriționale ale 100 de grame de tofu:

Tofu la 100 de grame

Calorii	144 kcal
gras	8,7 g
Proteine	15,7 g
glucide	0,6 g
Fibră	0,6 g

În plus, tofu este bogat în calciu, fosfor, acid folic, magneziu și conține o proporție semnificativ ridicată de fier. În plus, există aminoacizi esențiali, substanțe vegetale secundare și vitamine ale complexului B și E. Toate aceste valori nutriționale fac tofu sănătos. Produsul din soia este o alternativă bună pentru oricine urmează o dietă vegetariană sau vegană.

2. Poate influența echilibrul hormonal

Soia a fost criticată în mod repetat în ultimii ani. Motivul pentru aceasta sunt așa-numitele izoflavone, substanțe vegetale secundare care sunt similare cu hormonul sexual feminin estrogen și, prin urmare, sunt numite fitoestrogeni (1). La bărbați, se spune că consumul de quark de soia contribuie la feminizare, potrivit criticilor, iar la femei, datorită izoflavonelor, interferează puternic cu echilibrul hormonal. Este corect?

Conform studiilor, femeile din părți mari din Asia suferă mai puțin de simptomele clasice ale menopauzei, cum ar fi bufeurile, decât în regiunile occidentale. Se crede că dieta bogată în soia le oferă mai multe izoflavone, ceea ce ajută la compensarea scăderii hormonilor în timpul menopauzei. Cu toate acestea, știința nu este întru totul de acord în acest sens. Și nici bărbații nu trebuie să se teamă de feminizarea corpului, deoarece substanța vegetală are un efect mult mai scăzut decât estrogenul real.

Este posibil să contracarăm simptomele menopauzei prin dietă? Expertul nostru Prof. Dr. Kai J. Bühling în videoclip:

3. Poate reduce riscul de cancer

Izoflavonele nu sunt examinate numai în ceea ce privește efectele lor asupra echilibrului hormonal, ci și în ceea ce privește bolile precum cancerul (2). În consecință, există dovezi că substanțele cu efecte asemănătoare hormonilor pot proteja împotriva cancerului de sân sau a cancerului uterin.

Și aici, o privire asupra țărilor asiatice este suficientă pentru a vedea că în țările în care consumul de soia este deosebit de ridicat, boli precum cancerul de sân sau de colon apar mai rar decât în țările occidentale. Studiile arată că femeile care consumă produse din soia cel puțin o dată pe săptămână au un risc mai mic de cancer de sân. Acest efect protector este atribuit izoflavonelor (3) .

Un alt studiu de revizuire a constatat că bărbații care au consumat mai multă soia, în special tofu, au avut, de asemenea, un risc mai mic de cancer de prostată (4). Cu toate acestea, beneficiile fitoestrogenilor depind de cantitatea consumată și de tipul de bacterii intestinale prezente.

4. Poate reduce riscul de diabet

Mai multe studii pe eprubete și pe animale au arătat că izoflavonele pot îmbunătăți nivelul zahărului din sânge în organism (5). Într-un studiu al femeilor sănătoase aflate în postmenopauză, 100 de miligrame de izoflavone din soia pe zi au scăzut nivelul zahărului din sânge cu 15% și nivelul insulinei cu 23% (6). Un alt punct care face tofu sănătos.

La femeile aflate în postmenopauză cu diabet zaharat, 30 de grame de proteine din soia izolate au redus nivelul insulinei de post cu 8,1%, rezistența la insulină cu 6,5%, colesterolul LDL „rău” cu 7,1% și colesterolul total cu 4,1% (7) .

Desigur, aceste descoperiri nu pot fi considerate universale, deoarece sunt un grup mic de persoane aflate într-o anumită situație de viață. Cu toate acestea, un meta-studiu din 24 de studii a arătat că proteinele din soia pot reduce glicemia (8). Și, la rândul său, este o veste bună pentru persoanele cu diabet de tip 2. Puteți consuma tofu fără ezitare - dar, ca întotdeauna, cu moderație.

5. Bun pentru sănătatea inimii

Există puține cercetări privind efectele tofuului asupra sănătății inimii. Cu toate acestea, un studiu a arătat că consumul de leguminoase, inclusiv soia, a fost legat de un risc mai mic de boli de inimă. În conformitate cu aceasta, izoflavonele pot reduce inflamația vaselor de sânge și le pot îmbunătăți elasticitatea - și, la rândul său, aceasta duce la o îmbunătățire a circulației sanguine a persoanelor cu risc de accident vascular cerebral (9) .

De asemenea, tofu conține saponine - compuși despre care se crede că au efecte protectoare asupra sănătății inimii. Un alt punct care ar face tofu sănătos. Studiile la animale au arătat că saponinele îmbunătățesc colesterolul din sânge și măresc eliminarea acizilor biliari. Ambii factori contribuie la scăderea riscului de boli de inimă (10) .

Ca întotdeauna: Tofu și alte alimente cu soia, cum ar fi laptele de soia sau tempeh, pot fi consumate cu moderare. Potrivit Administrației SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA), un aport zilnic de 25 de grame de proteine din soia este în regulă - acest lucru se găsește în aproximativ 800 de mililitri de lapte de soia sau 300 de grame de tofu. Acest lucru este confirmat și de Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR), care clasifică aportul de izoflavone ca parte a unei diete normale din soia ca fiind inofensiv. Sugarii și copiii, pe de altă parte, nu ar trebui să li se administreze încă produse din soia, deoarece efectele fitochimicalelor asupra corpului unui copil nu au fost cercetate în mod adecvat.

Dacă vă place să utilizați produse din soia precum tofu, ar trebui să acordați cu siguranță atenție originii! Produsele din Europa sunt de preferat, deoarece suprafețele uriașe de pădure tropicală sunt defrișate pentru cultivarea boabelor de soia, în special în America de Sud. Mai mult de 90% din producție constă, de asemenea, din fasole modificată genetic. Prin urmare, este recomandabil să acordați atenție sigiliului organic, deoarece utilizarea ingredientelor manipulate genetic este interzisă în agricultura ecologică.