Cantitatea potrivită de proteine în culturism; Mickaël Clement
Care este cantitatea potrivită de proteine pe care să o consumi pe zi când faci antrenamente cu greutăți? Toți sportivii interesați de nutriție și-au pus această întrebare. Astăzi vom încerca să răspundem analizând un studiu recent care oferă noi răspunsuri.
Memento de proteine
Dacă nu ați citit articolul despre proteine sau nu sunteți familiarizați cu acest termen, vă sugerez să aruncați o privire la acest link: http://bit.ly/2v3sIqy
Ca reamintire, recomandările Planului Național de Nutriție pentru Sănătate (PNNS) sunt de 0,83 grame de proteine pe kilogram și pe zi, fără distincție de vârstă, sex, activitate fizică ... Academia de Medicină din Statele Unite confirmă că această cantitate este suficient pentru sportivi de forță, deși multe studii contrazic această afirmație.
Bilanțul de azot, o metodă învechită
Din punct de vedere istoric, măsurarea necesităților de proteine a fost măsurată prin măsurarea echilibrului de azot. Echilibrul de azot este diferența dintre azotul ingerat prin proteine, care este singura sursă de azot din dietă, și azotul excretat prin urină, scaune, prin piele ... creșterea musculară și, mai general, pentru ca organismul să funcționeze optim, rata producției și asimilării proteinelor trebuie să fie mai mare decât rata degradării proteinelor. În acest caz, suntem într-o situație de anabolism. Dacă soldul este negativ, ne aflăm într-o situație de catabolism. Dacă echilibrul este neutru, suntem într-o situație de echilibru.
Cu toate acestea, această metodă are mai multe limitări, inclusiv supraestimarea aportului de proteine și subestimarea excreției de azot. Prin urmare, recomandări care variază între 0,85 g de proteine pe kilogram pe zi, în funcție de medic, dar până la 2 g de proteine pe kilogram pe zi.
Această metodă de măsurare este fiabilă pentru un consum redus de proteine și pentru perioade scurte de studiu. Într-adevăr, utilizarea mai bună a aminoacizilor și scăderea cifrei de afaceri a proteinelor permit un fenomen de „acomodare” care face ineficientă utilizarea balanței de azot.
Metoda indicatorului de oxidare a aminoacizilor (IAAO), o metodă inovatoare
Această metodă recentă umple punctele slabe ale echilibrului azotului. Se presupune că metoda optimă pentru determinarea necesității de proteine dietetice (pentru culturisti) implică o evaluare a sintezei proteinelor pe tot corpul.
Se bazează pe conceptul că atunci când proteinele alimentare sunt insuficiente, oxidarea tuturor aminoacizilor, inclusiv a indicatorului aminoacid, va fi importantă. Acest lucru înseamnă că atunci când sinteza proteinelor este limitată de un aminoacid esențial datorită disponibilității sale insuficiente, atunci toți ceilalți aminoacizi, inclusiv indicatorul, vor fi oxidați (deoarece proteinele nu sunt stocate de corp la fel ca și carbohidrații și grăsimile).
Cu toate acestea, dacă aportul limitat de aminoacizi crește (prin creșterea aportului de proteine), atunci oxidarea aminoacidului limitativ scade odată cu oxidarea altor aminoacizi, atunci rezultatul este o creștere a utilizării altor aminoacizi și limitarea una pentru sinteza proteinelor.
Măsurătorile se fac prin ingestia unui aminoacid „marcat”, în care carbonul 12 al moleculei a fost înlocuit cu carbonul 13 (un izotop stabil), ceea ce face posibilă detectarea oxidării acestuia prin expirarea a 13 CO2).
Obiectivul acestui studiu este de a cuantifica necesarul zilnic de proteine la culturistii tineri si experimentati cu ajutorul tehnicii IAAO.
Protocoale de studiu
Participanții
Acest studiu a urmărit opt culturisti sănătoși cu vârste cuprinse între 18 și 42 de ani (vârsta medie de 22,5 ani), cu un minim de trei ani de experiență în culturism și efectuând cel puțin patru antrenamente de forță și 20 de minute de activitate aerobă (cardio) pe săptămână. Greutatea lor ar fi trebuit să fie stabilă în ultimele 6 luni. Trebuiau să fie nefumători și să bea mai puțin de 8g de alcool pe săptămână. Participanții nu trebuie să fi utilizat steroizi anabolizanți. În cele din urmă, indicele lor de masă liberă de grăsime (FFMI) a fost calculat pentru a verifica dacă se apropiau de potențialul muscular maxim.