Carbohidrați - Yuka
Timp de citire: 5 minute
Carbohidrații sunt mai des denumiți zaharuri. Acestea servesc drept „combustibil”: rolul lor principal este de a furniza energie celulelor corpului, adică calorii.
Glucide simple și complexe
Carbohidrații sunt, în general, clasificați în două grupe:
- Carbohidrați simpli:
- Sunt formate din molecule mici.
- De obicei au o aromă dulce.
- Se găsesc în zahăr de masă, miere, fructe sau fursecuri și dulciuri în care zahărul este adesea adăugat în cantitate. Lactoza (sau zahărul din lapte) care se găsește în produsele lactate face parte, de asemenea, din așa-numiții carbohidrați simpli.
- Carbohidrați complecși:
- Sunt alcătuite din molecule mai mari și mai complexe.
- Au o aromă neîndulcită.
- Se găsesc în principal sub formă de amidon și fibre în pâine, paste, cartofi, cereale (orez, grâu, quinoa, porumb etc.) și leguminoase (linte, naut, fasole etc.).
Pentru ce este indicele glicemic ?
Auzim adesea că carbohidrații simpli sunt zaharuri rapide, iar carbohidrații complecși sunt zaharuri lente. Din păcate, nu este atât de simplu! Tocmai noțiunea de indice glicemic (IG) ne va permite să știm dacă se spune că un zahăr este „lent” sau „rapid”.
Indicele glicemic compară capacitatea alimentelor de a crește nivelul zahărului din sânge (glucoza). Arată cât de repede ajunge glucoza dintr-un aliment în sângele nostru. Cu cât indicele glicemic al alimentelor este mai mare, cu atât nivelul zahărului din sânge va crește mai rapid după absorbția alimentelor.
În cazul unui aport mare de carbohidrați, pancreasul va secreta insulină: acest hormon va avea rolul de a regla nivelul zahărului din sânge. Cu cât indicele glicemic al unui aliment este mai mare, cu atât secreția de insulină este mai mare. Insulina va transforma și stoca glucoza sub formă de glicogen, pentru a fi utilizată ulterior ca sursă de energie de către mușchi, inimă sau creier.
Dar, capacitatea noastră de a stoca glicogenul este limitată. Când depozitul de glicogen este saturat, insulina va transforma excesul de glucoză în ... grăsime! Această grăsime va fi stocată în țesutul adipos, adică rezervele de grăsime ale corpului situate sub piele.
Care este indicele glicemic al alimentelor?
Iată câteva linii directoare pentru a vă ajuta să identificați indicele glicemic al diferitelor alimente. În general vorbind, carbohidrații simpli au un indice glicemic mediu până la ridicat și cresc rapid glicemia. Pentru carbohidrații complecși, aceasta variază.
- Alimente cu conținut scăzut de IG: leguminoase (linte, mazăre, naut), oleaginoase (nuci, arahide), anumite fructe (măr, pere, banane, portocale, kiwi, struguri), anumite cereale (pâine integrală, bulgur, orez brun, musli naturali), ciocolată neagră
- Alimente GI medii: paste integrale, anumite fructe (stafide, ananas, cireșe, pepene galben), orez alb, pâine integrală, ciocolată cu lapte, gem
- Alimente bogate în IG: cartofi, pâine albă, pâine albă, paste bine coapte, prăjituri cu orez, cofetărie, fructe uscate (curmale, caise uscate, stafide etc.), miere