Capsaicină - Scădere mai bună în greutate, cu un pic de picantitate - Antrenori corporali

Acasă
Blog
- nutriție
- Instruire
- Suplimente
- sănătate
Antrenor
- Îngrijirea individuală
- Suport pentru studio
- Analiză - BIA
- Monitorizarea corpului
- ROENN® Vitaltest
- Indicele Omega-3
- Analiză - ADN Muhdo
- Galeria sportivilor și realizărilor
- Ghid de asociere BB
Coaching premium
HBN
- concept
- Academia de antrenori
- Suplimente
- Crearea de text specializată
- Prelegeri și cursuri de formare
Magazin
a lua legatura

Am vrut să scriu despre capsaicină ca un potențial ajutor pentru a pierde în greutate pentru o vreme. Personal, folosesc în mod regulat capsaicină, împreună cu alte câteva substanțe pentru a ajuta la compoziția corpului. Oricine și-a optimizat dieta și se antrenează continuu se poate aștepta ca anumite suplimente nutritive să aibă un beneficiu relevant. Astăzi aș dori să introduc capsaicina puțin mai îndeaproape pentru a afla dacă intră în această categorie.

Ce este capsaicina

Capsaicina (cunoscută și sub numele de extract de ardei iute, extract de ardei iute sau capsaicinoizi) este o substanță bioactivă care apare în mod natural în boia fierbinte.

Ca alcaloid (compus organic care conține azot), capsaicina aparține grupului de capsaicinoizi (1,2). Uneori sunt responsabili pentru condimentele tipice la ardei iute. Cu o valoare Scoville de 16.000.000 de unități, capsaicina este de aproximativ 160 de ori mai fierbinte decât piperina, care este responsabilă pentru claritatea tipică a piperului (3). În timp ce conținutul real de capsaicinoid variază de la tulpină la tulpină, capsaicina este cel mai abundent alcaloid. Se presupune că cele mai fierbinți ardei iute au un conținut real de capsaicină de aproximativ 3% (4).

Concluzie

Capsaicina, alături de alte așa-numite capsaicinoide, conferă ardeilor iute picantul lor tipic. Acum aflăm ce poate face capsaicina.

Ce face capsaicina

Capsaicina este metabolizată în ficat de enzima CYP450. Acest lucru creează numeroase subproduse (5).
Capsaicina inhibă enzima hepatică CYP3A4. În acest fel, poate avea un efect de întărire similar asupra anumitor suplimente sau medicamente în ceea ce privește biodisponibilitatea, așa cum se știe din piperină (6,7).
Capsaicina se leagă de receptorii de durere și astfel declanșează o senzație de arsură fără a provoca arsuri reale. Cu un consum regulat de ardei iute și co, se poate produce un anumit grad de sensibilizare (ca întotdeauna cu un sistem receptor). De exemplu, cei care suferă de arsuri la stomac profită de această proprietate. Studiile au arătat că doar 3g de ardei iute pe zi pot reduce arsurile la stomac la persoanele cu reflux acid. Efectul apare numai atâta timp cât ardeiul iute este consumat (8-10).
Capsaicina ancorează receptorul TRPV1 sau „Receptorul vaniloid 1”. El este responsabil pentru înregistrarea și controlul temperaturii corpului. Dacă capsaicina este luată pe termen lung, receptorii corespunzători de pe celulele musculare sunt reglati în sus cu până la 50% (11). Acest efect inițiază așa-numitul influx de calciu, adică un aflux de calciu în celulă. Aceasta este considerată responsabilă pentru o serie de efecte bine cunoscute ale capsaicinei asupra performanței.
Capsaicina activează sistemul nervos simpatic. Acest lucru mărește cantitatea de catecolamine din medulla suprarenală, care stimulează receptorii beta-1 adrenergici (26). Acest lucru duce la reacția de „zbor sau luptă” a corpului cu o activitate crescută a țesutului muscular, îngustarea vaselor de sânge și lărgirea căilor respiratorii. În general, consumul total de energie crește în această fază și există o scădere a poftei de mâncare.
Capsaicina reglează așa-numitele proteine de decuplare (UCP1-3) pentru termogeneza crescută. Într-un limbaj simplu, aceasta înseamnă cheltuieli energetice crescute prin generarea de căldură (risipa de energie) (27,28)
Capsaicina este capabilă să schimbe activitatea anumitor proteine din țesutul adipos alb, astfel încât să se comporte mai mult ca țesutul adipos maro. Celulele adipoase sunt mai dens populate de mitocondrii și au o capacitate crescută de oxidare a acizilor grași (31). La adipocitele imature, capsaicina inhibă atât creșterea celulelor adipoase, cât și conversia într-o celulă adipoasă completă (32).
Capsaicina mărește hormonul satiant GLP-1 și scade aspectul grelinei generatoare de semnal stimulator al apetitului (35)

Concluzie

Oricine ia capsaicină provoacă o varietate de reacții în organism. Unele dintre ele sună foarte interesant în teorie în ceea ce privește îmbunătățirea compoziției și performanței corpului

Biodisponibilitate

Biodisponibilitatea capsaicinei este dată de Rollyson și colab. (39) în intervalul 50-90%. Diagrama atașată arată cum este absorbită și metabolizată

Slăbi

Există o serie de studii și rezultate din meta-analize care demonstrează următoarele efecte ale capsaicinei (12-21,29,30,44,46,47,54,56-59,63,68,69,70)

Management îmbunătățit al glucozei (scăderea nivelului de glucoză din sânge datorită secreției crescute de insulină determinată în testul de toleranță la glucoză)
Creșterea oxidării lipidelor (arderea grăsimilor)
Activarea celulelor grase brune
Capacitate sporită de oxidare mitocondrială
Creșterea pierderii de grăsime abdominală
Creșterea termogenezei induse de dietă (până la 150 de minute după masă)
Consumul crescut de energie cu 10-25% după expunere
Creșterea REE (cheltuieli energetice restante)
Apetit scăzut cu o reducere a aportului zilnic de calorii (până la aproximativ 8,5% sau 150 până la 257 kcal)

Efectele afișate au loc indiferent dacă „gustați” claritatea. Capsaicina care este consumată prin consumul de ardei iute, precum și cu un supliment corespunzător este, prin urmare, eficientă (34).

Creșterea performanțeing

Studiile raportează utilizarea capsaicinei pentru exercitarea:

îmbunătățirea retenției de glicogen în mușchiul scheletic din modelul animal (45)
contractilitate crescută a fibrelor musculare datorită eliberării crescute de potasiu (50,51)
activitate crescută a sistemului nervos central cu secreție crescută de adrenalină (52)
rezistență îmbunătățită la aderență într-o cohortă de 3717 chinezi (61)
creștere semnificativă a greutății la antrenament (40)
reducere semnificativă a efortului perceput (40,55)

În ceea ce privește oboseala întârziată datorită capsaicinei, există, de asemenea, studii precum cele ale lui Langan și colab. (60) care nu raportează efecte. Totuși, aici s-a folosit o doză extrem de mică de 1,2 mg.

Se discută un fel de desensibilizare cu administrare permanentă de capsaicină, care la rândul său ar putea avea un efect negativ asupra efectelor ergogene. Există studii pe animale în care acest lucru a fost deja dovedit (40,41,42), dar capsaicina a fost administrată animalelor testate aici în primele 4 luni de viață. Potrivit lui Lou et al (43), un efect ergogen a fost găsit și în modelul animal după 3 luni de administrare. O lipsă de efecte ergogene ale administrării prelungite a fost raportată și la sportivii instruiți (53). Presupunerea de bază este că celulele musculare se obișnuiesc cu nivelurile crescute de potasiu în timp.

Alte efecte

Panchal și colab. Consideră că capsaicina este potențial utilă în utilizarea cu sindromul metabolic existent datorită efectului său asupra TRPV1. Efectele interesante sunt rezumate în ilustrația anexată:

O altă ilustrație din studiul realizat de Sun și colab. (67) arată potențialele efecte cardiometabolice ale capsaicinei, dintre care unele, desigur, au, de asemenea, legătură cu gestionarea greutății.

Există, de asemenea, studii care raportează lipsa efectelor cu capsaicină (22,23,24,48). Cu toate acestea, după cum sa menționat deja la început, Whiting și colab. Capsaicina nu poate elimina un stil de viață prost, dar poate susține un stil de viață bun (25).

Concluzie

Capsaicina se bucură de o biodisponibilitate perfect acceptabilă. Aceasta înseamnă că o parte relevantă a cantității consumate ajunge acolo unde poate fi transmis un efect.
Capsaicina este implicată în metabolismul zahărului. Afectează atât comportamentul arderii grăsimilor și al poftei de mâncare, cât și partea de cheltuială de energie irosită cunoscută sub numele de termogeneză.
În ceea ce privește performanța, capsaicina influențează atât furnizarea de energie, cât și capacitatea mușchilor de a se contracta, precum și componenta sistemului nervos, care se reflectă în general în motivația crescută. Anumite efecte de obișnuință sunt discutate aici.

În general, capsaicina poate afecta întregul organism în moduri benefice pentru sănătate, dar NU este un substitut pentru un stil de viață sănătos și conștient.

Există efecte secundare?

Unul dintre efectele secundare extrem de pozitive ale capsaicinei ca „generator de căldură” este influența sa asupra sănătății. O meta-analiză a lui Xu și colab (71) confirmă persoanele cărora le place să mănânce picant în sensul de ardei iute, în comparație cu cei care mănâncă rar sau deloc picant:

o reducere relativă a mortalității cardiovasculare cu 26%
o reducere relativă de 23% a mortalității prin cancer
o reducere relativă de 25% a mortalității prin toate cauzele

Conform BfR, adulții tolerează cantități de până la 5 mg pe kilogram de greutate corporală și doză (400 mg pentru o persoană care cântărește 80 kg) (62). În SUA, o cantitate de 161,2 mg pe kilogram de greutate corporală este administrată ca doză letală (fatală).

Unele persoane pot prezenta dureri abdominale, senzație de arsură la nivelul intestinului, crampe sau diaree dureroasă la consum. Persoanele cu sindrom de colon iritabil existent sunt mai frecvent afectate decât „sănătoase intestinale” (36-38).

Consumul excesiv de ardei iute sau preparate de ardei iute poate duce la iritarea membranelor mucoase, hipertensiune arterială sau vărsături. Atunci când se poate aștepta o astfel de reacție nu este precizat. La copii, se recomandă precauție în legătură cu ardeii iute, există riscul de otrăvire (62).

Cum ar trebui să iau capsaicină?

cantitate

De fapt, chiar și pe site-uri precum Examine.com, care este adesea privită ca „referință de referință”, nu există o recomandare de dozare fixă pentru capsaicină. În studiile citate, s-au utilizat cantități foarte diferite de administrare:

2 mg (scăderea apetitului și creșterea ratei metabolice bazale)
2,56 mg pe masă (oxidare crescută și rata metabolică bazală crescută)
10 mg (efecte ergogene la persoanele instruite)
12 mg (efecte ergogene la persoanele instruite)
15 mg (efecte ergogene la persoanele instruite)
150 mg (oxidare crescută a grăsimilor)

Din acest motiv, este dificil să emiți o propunere general valabilă, cu conștiința curată.

10 mg ar fi suma minimă
150 mg ar fi doza maximă

Între ele există un decalaj în cadrul căruia fiecare trebuie să afle singuri la ce răspund cel mai bine. Este logic, în special pentru efectele ergogene durabile, să utilizați capsaicina ciclic, cu pauze de 1 până la 2 săptămâni.

combinaţie

Există dovezi ale efectelor sinergice atunci când sunt administrate în combinație cu extract de ceai verde (66). În studiul lor clinic, Tsi și colab (33) au reușit să demonstreze o scădere semnificativă a masei de grăsime în medie de 460 g cu administrarea de 0,4 mg capsaicină și 625 mg extract de ceai verde timp de 2 săptămâni. Efectul a fost mai pronunțat la subiecții cu un conținut mai ridicat de grăsime corporală.

sincronizare

În legătură cu activitatea fizică, se recomandă să o luați cu aproximativ 45 de minute înainte de începerea antrenamentului.
Dacă doriți să utilizați capsaicină pentru a influența apetitul, gestionarea glucozei sau termogeneza postprandială, trebuie luată cu aproximativ 45 de minute înainte de mese.

Recomandarea se bazează pe concentrația maximă de sânge constatată la 45 de minute după internare (64,65).

Relua

Întotdeauna am avut un lucru pentru capsaicină, dar nu m-am uitat niciodată atât de profund. Astăzi este încă o dată dovedit că am un nas proverbial pentru astfel de lucruri. În cursul cercetărilor mele, capsaicina sa dovedit într-adevăr o substanță foarte interesantă, cu o bună bază de studiu, care poate fi recomandată în cantitățile specificate, cu conștiința curată, pentru persoanele care caută o lovitură suplimentară strategiei lor de dietă bine planificată, fie ea cu privire la una mai bună Compoziție sau performanță sporită.

Dacă doriți să încercați capsaicina, o veți găsi în magazinul nostru, precum și extractul sinergic de ceai verde.