Carbohidrați, grăsimi, proteine Interviu cu expertul în nutriție Jürg Hösli
RennRad: Domnule Hösli, subiectul dvs., subiectul alimentației sănătoase, este în prezent mai popular ca niciodată. S-ar putea să credeți că aproape toată lumea este astăzi fie vegetariană, vegană, refuzatoare de gluten, fie cel puțin alergică.
Jürg Hösli: Este aproape isterie. Au existat exagerări nebune în nutriție de ceva timp. Subiectul se mută din ce în ce mai mult în centrul marilor companii. Văd piețe noi, văd profituri - iar mass-media joacă jocul.
Alergiile, intoleranțele, toată imaginația?
În fiecare aliment există ingrediente „incompatibile”. Acestea sunt substanțe pe care plantele le folosesc pentru a se proteja. Unii oameni chiar au probleme acolo, dar foarte puțini sunt. Este la modă să mănânci special. Astăzi nutriția devine o religie.
Participă la sondaj și câștigă un set de roți din carbon de la Leeze!
Jürg Hösli despre dieta saraca in carbohidrati si consecintele
Tendințele nutriționale sunt deosebit de răspândite în rândul sportivilor. De câțiva ani, cea dominantă este: cu conținut scăzut de carbohidrați.
Consider că tragica este reducerea excesivă a carbohidraților la sportivi. Dieta strictă cu conținut scăzut de carbohidrați cu mai puțin de 80 până la 120 de grame de carbohidrați este, de asemenea, unul dintre motivele pentru care mulți sportivi cred că au o intoleranță. Dacă cineva exercită mult și intens și mănâncă puțini carbohidrați, sistemul reacționează exagerat. Acest lucru poate duce adesea la probleme digestive. Am efectuat deja unele dintre testele noastre cu sportivi competitivi, triatleti, care consumă carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați și am constatat că mulți au cel puțin probleme intestinale ușoare sau o ușoară problemă pulmonară.
„Consecințele au fost uneori drastice, până la renunțarea la o carieră promițătoare”.
Unde este conexiunea?
Plămânii și intestinele prezintă o supraestimulare cu o dietă săracă în carbohidrați, cu volume paralele de antrenament ridicate sau intensități ridicate. Cu cât sunt mai puțini carbohidrați, cu atât devine mai rău. Am mai testat acest tip de dietă cu sportivi. Consecințele au fost uneori drastice, până la renunțarea la o carieră promițătoare. Din păcate, știu prea bine despre ce vorbesc aici și am văzut importanța dietei și ce poate face o politică alimentară greșită.
Carbohidratul scăzut afectează sistemul digestiv și plămânii
Câțiva bicicliști profesioniști folosesc în mod regulat dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.
Întrebarea este când și pentru cât timp. Dacă te antrenezi subliminal, poți reduce carbohidrații în etape. De exemplu, am făcut un test cu ciclistul extrem Christoph Strasser (de trei ori câștigător al Race Across America de 4.900 de kilometri; echipa editorială). El ar trebui să taie carbohidrații timp de patru săptămâni în timpul exercițiilor normale. A scăzut la mai puțin de 30 de grame pe zi și a crescut procentul de grăsime masiv. Experimentul trebuia oprit după trei săptămâni. Christoph a avut probleme cu plămânii. Văd și alți sportivi pe care îi testez în spiroergometrie care reduc masiv carbohidrații, mai ales în timpul fazelor de antrenament. Pentru mulți, nu mai funcționează fără spray de astm. Un cofactor al restricției aici este reducerea carbohidraților.
Problema afectează și sportivii amatori?
Da, nu sunt cazuri izolate. Văd asta și în sportivi de forță și fitness. Desigur, acestea nu ajung niciodată la limita capacității pulmonare datorită sportului lor, dar dacă le testezi, găsim adesea apariția sau manifestarea astmului de stres. Vedem acest lucru în special la sportivii Crossfit care urmează dieta Paleo cu o reducere foarte puternică a carbohidraților.
Alimentație sănătoasă, pierderea în greutate, performanțe mai bune - toate acestea ar trebui să fie posibile cu o dietă „corectă”.
Dieta paleo: mai multe grăsimi, mai multe proteine
Dieta paleo, dieta „Epoca de piatră”, este în prezent una dintre tendințele nutriționale majore în rândul sportivilor.
Văd Paleo ca fiind mai critic. Aici mâncarea este demonizată, există de făcut și de făcut, predicatori și o credință fanatică în propriul mesaj. În principiu, Paleo este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bazată pe ipoteze dubioase care sugerează că cineva ar mânca „Epoca de piatră” și, prin urmare, în mod natural. Aceasta este o prostie. Corpul uman a făcut ca cerealele și laptele să poată fi utilizate acum mii de ani. Și mai ales pentru sportivi: dacă te antrenezi greu timp de două ore, arzi un pachet mic de paste. Punct.
Paleo, cu conținut scăzut de carbohidrați, înseamnă, de obicei:.
Conceptul de „sănătos” procent ridicat de grăsime este mai vechi de zece ani și absolut de înțeles. Cu toate acestea, întrebarea este întotdeauna cât de intens se antrenează corpul și cât de mult stres psihologic avem în viața de zi cu zi. Ambele promovează necesarul de carbohidrați în masă. Un sportiv competitiv are rapid o necesitate de carbohidrați de peste 500 de grame după câteva ore de antrenament intensiv pe zi. Oricine susține că ar funcționa cu mult mai puțin îi strică pe sportivi. Auzim din nou și din nou: „Dacă vrei să slăbești, lasă carbohidrații în afară”. Asta funcționează bine timp de o lună sau două, atunci vine accidentul. Corpul reglează metabolismul din ce în ce mai mult în jos. Rezultatul este antrenamentul excesiv sau epuizarea atletică. Cei care consumă prea puțini carbohidrați vor promova inițial arderea grăsimilor prin hormonul stresului cortizol cu stresul nutrițional, dar este influențat și echilibrul hormonal, factorii de creștere, serotonina și dopamina. Regenerarea fiziologică și psihologică este perturbată, performanța se deteriorează odată cu durata dietei.
Testați acum bicicleta de curse fără risc! La magazin!
Hösli despre superalimente și nutriție în timpul competițiilor
Paleo este mult în mass-media. „Superalimente” și multe suplimente nutritive. Cu ce autorizație?
Există multe studii pe fiecare produs. Unele dintre ele sunt parțial justificate pentru sportivii competiționali, dar numai sub sarcini extreme și dacă nu există altă cale. Altfel, lucruri de genul ăsta nu au sens pentru mine. Mâncarea se numește așa pentru că ne ține în viață. 200 de grame de roșii cocktail, câțiva cartofi, asta e o masă. Cu toate acestea, dacă nu mâncați suficient din motive organizatorice, suplimentele alimentare, cum ar fi băuturile cu carbohidrați sau proteine, pot fi adesea o alternativă sensibilă.
Ce strategie nutrițională ați recomanda înainte și în timpul unui maraton de ciclism?
Aș mânca așa cum am făcut înainte de o zi grea de antrenament. Cu încărcarea tipică de carbohidrați, consum mai mulți carbohidrați înainte de competiție, dar apoi ard mai mult în timpul exercițiului fizic și devii puțin mai greu. În seara dinaintea cursei: carbohidrați, proteine, câteva legume.
Suplimente alimentare, beta-alanină și cafeină: ceea ce funcționează cu adevărat?
Care suplimente alimentare pot avea sens?
De exemplu aminoacizi ramificați. Aceste BCAA sunt utilizate rapid ca surse de energie. De aceea pot fi folosite și împotriva crampelor, de exemplu. Dozele mici de BCAA din băuturile sportive au sens. Sau shake-uri de proteine sau de recuperare după antrenamente dure. Un shake proteic poate accelera regenerarea.
Dar beta alanina?
Împreună cu un alt aminoacid, histidina, formează carnozină, o substanță tampon în celulă. Carnozina este acum capabilă să tamponeze în celule acizi precum acidul lactic. De aceea, efectul poate fi uneori foarte palpitant, dar mai ales pentru momente de sezon. Dacă luați beta-alanină pe o perioadă mai lungă de timp, stimulul de ajustare, care se bazează și pe producția de acid, este, de asemenea, redus, ceea ce duce pe termen lung la o deteriorare a performanței.
"Dozele mici de BCAA din băuturile sportive au sens."
Și cofeina?
Situația studiului este clară aici. Cofeina împinge, asta e sigur. Cu toate acestea, există riscul ca în timpul antrenamentelor sau al competiției să fiți exagerat cu cofeina, să consumați prea mulți carbohidrați și să ajungeți să muriți. Trebuie să aveți cofeină sub control, altfel vă va controla.
„Nivelul scăzut de carbohidrați în fazele de antrenament intensiv funcționează bine timp de una până la două luni, apoi vine accidentul”.
Slăbește prin mai puțin stres și o dietă naturală
Ceea ce mulți nu au sub control: „cum se spune eroic,„ luptă împotriva kilogramelor ”.
Pentru că obezitatea nu este doar un rezultat al unei diete greșite, ci mai presus de toate și de stresul fiziologic și psihologic latent crescut ‘. Cei care se antrenează prea tare sau au prea multă presiune la locul de muncă compensează automat acest stres cu mai multă mâncare. Am arătat aceste relații de o mie de ori în diagnosticul nutrițional. Este clar: dacă doriți să reduceți grăsimea corporală, puteți face acest lucru doar fără o mare pierdere a proceselor metabolice pozitive dacă reduceți antrenamentul și stresul de zi cu zi, cum ar fi prea mult antrenament de intensitate ridicată sau prea multe proiecte profesionale - și apoi gestionați-l să mănânce mai puțin.
Domnule Hösli, întrebarea finală: Ce este alimentația bună?
Tot ce este natural. Mâncare neprelucrată pregătită cu atenție. Proteine, grăsimi și carbohidrați suficienți. Cu cât stresul fizic și psihologic este mai mare, cu atât avem mai mult nevoie de el. Există mari diferențe individuale în toleranța la alimente, acestea trebuie luate în considerare, precum și cantitatea totală de calorii. Acest lucru nu este crescut doar într-o zi de antrenament, ci și în timpul recuperării.
Întrebări nutriționale finale: regenerare și proteine
Cum pot sportivii să-și accelereze regenerarea?
Cu o dietă echilibrată. Dacă trebuie făcut rapid, tot cu shake-uri proteice după antrenament, 20 până la 40 de grame.
Ce proteină?
Zer, în germană: proteine din zer. Este disponibil organismului foarte repede. Izolatul adesea publicat este mult mai scump, dar nu are sens - cu excepția persoanelor cu intoleranță la lactoză.
Cât de utilă este o dietă bogată în proteine?
Dacă luăm prea multe proteine (peste 1,6-2,2 grame pe kilogram de greutate corporală), forțăm corpul să transforme prea multe proteine în carbohidrați care să aibă mai mult sens pentru aceasta. Dacă faceți mult exercițiu și mâncați o dietă săracă în carbohidrați, aveți uneori un deficit de proteine tocmai din acest motiv. De asemenea, trebuie să se țină seama de următoarele: Dacă organismul trebuie să construiască carbohidrați din proteine în timpul efortului, metabolismul produce mai mulți acizi, ceea ce nu este benefic pentru echilibrul organismului.
Găsiți acum un dealer de biciclete de curse!
Carbohidrați, creatină și lactat
Care sunt simptomele deficitului de carbohidrați?
Suprasolicitare, lipsă de energie, depresie, leziuni, probleme de somn, somn lung fără recuperare, amețeli, stagnare în performanță.
Există alte suplimente alimentare care pot ajuta cu adevărat sportivii să avanseze?
Luați creatina, de exemplu. Aceasta înseamnă că creșterile de performanță de până la 20 la sută pot fi măsurate în antrenamentul cu greutăți. S-a constatat, de asemenea, că creatina nu numai că susține construirea mușchilor, ci ajută și celulele să stocheze carbohidrați. Prin urmare, poate fi de interes și pentru sportivii de anduranță. Băuturile sportive și shake-urile de regenerare după antrenament sunt cu siguranță standard pentru fiecare sportiv ambițios, deoarece ambele pot crește capacitatea de regenerare, aerobă și anaerobă a atletului.
Poate acidifica un corp?
Celula în sine nu se poate supraacidifica. Măsurătorile pH-ului în urină sunt la fel de utile ca înghițirea pulberii de bază: deloc. Majoritatea acizilor se transformă în CO2 în sânge, care este apoi expirat prin plămâni. Organismul îl reglează el însuși, are nevoie de carbohidrați pentru el. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivi, precum și pentru persoanele care sunt expuse unui mare stres psihologic.
Renumitul nutriționist Jürg Hösli a fost disponibil pentru a răspunde la întrebările noastre.
Informații despre Jürg Hösli
Jürg Hösli este nutriționist. Elvețianul are mai mult de 30 de ani de experiență în sporturile de competiție - ca sportiv, antrenor și de 15 ani ca consultant pentru sportivi. Printre altele, el activează în formarea formatorilor pentru Asociația Cicliștilor Germani.
Aici puteți găsi informații despre institutul pentru diagnosticul nutrițional erpse fondat de Jürg Hösli.