Când solzii aleargă de-a lungul; TIMPUL PENTRU ALERGAT; Pur și simplu aleargă mai bine
SĂNĂTATE. Cracking cel mai bun timp actual într-o competiție este un obiectiv aspirat pentru mulți alergători. Pentru aceasta, nu numai că antrenamentul este modificat, ci și de multe ori încearcă să reducă greutatea corporală. Dar este mai ușor, automat, și mai rapid?
de Lena Gesing
În unele sporturi, fiecare gram contează. Există boxerii care sunt împărțiți în greutate ușoară, medie sau grea. Sau culturistii care își compară mușchii cu cei ai altor sportivi de pe o scenă mare. Dar și la alergare se aud din ce în ce mai multe propoziții de la sportivi amatori de genul: „Pentru a-mi rupe cel mai bun timp de semimaraton, cu siguranță trebuie să scap cu 2-3 kilograme înainte de competiție!” Dar în acest caz s-ar putea să ne bazăm prea mult pe greutatea noastră și o posibilă creștere asociată a performanței?
Aleargă ca profesioniștii
Dacă ne uităm la elită în alergare, vedem că de ex. alergătorii de maraton de sex masculin au un IMC (indicele de masă corporală) mult sub 20, iar femeile au adesea un IMC sub 18. Deci, o greutate redusă pare să funcționeze și să garanteze succesul. Ceea ce mulți neglijează atunci când iau în considerare: alergătorii profesioniști nu sunt atât de rapizi, deoarece sunt atât de subțiri, ci invers! Greutatea este un factor important; Un antrenament bine structurat și sensibil structurat este încă mai important!
Prin urmare, o reducere planificată a greutății corporale ar trebui să fie însoțită nu numai de o strategie nutrițională eficientă, ci și întotdeauna cu un plan de antrenament bine executat, o regenerare suficientă și un somn odihnitor pentru a nu risca pierderi în ceea ce privește performanța atletică (și factorul distractiv!).
„Cei care cântăresc mai puțin pot alerga mai repede” nu pot fi generalizați în acest fel!
Până la un anumit punct, reducerea greutății aduce de fapt câștiguri de timp, deoarece trebuie transportată mai puțină masă (raportul forță-sarcină). Dar dacă pierzi prea mult în greutate prea repede, riști să devii mai slab și mai lent decât mai puternic și mai rapid. Corpul nostru are nevoie de energie în timpul pregătirii pentru competiție, precum și în competiția următoare, pe care o extrage în primul rând și, în cel mai bun caz, din depozitele sale de carbohidrați (pe care teoretic le-am umplut anterior cu mâncarea noastră). Cu toate acestea, dacă acestea sunt goale din cauza unei diete restrictive, un nivel ridicat de performanță nu poate fi menținut mult timp, iar noul lucru personal este departe.
„Cu cât greutatea corporală este mai stabilă, cu atât starea fizică este mai stabilă” (Lena Gesing)
Noi, alergătorii de hobby, nu devin neapărat mai rapizi prin reducerea greutății corporale, ci mai ales sunt mai susceptibili la boli și infecții.
Din punct de vedere medical, cu cât greutatea corporală este mai stabilă, cu atât starea fizică este mai stabilă. Dar nu toți cei care încep să alerge și se antrenează pentru o competiție sunt binecuvântați automat cu un corp agil și slab, care este probabil unul dintre motivele pentru care fac sport: cum să slăbească într-un mod sănătos și fără pierderea performanței atletice dar pentru a obține un minut sau două din următoarea competiție?
Gândește pe termen lung
Fiecare kilogram mai puțin echivalează cu aproximativ 2,5 secunde de timp economisit pe kilometru, ceea ce înseamnă doar 12 secunde într-o competiție de 5 kilometri, dar 1:46 minute într-un maraton, care poate fi destul de atractiv.
Rezultatul ar trebui, așadar, să fie o pondere care are ca scop principal să vă susțină în atingerea obiectivului dvs. de timp. Dar cum? Cel mai bine este să folosiți extrasezonul pentru a vă stabili obiective de timp și greutate realiste și pentru a dezvolta strategii eficiente pentru coordonarea dietei și antrenamentului. În acest timp, dacă este posibil, începeți să dobândiți obiceiuri alimentare sănătoase (a se vedea caseta).
Când vine vorba de formarea de bază, asigurați-vă că obțineți suficientă energie cu dieta dvs. pentru a vă satisface cerințele de formare și pentru a rămâne sănătoși în același timp. Dacă vă ajută, păstrați un jurnal alimentar la început pentru a obține o imagine de ansamblu mai bună.
În sezonul competițional, evitați să omiteți mesele și/sau gustările înainte sau după antrenament, faceți provizii de o mulțime de alimente bogate în nutrienți, cu densitate ridicată de energie, pentru a vă satisface nevoile mari de energie în zilele cu volume mari de antrenament și, de asemenea, asigurați-vă că dormiți suficient În această fază, volumele de antrenament sunt deosebit de mari și necesită multă putere de la tine și corpul tău.
Cel mai important: stabiliți un timp țintă realist!
Pe lire sterline, fixează-te, du-te,
Atunci când abordăm proiectul de pondere competitivă, acesta ar trebui să fie bine planificat.
Mulți oameni își dau seama doar că mai este ceva de câștigat cu 4-6 săptămâni înainte de maraton și apoi încearcă în mod compulsiv și în mare parte înfometat să scadă puțin greutatea. Cu toate acestea, doar câțiva consideră că masa musculară valoroasă este în principal redusă, ceea ce lipsește apoi în competiția importantă.
După cum sa menționat deja la început: organismul preferă să-și obțină energia din carbohidrați. Cu toate acestea, dacă aceste rezerve sunt epuizate, organismul se bazează pe i.a. Din grăsimile și proteinele stocate în mușchi, acesta descompune mușchii pentru a putea menține toate funcțiile corpului. Deci, cu cât pierzi mai repede în greutate, cu atât este mai mare proporția de masă musculară pe care o reduci și tu. Și, bineînțeles, aveți nevoie de mușchi în special pentru a avea o performanță bună.
CITAT: „Nu are rost să ai un corp subțire dacă nu poți face lucruri grozave cu el în ziua competiției” (Lena Gesing)
Exact în cel mai important moment dinaintea competiției, cel târziu în ultimele 6-8 săptămâni, volumul de antrenament este de obicei foarte mare și, prin urmare, aportul de alimente nu trebuie redus drastic într-un mod nesănătos. Nu are rost să ai un corp subțire dacă nu poți face lucruri grozave cu el în ziua cursei. Deci, scopul ar trebui să fie pierderea grăsimii și câștigarea masei musculare.
În limbaj simplu: un alergător cu un program de antrenament existent nu ar trebui să economisească mai mult de 500 până la 700 kcal pe zi (care este echivalentul a aproximativ 300 până la 500 g de tăiței gătite). Ce înseamnă acest lucru pentru fiecare individ depinde, pe de o parte, de rata metabolică bazală. Aceasta este individuală și este influențată de vârstă, sex și masă musculară, dar și de anumiți hormoni.
Orice activități care se desfășoară pe parcursul zilei (fie sub formă de muncă sau gospodărie, mersul cu bicicleta la locul de muncă, urcarea scărilor sau unități de antrenament sportiv) sunt acum adăugate la aceasta și au ca rezultat cifra de afaceri totală.
Atunci știm câtă energie trebuie să adăugăm în cele din urmă pentru a ne menține corpul și greutatea corporală în echilibru sau pentru a reduce greutatea corporală într-un mod sănătos. Dacă venim cu aportul de alimente peste cifra de afaceri totală, creștem, invers, scădem. Trebuie remarcat faptul că proporția de legume și fructe este întotdeauna menținută ridicată (cel puțin 5 porții pe zi), astfel încât cantitățile recomandate de vitamine și minerale sunt atinse în ciuda aportului redus de alimente și astfel se evită simptomele de carență.
Kilogramele nu conduc singură competiția.
Greutatea corporală este în cele din urmă doar una dintre numeroasele componente importante.
De asemenea, dimensiunea corpului, cerințele psihologice (voință, motivație etc.), starea și multe altele. joacă un rol important în timpul competiției. Stabilirea obiectivelor sportive și pierderea în greutate pentru a le atinge este în regulă până la o anumită limită, în funcție de punctul de plecare. Dar o relație sănătoasă cu mâncarea ar trebui să fie întotdeauna menținută. În mod ideal alergăm pentru că ne place! Și dacă ne gândim că nu am atins noul nostru moment cel mai bun pentru că cântărim 2-3 kilograme prea mult, atunci îl putem aborda pe termen lung pentru următoarea competiție. Pierderea în greutate este o chestiune pe termen lung care ar trebui planificată devreme și integrată în planul de instruire. Deci, are mai mult sens să vă mențineți greutatea corporală scăzută în general (cel mai bine pentru o viață), astfel încât să nu vă gândiți nici măcar să vă scădeați greutatea pentru un eveniment.
Risc crescut de rănire (de exemplu, din cauza deficiențelor de nutrienți)
Pierderea factorului de distracție (este încă un hobby!)
· Mai puțin stres asupra mușchilor, ligamentelor și tendoanelor
Carbohidrați: 7-10 g/per kg greutate corporală/zi
Proteine: 1,2-3 g/per kg greutate corporală/zi
· Reduceți consumul de alimente cu maximum 300-500 kcal pe zi
· Reglați-vă dieta în funcție de durata, amploarea și intensitatea antrenamentului, nu invers!
· Bea apă în loc de suc sau băuturi răcoritoare
· Folosiți produse făcute din cereale integrale în loc de făină albă
· Pregătiți-vă cât mai mult posibil
· Mănâncă cât mai colorat și variat posibil
Copertă fotografie: Sonya Kamoz/stoc Adobe
Articole similare
Muesli - „alimentare de putere” pentru sportivi!
NUTRIȚIE. Muesli este o mâncare rapidă de preparat, de înaltă calitate, pentru sportivi și oameni conștienți de sănătate - cu condiția să conțină ingrediente potrivite. Un muesli bun este o contribuție valoroasă [...]
Când alergi devine un salvator
Când o femeie cu numărul de plecare 517 a ajuns la linia de sosire la semi-maratonul Stadtwerke Bochum după două ore, 16 minute și 50 de secunde, doar câțiva spectatori au suspectat că [...]
Îmbunătățirea performanței prin nutriție optimizată
NUTRIȚIE. Cine în sport, dar și z. Dacă, de exemplu, doriți să obțineți cele mai bune performanțe posibile în viața de zi cu zi, nu ar trebui să vă optimizați dieta. Pentru că numai cei care [...]