Carbohidrați din cartofi ✓ Carb scăzut; potrivit pentru o dietă ceto

Cartofii conțin câteva valori nutriționale importante, dar sunt potrivite și pentru o dietă săracă în carbohidrați și ketogenă? Aflați totul despre carbohidrații din cartofi și ce alternative cu conținut scăzut de carbohidrați sunt disponibile aici.

Scris în conformitate cu cele mai înalte standarde științifice, verificat de experți și dovedit de studiile actuale.

Cartofii sunt unul dintre cele mai consumate feluri de mâncare din Germania.

De la cartofi prăjiți la salată de cartofi și clătite de cartofi până la piure de cartofi, fiecare variantă este o garnitură populară în bucătăria germană.

Având în vedere versatilitatea sa, este aproape imposibil să te plictisești cu cartoful când vine vorba de rețete tipice germane.

Cu toate acestea, atunci când începeți dieta ketogenică (sau orice altă dietă cu conținut scăzut de carbohidrați) probabil vă întrebați: „Câți carbohidrați sunt în cartofi? Și sunt cartofii potriviți și permiși pentru o dietă ketogenică?

În articolul următor veți afla totul despre Glucidele din cartofi și dacă au sau nu un loc în dieta ta ketogenică.

Valorile nutriționale ale cartofilor

Următoarele informații nutriționale sunt furnizate de Societatea Germană de Nutriție pentru un cartof copt de dimensiuni medii (173 g) cu piele și fără adăugarea de sare sau garnitură.

Calorii: 168
Gras: 0,2 g
Sodiu: 24 mg
Carbohidrați: 37 g
Fibre dietetice: 4 g
Zahăr: 1,9 g
Proteină: 4,6 g

În timp ce un cartof de dimensiuni medii conține 4 grame de fibre, acesta conține 37 de grame de carbohidrați, în total 33 de grame de glucide nete.

Majoritatea carbohidraților sunt amidon și doar o mică parte este zahăr. Amidonul este repartizat rapid în zahăr în sânge în timpul digestiei, ceea ce duce la o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru este cunoscut sub numele de glicemic.

Index glicemic a unui aliment este un indicator al influenței unui aliment asupra nivelului de zahăr din sânge. Studiile și afirmațiile variază, dar cartofii au un IG mediu de 80. În comparație, zahărul de masă are un indice glicemic de 59, ceea ce face ca cartofii să fie mai glicemici decât zahărul.

Soiurile cerate de cartofi, cum ar fi cartofii roșii, sunt puțin mai puțin glicemice decât soiurile, cum ar fi de ex. cartofi făinoși.

O altă modalitate de a arăta efectul glicemic al alimentelor este încărcarea glicemică, care ia în considerare dimensiunea porțiunii. Un cartof de dimensiuni medii este mai bun aici, cu o încărcătură glicemică moderată de 17, dar trebuie să fii atent cu privire la dimensiunea porției, deoarece un cartof mare are deja o încărcătură glicemică mare de 29.

Glucidele din cartofi: adevărul amar

Sunt cartofii cu conținut scăzut de carbohidrați și prietenoși cu ceto-ul?

Nu, absolut nu.

Cartofii sunt destul de bogati in carbohidrati. Sunt unul dintre puținele alimente care se situează mai sus decât pâinea albă pe indicele glicemic - un instrument utilizat pentru a măsura efectele unui aliment asupra nivelului de zahăr din sânge.

Pe o scară de la 0 la 100, un cartof fiert are un indice glicemic de 78, în timp ce o felie de pâine are o valoare de 75 (1).

Ea are o încărcătură glicemică de 28, în timp ce pâinea albă are o sarcină glicemică de 10, iar orezul alb are 33 de puncte (2).

Când mănânci un cartof, zahărul din sânge crește mai mult decât atunci când mănânci pâine. Ca urmare, cartofii nu conțin carbohidrați și conțin prea mulți carbohidrați pentru o dietă ketogenică.

Câți carbohidrați sunt într-un cartof?

Mărimea de servire a unui cartof este un cartof mediu. O porție conține 37 de grame de carbohidrați totali și doar 4,5 grame de fibre, deci consumați 32,5 grame de carbohidrați neti cu un singur cartof (3).

Conține puțin peste 4 grame de proteine și mai puțin de 1 gram de grăsimi. Cei mai mulți oameni consumă aproximativ 20 de grame de carbohidrați pe zi pentru a-i menține în cetoză - așa că un singur cartof ar ocupa toată alocarea de carbohidrați pentru ziua respectivă.

Cartofii dulci au un conținut ridicat de carbohidrați?

Cartofii sunt o legumă cu amidon cunoscută sub numele de tubercul. Ele cresc sub pământ și sunt cunoscute ca fiind un aliment bogat în carbohidrați.

(NOTĂ: Ați dori să începeți o dietă ketogenică? Descărcați lista gratuită de alimente ketogenice în format PDF, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care trebuie absolut să le evitați pentru a intra în cetoză. Aflați mai multe aici !)

Diferitele tipuri de cartofi (cartofi roșii, dulci, ceroși și făinoși) au toți micronutrienți și macronutrienți diferiți.

Atât cartofii normali, cât și cartofii dulci provin din America Centrală și de Sud. Se cunosc aproximativ 4.000 de tipuri de cartofi și aproximativ 3.000 de tipuri de cartofi dulci. Atât cartofii albi, cât și cei dulci pot varia în mărime, textură, conținut de carbohidrați, micronutrienți și gust.

Care este diferența nutrițională dintre cartofii dulci și cartofii albi?

Există trei diferențe principale - conținutul de carbohidrați, vitaminele și amidonul.

# 1: Cartofii dulci sunt mai puțini în carbohidrați decât cartofii albi

Un cartof dulce de dimensiuni medii conține aproximativ 23,6 grame de carbohidrați totali și 3,8 grame din ce fibre 20 de grame de glucide nete rezultate (4).

Acest lucru este semnificativ mai mic decât la un cartof alb, dar cartoful dulce are încă un loc ridicat în indicele glicemic la 63 (5).

Pentru comparație, cartofii albi au 32,8 grame de carbohidrați neti pe cartof.

# 2: Cartofii dulci conțin mai multe vitamine decât cartofii albi

Următoarea diferență între cartofii dulci și cartofii albi este aceea Cartofii dulci au mult mai multe vitamine conține.

Cartofii dulci conțin peste 400% din valoarea zilnică în vitamina A, 37% în vitamina C și 16% în vitamina B6 (6).

Pentru comparație: cartofii albi conțin 0% vitamina A, 28% vitamina C și 27% vitamina B6 (7).

# 3: Cartofii albi conțin amidon mai rezistent decât cartofii dulci

În cele din urmă, în comparație cu cartofii dulci, cartofii obișnuiți au amidon mai rezistent, ceea ce înseamnă că amidonul nu poate fi digerat complet. Majoritatea amidonului, cum ar fi pâinea, prăjiturile și cerealele, sunt digerate rapid de corp.

Amidonul rezistent, pe de altă parte, „respinge” digestia - merge direct la intestinul gros în loc să fie digerat de intestinul subțire sau gros (8).

În timp ce cercetările privind amidonul rezistent sunt încă în curs, cartofii albi au amidon mai rezistent decât cartofii dulci. Aceasta înseamnă că vă poate afecta glicemia mai puțin decât se credea inițial (9).

Beneficiile pentru sănătate ale cartofilor

Contrar a ceea ce ați auzit în trecut, cartofii au unele beneficii pentru sănătate - chiar dacă sunt bogate în carbohidrați.

Cele mai mari trei beneficii pentru sănătate ale cartofilor sunt:

Sănătatea oaselor îmbunătățită
Tensiune arterială îmbunătățită
Mai puțină inflamație

# 1: Îmbunătățesc sănătatea oaselor

Cartofii sunt excelenți Sursă de fier, calciu, fosfor, magneziu și zinc.

Iată cantitățile acestor substanțe nutritive dintr-un cartof:

Fier: 3,2 mg (18% valoare zilnică)
Fosfor: 209 mg (valoare zilnică de 21%)
Magneziu: 83,7 mg (valoare zilnică de 21%)
Zinc: 1,1 mg (7% valoare zilnică)

Acești nutrienți sunt cunoscuți pentru a ajuta la îmbunătățirea și construirea rezistenței și structurii osoase (10, 11, 12, 13).

# 2: Îmbunătățesc tensiunea arterială

Al doilea beneficiu pentru sănătate al cartofilor este că pot ajuta acest lucru Dilatați vasele de sânge și astfel scade tensiunea arterială.

Un cartof întreg conține 1.600 mg de potasiu - adică aproximativ 46% din doza zilnică recomandată. Și din moment ce potasiul are capacitatea de a lărgi vasele de sânge, acest lucru cartofi poate îmbunătăți tensiunea arterială (14).

# 3: luptă împotriva inflamației

Cartofii sunt o sursă valoroasă pentru Colină.

De fapt, un cartof conține aproximativ 57 mg de colină. Colina ajută la combaterea inflamației, precum și la menținerea structurii membranelor celulare, absorbind grăsimile și susținând dezvoltarea timpurie a creierului (15).

(PS: Obțineți lista de alimente keto gratuite acum înainte de a începe dieta ketogenică! Descărcați PDF-ul gratuit cu toate alimentele ketogene importante acum, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care absolut trebuie trebuie să evitați să intrați în cetoză. Aflați mai multe aici!)

Înlocuitori ai cartofului pentru diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Dacă urmați o dietă ketogenică și căutați o alternativă la cartofi, cartofii dulci sunt un bun înlocuitor. Ambalate cu substanțe nutritive, acestea oferă o opțiune curată de carbohidrați pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dar există și alte legume cu conținut scăzut de carbohidrați, care sunt o alternativă și mai bună la cartofii dulci. Aceasta include:

Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați sau doriți doar să acordați prioritate unei diete sănătoase, toate cele de mai sus sunt alternative excelente de ceto cu conținut scăzut de carbohidrați.

Glucidele din cartofi: Aveți multe alternative

Concluzia este că Cartofii conțin o mulțime de carbohidrați și că acestea ar trebui evitate la o dietă ceto.

Deși conțin mai multe beneficii pentru sănătate, cantitatea de carbohidrați este pur și simplu prea mare pentru a intra sau a rămâne în cetoză.

Pentru a menține o dietă sănătoasă, alegeți o alternativă cu conținut scăzut de carbohidrați la cartofii albi, cum ar fi cartofii dulci, conopida, țelina, coala sau sfecla.

Deși cartofii dulci sunt cunoscuți ca fiind o bună varietate de carbohidrați, aceștia au încă un conținut ridicat de carbohidrați până la ceto și ar trebui consumați cu precauție. Alternativele menționate nu duc la creșterea nivelului de zahăr din sânge și pot fi utilizate în diferite rețete ceto.

Și, cel mai bine, au un gust la fel de bun ca cartofii obișnuiți.