Carbohidrați complecși - carbohidrați sănătoși buni pe listă!

Carbohidrații se găsesc și în fructe și legume, dar reprezintă o parte foarte importantă a unei diete sănătoase. Deci, există diferențe semnificative în acest nutrient, motiv pentru care vorbim adesea despre carbohidrații buni și răi. Glucidele permise sau bune sunt carbohidrați complecși, care constau dintr-o structură moleculară mult mai complexă. Acesta este și motivul pentru care organismul nostru durează mai mult în comparație cu carbohidrații simpli pentru a descompune mai întâi acest nutrient în glucoza de care are nevoie.

Glucidele complexe sunt, prin urmare, mai multe zaharuri. Mai simplu spus, carbohidrații pot fi împărțiți în trei grupe: zaharuri simple, care sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de monozaharide, zaharuri duble sau dizaharide și mai multe zaharuri, care sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de polizaharide.

De ce sunt acești carbohidrați sănătoși?

Alimentele precum făina albă sau produsele care conțin făină albă, zahăr sau orez alb sunt carbohidrați răi. De regulă, acestea conțin zaharuri simple sau duble și determină creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge în corpul nostru. Ca urmare, se eliberează din nou mai multă insulină, ceea ce, de altfel, previne arderea grăsimilor (descompunerea grăsimilor) și vă veți simți din nou flămânzi într-un timp scurt. De exemplu, zahărul dublu este conținut în drojdie sau în alcool; acești carbohidrați sunt compuși din maltoză și zaharoză sau lactoză.

Se poate observa din aceasta că aceste tipuri de carbohidrați nu au nimic pozitiv pentru corpul nostru, sunt considerați a fi carbohidrați goi sau răi. Majoritatea acestor alimente sunt puternic prelucrate industrial, motiv pentru care nu conțin mulți nutrienți.

Cu toate acestea, carbohidrații complecși au un efect lent asupra nivelului de zahăr din sânge, deoarece zaharurile multiple trebuie procesate mai complexe. Este de la sine înțeles că acest lucru înseamnă, de asemenea, că este necesară mai puțină insulină. Glucidele complexe oferă corpului nostru o energie durabilă, motiv pentru care nu declanșează din nou sentimente de foame la scurt timp după ce am mâncat. Prin urmare, sunt recomandate și pentru slăbirea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Masă alimentară complexă cu carbohidrați

Există multe alimente care conțin carbohidrați complecși, inclusiv:

Grupuri alimentare cu carbohidrați complecși

Cereale fără gluten, cum ar fi fulgi de ovăz, amarant, quinoa sau mei

produse din cereale integrale

orez brun

Produse din soia și teff

nuci

Lapte degresat

fructe

legume

leguminoase

Când vine vorba de legume, cartofii și cartofii dulci sunt, de asemenea, carbohidrați buni sau complecși. Cu siguranță ar trebui să fie o parte importantă a dietei noastre. Glucidele complexe sunt conținute în alimentele cu amidon, dintre care unele conțin și multe fibre și stimulează digestia. Este recomandabil să nu gătiți aceste alimente prea moi, astfel încât nutrienții pe care îi conțin să poată fi utilizați eficient pe termen lung.

În ceea ce privește fructele și legumele, totuși, fructele și legumele care nu sunt atât de bogate în amidon și, mai ales, nu atât de dulci sunt recomandate pentru slăbire. Ar trebui acordată atenție și consumului de lapte și produse lactate.

Care sunt avantajele și dezavantajele acestui nutrient?

Beneficiile ar trebui să fie evidente în comparație cu carbohidrații simpli, deoarece acestea sunt alimente cu adevărat sănătoase. Deoarece nu cresc nivelul zahărului din sânge în câteva minute și nu declanșează pofte, pot fi, de asemenea, integrate în meniu atunci când țin dieta. Dieta bogată în carbohidrați, ca exemplu, se bazează pe carbohidrați complecși pentru pierderea în greutate, deoarece furnizează multă energie și au un efect de sațietate bun datorită fibrelor pe care le conțin.

Multe diete stricte cu conținut scăzut de carbohidrați pot duce la dureri de cap și la scăderea performanței, deoarece organismul trebuie mai întâi să se adapteze. Cu toate acestea, corpul nostru și mai ales creierul sunt dependente de carbohidrați pentru a putea garanta performanța. Prin urmare, și carbohidrații complecși prezintă un mare beneficiu pentru sănătatea noastră. Singurul dezavantaj este că, consumate în cantități mari, pot contribui, desigur, și la creșterea în greutate. Cantitatea zilnică de carbohidrați complecși trebuie să fie de aproximativ 120 de grame pe zi într-o dietă sănătoasă și trebuie acordată atenție și aportului de proteine ​​și grăsimi.

Glucidele complexe sunt importante pentru construirea mușchilor?

Carbohidrații complecși sunt necesari pentru a construi mușchi, deoarece sportivii au de obicei o cerere de energie mult mai mare și, desigur, sunt dependenți și de o dietă bazată pe nevoi. Cea mai intensă pregătire nu va fi de mare folos dacă lipsește materialul de construcție potrivit pentru a construi mușchiul. Glucidele complexe alimentează încet organismul cu energia de care are nevoie. De asemenea, puteți mânca rapid ceva dulce înainte de antrenament, astfel încât să aveți energie disponibilă, dar acest lucru poate duce și la fluctuații periculoase ale zahărului din sânge și cu siguranță veți cădea în găurile tipice de energie cu o jumătate de oră mai târziu în timpul antrenamentului și va exista o scădere a performanței . Această afecțiune poate crește și riscul de rănire, în afară de depunerile de grăsime nedorite.

Mai multă energie în timpul antrenamentului prin fructe și suc

Glucidele complexe sunt, prin urmare, cea mai sigură opțiune pentru construirea mușchilor împreună cu proteine ​​și grăsimi. Dacă încă mai depindeți de energie suplimentară, puteți mânca rapid o bucată de fruct sau puteți bea un suc înainte de antrenament, astfel încât să vă formați. Majoritatea sportivilor, cum ar fi Sophia Thiel, își umple propriile magazine înaintea unei competiții consumând în mod conștient cantități mai mari de carbohidrați complecși. Acest lucru vă oferă puterea și energia pentru a ridica greutăți grele sau pentru a aborda un maraton obositor. Prin urmare, alimentarea cu energie poate fi îmbunătățită într-o manieră țintită prin intermediul carbohidraților complecși.

Concluzie: acești carbohidrați complecși sunt sănătoși!

Așadar, carbohidrații nu sunt în niciun caz un nutrient dăunător care este responsabil pentru excesul nostru de greutate, ci dimpotrivă. Carbohidrații complexi sunt foarte importanți pentru sănătatea noastră și, de asemenea, protejează împotriva performanței tipice scăzute, ceea ce este cazul unei diete bogate în proteine. Deși fibra găsită în multe alimente nu oferă energie, aceasta ajută la îmbunătățirea digestiei. Aceștia sunt carbohidrați nedigerabili care sunt încă foarte sănătoși.

În caz contrar, merită menționat și faptul că indicele glicemic este un punct de referință important pentru carbohidrații complecși. Glucidele foarte complexe tind să aibă un indice glicemic scăzut, deci sunt alimente de înaltă calitate. Dacă îți aprovizionezi corpul cu carbohidrați complecși sub formă de produse din cereale integrale, fructe, legume și produse lactate slabe, garantezi practic un aport foarte bun de substanțe nutritive și energie. Carbohidrații simpli sau răi, cum ar fi zahărul, produsele din făină albă sau băuturile care conțin zahăr, trebuie evitate pe cât posibil într-o dietă sănătoasă, indiferent dacă doriți sau nu să slăbiți cu ele.

---