Când să luați creatină
Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente nutritive. Dar când este cel mai bun moment să-l luați pentru a obține un beneficiu maxim de la acesta? Un studiu oferă dovezi.
Pe lângă proteine, creatina (de asemenea: creatina) este probabil cel mai popular supliment alimentar dintre toate. Ea promite mai mulți mușchi, mai multă forță și mai multe performanțe anaerobe. Tocmai pentru că este atât de populară, a făcut obiectul a nenumărate studii în ultimii ani, astfel încât astăzi se știe mai multe despre creatină decât oricând. Între timp, s-a spus chiar că medicamentul-minune are o influență pozitivă asupra procesului de îmbătrânire, a memoriei și a protecției celulare.
Când vine vorba de construirea mușchilor, proprietatea de a promova puterea și câștigurile de masă este, desigur, deosebit de importantă. Dar: Chiar și în știința sportului, se cunosc acum câteva alte efecte pozitive ale creatinei pe care fiecare sportiv ar trebui să le folosească pentru sine: cu creatina vă puteți recupera după un antrenament greu, de ex. B. mai repede.
Cu toate acestea, întrebarea pe care o pun mulți sportivi este: Când ar trebui să iau creatină? Înainte de antrenament, să am putere pentru antrenamentul meu? Imediat după antrenament, astfel încât să fie imediat absorbit de corpul înfometat ca un burete? Înainte să mă culc pentru a-mi promova regenerarea? Sau mai degrabă imediat după ce te-ai ridicat, pe stomacul gol, pentru a avea cât mai multă putere pe zi?
Momentul este important
Când vine vorba de absorbția nutrienților, sincronizarea este extrem de importantă, în special pentru sportivi. Deci joacă z. B. Când consumați carbohidrați (de preferință după ce vă ridicați și după antrenament), un rol crucial pentru construirea mușchilor.
Dar, în ciuda tuturor cercetărilor privind creatina și avantajele și dezavantajele acesteia, din păcate nu au existat studii relevante cu privire la momentul perfect pentru a o lua. Cele mai utilizate metode utilizate până acum sunt:
Metoda 1: înainte de antrenament
Mai multă creatină înseamnă mai multă putere. Cu mai multă putere, vă puteți antrena mai greu și puteți activa mai multe fibre musculare, adică forțați o creștere musculară mai mare. Sună plauzibil, nu-i așa?
Metoda 2: după antrenament
După un antrenament, mușchii tăi sunt epuizați, drenați și doresc nutrienți. Proteinele, glucidele și creatina sunt cel mai bine absorbite aici și, prin urmare, aduc cel mai mult. Are și sens.
Metoda 3: indiferent când
Creatina este bună pentru organism, așa că de ce să ne irosim gândirea asupra calendarului? Atâta timp cât consumi cantitatea necesară de creatină în fiecare zi, nu contează când o faci. Dar asta este adevărat?
Asta spun cercetătorii
Un studiu al Journal of the International Society of Sports Nutrition anul trecut susține teza, că luarea creatinei imediat după un antrenament are cel mai mult sens. În studiu, 19 culturisti recreativi au primit 5 grame de creatină, înainte sau după antrenament. Antrenamentul s-a desfășurat de cinci ori pe săptămână, împărțit în zile de împingere, tragere și picioare. În zilele de odihnă, cele 5 grame de creatină pot fi luate în orice moment al zilei. Structura studiului ar trebui să reflecte cât mai exact posibil viața de zi cu zi a unui sportiv de hobby convențional.
Rezultatul: Participanții care au luat creatina după antrenamente au văzut mai multe câștiguri în masa musculară slabă și forță. Cu toate acestea, nici măcar cu cinci la sută mai mult decât colegii lor care au înghițit creatina înainte de antrenament, ceea ce face ca rezultatul să fie mai puțin clar.
Pe scurt: Studiul arată că creatina este puțin mai bună după efort decât înainte. Cu toate acestea, pentru a demonstra acest lucru cu precizie, sunt necesare studii mai detaliate, potrivit oamenilor de știință.
Când este cel mai bine să luați creatină?
Deci studiul nu ne-a dat niciun rezultat cu adevărat tangibil. Deci, când trebuie să luați doza de creatină? Vă recomandăm metoda 3: Luați creatină când vă convine cel mai bine! Ascultă-ți corpul și experiența. Mai presus de toate, suma corectă este importantă: 2 până la 5 grame pe zi sunt suficiente. În primele zile, poate fi utilă așa-numita „fază de încărcare”, în care consumați 5 până la 7 grame, dar ulterior dozele mari nu mai aduc avantaje și sunt o risipă de bani. Vrei să încerci? Puteți găsi o gamă largă de produse de creatină pe Amazon.