Carbohidrați - apariție, importanță, nevoie, aport recomandat - (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

Glucidele apar în mod natural sub diferite forme. În majoritate sunt Molecule de zahăr, care sunt strânse împreună în moduri diferite. Sunt disponibile mai multe forme de carbohidrați Amidon și fibre.

De câte carbohidrați ai nevoie?

Carbohidrații nu sunt esențiali (spre deosebire de proteine și grăsimi). Nu trebuie să-i aduci din exterior pentru a supraviețui. Asta înseamnă că nu ar trebui să consumi carbohidrați? Nu, cu siguranță nu!

Corpul tău poate obține „cel mai ușor” energie din carbohidrați. Nu sunt necesare procese complexe de conversie sau mult oxigen. Dacă trebuie furnizată multă energie rapid, carbohidrații sunt substratul energetic numărul 1. La intensități mari, cum ar fi sprinturile sau antrenamentul de forță (peste pragul aerob), numai carbohidrații sunt folosiți pentru a genera energie. Dar chiar și la intensități mai mici, cum ar fi joggingul ușor sau ciclismul (sub pragul aerob), 40-70% (în funcție de intensitate) a energiei se obține de obicei din carbohidrați. Deci, dacă o anumită performanță este importantă pentru dvs., carbohidrații sunt indispensabili.

Așa cum se întâmplă adesea, cantitatea potrivită de carbohidrați depinde de situația și obiectivele dvs. actuale. Cu cât este mai mare volumul de antrenament și intensitatea antrenamentului, cu atât mai mulți carbohidrați trebuie să fii eficient. Sportivii de anduranță (cu volume foarte mari de antrenament) au cel mai mult nevoie. Chiar dacă antrenamentul de forță are o intensitate și mai mare, glucidele sunt adesea mai puțin determinante pentru performanță (dar nu nesemnificative!). Deoarece volumul de antrenament este mult mai mic decât la sportivii de anduranță.

Recomandăm 3-6 g/kg carbohidrați pentru construirea mușchilor. Sportivii de anduranță consumă adesea 6-9 g/kg de carbohidrați.

De câte carbohidrați aveți nevoie acum, dar când performanța fizică nu este obiectivul principal?

Există o gamă foarte largă de carbohidrați cu care oamenii pot trăi sănătos. Prin urmare, nu credem în recomandările generale, cum ar fi obținerea a 55% din kcal din carbohidrați. Situația individuală (KFA, antrenament, sensibilitate la insulină etc.) ar trebui luată în considerare mult mai mult.

Pentru a nu cădea în cetoză, sunt necesare aproximativ 100-120 g de carbohidrați pe zi (corespunde cu aproximativ 1-2 g/kg carbohidrați pentru majoritatea), cu condiția să nu faceți niciun sport activ. Aceasta este o limită inferioară bună pentru carbohidrați într-o dietă normală, deoarece nu este clar dacă cetoza persistentă este o stare dorită.

Cât de mulți carbohidrați când pierdeți în greutate?

În dietele ketogenice (dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dietă rapidă, PSMF), se consumă adesea mai puțin de 1 g/kg de carbohidrați. Cu toate acestea, există și diete „bogate în carbohidrați” în care se consumă 3-4 g/kg carbohidrați (și, prin urmare, puțină grăsime).

După cum puteți vedea, carbohidrații nu sunt variabila cheie în pierderea în greutate. În cele din urmă, bilanțul caloric negativ este întotdeauna decisiv. Fie că reduceți grăsimile sau carbohidrații, nu contează pierderea de grăsime.

Chiar dacă acest lucru este corect din punct de vedere tehnic, ceva complet diferit contează și în practică: la ce dietă te poți ține? Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt o binecuvântare pentru mulți, deoarece senzația de foame scade pentru prima dată și ajung foarte ușor la un deficit.

Cu toate acestea, odată cu scăderea KFA și creșterea antrenamentului (= sensibilitatea la insulină devine mai bună), aceasta se schimbă adesea în opus. Apoi, dietele cu un conținut mai ridicat de carbohidrați sau alimentările mai frecvente funcționează mai bine. A lucra mai bine aici înseamnă: mai puține efecte secundare, o mai bună aderență.

Când vine vorba de carbohidrați atunci când slăbești, nu este posibil să faci o declarație generală, ci mai degrabă o analiză a situației tale individuale.

Ce alimente conțin carbohidrați?

zahăr

Glucidele se găsesc în molecule de zahăr simple sau scurte. Glucoza, fructoza și galactoza sunt elementele de bază.

Acestea se pot conecta și mai mult între ele Maltoză (Glucoza: glucoza), lactoză (Galactoză: glucoză) sau Zaharoza (Glucoza: fructoza).

Fructe: mai ales un amestec de glucoză și fructoză.
Produse lactate: lactoză (zahăr din lapte).
Zahăr de masă (zaharoză): 50% glucoză, 50% fructoză.
Băuturi răcoritoare: Sirop de glucoză-fructoză: De obicei 55% fructoză, 45% glucoză. Are o dulceață ridicată.

Putere

Carbohidrații vin sub formă de amidon lanțuri lungi de molecule de glucoză strânse împreună (până la 1000 de bucăți). Ca urmare, acestea nu sunt glicemice scăzute sau ar dura mai mult timp pentru a fi digerate.

Boabe: grâu, fulgi de ovăz, porumb, hrișcă etc.
Leguminoase: linte, fasole, fasole albă/verde
Cartofi, cartofi dulci

Fibră

O altă formă de carbohidrați este fibra dietetică, organismul nu o poate folosi direct pentru energie. Spre deosebire de amidon, acestea au doar 1,5 - 3 kcal/g (în funcție de tip).

Există două tipuri de fibre:

fibra solubila: Fructe, legume, leguminoase
fibre insolubile: Pula, tărâțe, coji de cereale și semințe

Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.