Când este grăsime bună și cât de mult ar trebui să mănânci PEOPLES FITNESS Rosbach
Grăsimea provoacă de mult timp linii de îngrijorare pe fruntea oamenilor conștienți de sănătate. De ani de zile vi s-a spus că acest nutrient vă face să vă supraponderalizați și să vă îmbolnăviți. Că provoacă probleme cardiace și trebuie evitat cu orice preț.
Dar este cu adevărat adevărat? Acum este momentul perfect pentru a arunca o privire mai atentă asupra grăsimilor. Pentru că este rău doar dacă nu îl încorporezi în dieta ta într-un mod responsabil.
Grăsime bună, grăsime proastă - O călătorie în istorie
La sfârșitul anilor 1970, un val de opoziție față de grăsime a străbătut iazul din America în Germania. Pe măsură ce numărul atacurilor de cord a crescut, cercetătorii au crezut că au găsit rapid un vinovat: grăsimea.
Oficial, macronutrientul a fost considerat periculos în deceniile următoare. Producătorii de așa-numitele alimente „cu conținut scăzut de grăsimi”, care, cu toate acestea, conțineau mult mai mult zahăr, au beneficiat de acest lucru. Diabetul de tip 2, bolile de inimă și obezitatea au crescut cu pași mari în sensul cel mai adevărat al cuvântului. Deci deteriorarea stării de sănătate nu se poate datora numai grăsimii.
Dacă vă concentrați pe carbohidrați în dieta dvs. și demonizați grăsimea, corpul dumneavoastră va produce mult mai multă insulină. La rândul său, acest lucru permite creșterea mânerelor dragostei și deschide calea pentru procesele inflamatorii din corpul tău.
În studiile științifice, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi au obținut, de asemenea, puncte. De obicei, conțineau mai multe fructe și legume proaspete și furnizau organismului substanțe vitale importante mult mai bine.
Grăsimea îndeplinește funcții importante
Grăsimile conțin în jur de nouă calorii pe gram, ceea ce face ca acest macronutrienți să fie deosebit de bogat în energie. Prin urmare, trebuie să aveți grijă atunci când consumați grăsimi. Dar fără grăsime, îți privezi corpul de baza pentru o viață sănătoasă.
Iată cum susțin grăsimile:
- producerea de hormoni,
- aportul de vitamine liposolubile A, D, E și K,
- funcția creierului
- și un sentiment mai lung de sațietate.
În plus, grăsimea provoacă un anumit gust plus în alimente, îți oferă energie și poate avea chiar un efect pozitiv asupra dispoziției tale.
Tipuri de grăsime și efectele acestora
Este crucial pentru tine să alegi mâncarea în funcție de tipul de grăsime pe care îl conține. Structura chimică a diferiților acizi grași face posibilă diferențierea între un total de patru categorii.
Acizi grași mononesaturați
Sunt lichide la temperatura camerei. Alimentele celebre bogate în grăsimi monoinsaturate includ avocado, migdale și ulei de măsline. Dacă acordați atenție acizilor grași mononesaturați atunci când vă puneți la punct planul de nutriție, acest lucru vă poate reduce riscul de diabet și boli de inimă.
Acizi grași polinesaturați
Acizii grași polinesaturați sunt împărțiți în categoriile „Omega 3” și „Omega 6”.
Cu acizii grași omega 3, beneficiați de efectele lor antiinflamatoare. De asemenea, puteți evita mai ușor bolile de inimă, diabetul, depresia și obezitatea dacă alimentele cu un conținut ridicat de omega 3 sunt în mod regulat pe masă.
Acestea includ polenul, heringul și nucile din Alaska. Sursele vegetale de omega 3 de care nu ar trebui să vă feriți sunt semințele de chia și cânepă.
Puteți găsi acizi grași omega 6 în uleiuri care sunt extrase din nuci și semințe. Ar trebui să fii puțin mai atent cu ei, deoarece dacă iei prea mult din ele și, în același timp, consumul de picături de omega 3, acest lucru promovează procesele inflamatorii din corpul tău.
Raportul ideal între Omega 3 și Omega 6 este de 1: 1 la 1: 4.
Grăsime saturată
Grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei, deci se găsesc în unt, printre altele. Acestea promovează creșterea colesterolului LDL rău în sânge, dar, în același timp, cresc și nivelul colesterolului HDL bun.
Prin urmare, nu ar trebui să demonizați grăsimile saturate. Dacă optați pentru variante sănătoase precum uleiul de cocos, care conține multe trigliceride cu lanț mediu, vă veți sprijini sănătatea inimii și a creierului.
Grăsimile trans
Rar găsești grăsimi trans în alimentele naturale, dar cu atât mai des în alimentele produse industrial. Sunt considerați periculoși pentru sănătatea dvs., deoarece promovează inflamația, accelerează procesele de îmbătrânire și favorizează formarea grăsimii abdominale. Cel mai bine este să nu includeți deloc grăsimi trans în meniul dvs.
Câtă grăsime este bună pentru tine
După cum știți acum, grăsimea nu este nicidecum rea sau rea, ci esențială pentru sănătatea dumneavoastră. Dacă te concentrezi pe grăsimi bune și te bazezi pe uleiul de cocos ca sursă de grăsimi saturate, ești pe drumul cel bun.
Câtă grăsime ar trebui să consumi depinde de nevoile tale de energie. Dacă grăsimile reprezintă aproximativ 30% din aportul zilnic de calorii, acționați conform recomandărilor valide.
O altă posibilitate este calculul bazat pe greutatea corporală în kilograme. Înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu un factor de 0,4, obțineți o cantitate minimă rezonabilă de grăsime pe zi.
Pentru a determina valoarea maximă, utilizați aceeași formulă, dar de data aceasta cu un factor de 0,5. De exemplu, dacă cântăriți 70 de kilograme (140 de kilograme), ar trebui să consumați zilnic cel puțin 56 și maximum 70 de grame de grăsime bună.