Carbohidrați buni și răi - Blog KetoUp
Este cu adevărat important să știm care carbohidrați sunt buni și care sunt răi?
Nu vă faceți griji imediat! Cu dieta ketogenică, veți mânca oricum mai ales carbohidrați buni. Dar este întotdeauna mai bine să luați măsuri de precauție decât să regretați ceva mai târziu sau?
Definiția carbohidraților buni și răi
O modalitate simplă de a defini carbohidrații este să spui că sunt fie buni, fie răi.
Nutriționiștii clasifică uneori carbohidrații într-un mod bazat pe complexitatea carbohidraților, dar și pe baza sursei acestora.
Carbohidrați complecși
În general considerați buni, carbohidrații complecși sunt alcătuite din molecule lungi de zahăr care necesită mult timp pentru a se descompune și a se digera. Motivul pentru aceasta este că permite un flux constant de energie care duce la stabilizarea zahărului din sânge. Glucidele complexe pot fi găsite în cereale integrale, leguminoase și legume cu amidon.
Carbohidrați simpli
Glucidele simple sunt formate doar din molecule de zahăr și oferă energie instantanee. Carbohidrații simpli pot fi buni sau răi. Carbohidrații simpli „buni” sunt cei care apar în mod natural în fructe, miere și lapte. Carbohidrații simpli „răi” se găsesc în alimentele procesate precum zahărul de masă, siropul de porumb și fructoza.
Glucidele pot fi descrise ca fiind bune sau rele în funcție de gradul de procesare.
Glucide rafinate
Glucidele rafinate sunt întotdeauna glucide rele. Sunt produse din cereale care îndepărtează tărâțele și germenii. Acest proces îndepărtează o mare parte din fibre, dar și vitamine, minerale și antioxidanți, lăsând în urmă carbohidrați goi (calorii). Toți carbohidrații rafinați sunt și carbohidrați simpli.
Glucide nerafinate
Glucidele nerafinate sunt glucide care se află în starea lor naturală. Exemple sunt zahărul din fructe și legume, dar și produsele din cereale integrale și leguminoasele. Carbohidrații nerafinați sunt în general considerați carbohidrați buni.
Glucide complexi vs simpli
- Pâine integrală (fără rafinare)
- orez brun (nerafinat)
- fasole
- Năut
- cartofi
- morcovi
- Legume cu frunze
- paine alba (rafinata)
- Orez alb (rafinat)
- Cereale prelucrate (rafinate)
- taitei (rafinati)
- Dulciuri
- suc de fructe
- Lapte
Care sunt carbohidrații răi din dieta ketogenică?
Dieta ketogenică este diferită de dieta medie „sănătoasă”. Prin urmare, definițiile standard ale bunei și releelor nu se aplică ceto-ului. Ceea ce este considerat bun într-o dietă pe bază de plante poate fi considerat rău în dieta ketogenică.
Pentru a înțelege ceea ce face un carbohidrat bun față de unul rău din ceto, ar trebui să luați în considerare mai întâi aceste reguli de consum redus de carbohidrați.
- Consumați mai mult de 50g de carbohidrați pe zi:
Cu dieta ketogenică, carbohidrații ar trebui să reprezinte doar 5-10% din caloriile zilnice. Adică aproximativ 200 de calorii pe o dietă de 2.000 de calorii, sau aproximativ 20-50 g pe zi.
Pentru a limita carbohidrații pentru cetoză, mâncați alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi verdeață cu frunze, legume fără amidon și fructe de pădure. În acest fel, puteți obține suficiente fibre și micronutrienți în timp ce rămâneți în limitele zilnice de carbohidrați.
Cerealele, leguminoasele, legumele cu amidon, sucurile de fructe, zahărul, mierea și siropul de arțar trebuie eliminate din lista de cumpărături ketogenică.
- Evitați majoritatea fructelor:
Fructele sunt dulci pentru că sunt bogate în carbohidrați simpli, deci nu sunt recomandate pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. În dieta ketogenică, ar trebui să rămâi la fructe de pădure și alte fructe cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, este important să consumați o singură porție pe zi.
Glucide proaste în dieta ketogenică?
În lumina regulilor de mai sus, carbohidrații răi din dieta ketogenică sunt alimente bogate în carbohidrați. Ei sunt etichetați rău, deoarece vă pot da afară din cetoză. Cu ketogenul, tipul de carbohidrați este mai puțin important decât cantitatea.
Încă confuz? Mai jos sunt câteva întrebări frecvente despre carbohidrații răi din dieta ketogenică:
- Care sunt exemple de carbohidrați răi?
Exemple de carbohidrați răi pentru dieta ketogenică sunt
toate leguminoasele (fasole, soia și linte),
Produse din grâu (pâine, paste, orez),
Legume rădăcinoase (păstârnac, morcovi) și
Îndulcitorii ca zahărul și mierea.
- De ce carbohidrați ar trebui să stați departe?
Evitați toți carbohidrații rafinați, prelucrați și simpli.
- Ce carbohidrați puteți lua cu moderare?
Alegeți surse bogate în fibre și carbohidrați complecși, cum ar fi castraveți, sparanghel, vinete, broccoli, conopidă, dovlecei, varză și salată verde.
- Cartofii au carbohidrați răi?
Da, cartofii au carbohidrați răi, deoarece sunt o legumă cu amidon. Un cartof de dimensiuni medii are aproape 30 de grame de carbohidrați neti, așa că evitați cartofii. Același lucru este valabil și pentru alte legume cu amidon, cum ar fi cartofii dulci, rădăcina de țelină, ignamele și alte legume cu rădăcină.
Care sunt carbohidrații buni din dieta ketogenică?
Am explicat ce sunt carbohidrații răi. Iată o listă cu carbohidrați buni:
Legumele cu frunze sunt formate în mare parte din apă și fibre, cu doar câțiva carbohidrați digerabili. Sunt, de asemenea, bogate în vitamine, minerale și antioxidanți.
- nuci si seminte
Sarac in carbohidrati, dar bogat in fibre si grasimi. Exemple sunt nucile, arahidele, migdalele, nucile pecan, nucile de cocos, semințele de susan și semințele de in.
Aportul moderat al majorității fructelor de pădure este în regulă. Fructele de padure sunt mai sarace in carbohidrati decat alte fructe si pot adauga antioxidanti in dieta ta.
Fibra este un carbohidrat nedigerabil care duce la bacterii intestinale bune. Este esențial pentru sănătatea digestivă, reglarea zahărului din sânge și funcționarea sistemului imunitar. Cojile de psyllium și fibra de salcâm sunt două suplimente pe care ar trebui să le luați în considerare.
Avocado este un aliment cetogen unic. Este bogat în fibre și grăsimi, dar sărac în carbohidrați. Este un tip de boabe care poate fi consumat în feluri de mâncare gustoase.
Deci, pe o dietă ketogenică, cel mai bine este să consumați carbohidrați nerafinați, complexi, pentru a menține nivelul glicemiei scăzut. Acești carbohidrați oferă corpului tău suficientă energie pentru a rămâne sănătos și pentru a funcționa bine. De asemenea, susțin sănătatea intestinală și sunt bogate în micronutrienți importanți.
Concluzie
Sperăm că ați înțeles mai bine conceptul de carbohidrați buni și răi și, pentru a încheia, vă oferim lista care elimină toate îndoielile:
Carbohidrați buni și răi în dieta ketogenică
- Legume cu frunze
- nuci si seminte
- legume care conțin fibre
- Berry
- avocado
- Nucile de cocos
- boabe (întregi și rafinate)
- Leguminoase
- legume cu amidon
- majoritatea fructelor
- Zahar
- Miere
Acum aveți o idee despre ce carbohidrați ar trebui să evitați cu siguranță. Ar trebui să mănânci cât mai puțin posibil (de preferință doar 5% din calorii pe zi), dar, desigur, doar „cei mai buni”!