Carbohidrații în dietă - o introducere (partea 1)
Glucide - Avem nevoie de ele sau nu? Discuția despre carbohidrații din dietă continuă să se aprindă din nou și din nou. Așa-numitele diete cu conținut scăzut de carbohidrați au fost promovate drept sfatul suprem pentru a pierde în greutate de ani de zile. Chiar și noua tendință din dieta epocii de piatră („dieta paleo”) se concentrează mai mult pe proteine și grăsimi decât pe carbohidrați. Am analizat mai îndeaproape subiectul carbohidraților și le-am elaborat pentru dvs.
Ce sunt carbohidrații?
Carbohidrații sunt compuși chimici (aldehide sau cetone hidroxilate) care sunt produși de plante prin procesul de fotosinteză. Sunt printre cei mai comuni compuși organici. În dietă, carbohidrații sunt folosiți ca combustibil pentru metabolism. Glucidele ard mai eficient decât proteinele și grăsimile.
În funcție de complexitatea moleculelor, se face distincția între zaharurile simple, duble și multiple:
Nu este nevoie de multă imaginație pentru a atribui zaharuri simple și duble alimentelor. Acestea sunt aproape exclusiv cele care au gust dulce într-o formă sau alta: fructe, sucuri, dulciuri etc. Alimentele care se bazează în principal pe mai multe zaharuri includ produse din cereale, cartofi și legume.
În general, se poate spune că complexitatea unei molecule de carbohidrați are un impact asupra vitezei de digestie sau metabolism. Moleculele de zahăr mai simple sunt digerate rapid, cele mai complexe sunt digerate lent. Acest lucru are efecte directe asupra furnizării de energie, dar și „efecte secundare”. Aceste „efecte secundare” se referă în principal la efectele asupra nivelului hormonal (în special la insulină).
Importanța carbohidraților pentru metabolismul uman
Metabolismul uman folosește carbohidrații ca combustibil. Pe lângă grăsimi, carbohidrații sunt cea mai importantă sursă de energie din punct de vedere cantitativ. Practic, corpul nostru poate metaboliza toți cei trei macronutrienți (carbohidrați, grăsimi, proteine). Deoarece amestecul ideal de nutrienți nu a fost întotdeauna disponibil, mai ales în vremuri de foame, acesta a fost un avantaj considerabil pentru supraviețuire.
Proteinele servesc în principal ca materiale de construcție. În situații excepționale, ele pot fi utilizate și în metabolismul energetic. Proteinele sunt depozitate în principal sub formă de mușchi. Un semn că corpul nostru nu le-a intenționat practic ca combustibil. Pot livra până la 4,48 kilocalorii de energie pe litru de oxigen.
Grăsimile pot fi stocate aproape la infinit, astfel încât rezervele de energie sunt, de asemenea, enorme. Grăsimile pot furniza până la 4,65 kilocalorii de energie pe litru de oxigen. Mai presus de toate, grăsimea este utilizată ca sursă de energie pentru stres ușor până la moderat. Deoarece producția de energie din grăsimi este mai complexă decât în cazul carbohidraților și necesită mai mult oxigen, organismul poate face uz limitat de grăsimi doar pentru eforturi care necesită o producție rapidă de energie în celulă. Există sprinturi, urcare rapidă a scărilor, antrenament de forță, eforturi rapide de forță etc.
Glucidele sunt sursa numărul unu de energie pentru organism. În cursul digestiei, toți carbohidrații sunt transformați în glucoză. Este sursa de zahăr din organism. Glucoza furnizează până la 5,05 kilocalorii de energie per litru de oxigen. Circulația sanguină alimentează celulele cu glucoză esențială. Nivelul zahărului din sânge este cuprins între 80 și 120 mg glucoză la 100 ml sânge. Glucoza care nu este necesară direct de către celule este stocată ca așa-numitul glicogen. Cea mai mare parte a glicogenului (aproximativ 300 grame) este stocată în mușchi, aproximativ 100 grame în ficat.
Cel mai important consumator de glucoză este creierul (până la 120 de grame pe zi). Restricțiile privind aportul de carbohidrați înseamnă că creierul trebuie să fie alimentat cu combustibil substitut (așa-numitele corpuri cetonice). Acestea apar din metabolismul grăsimilor. Pentru ca creierul și mușchii să nu cedeze în vremuri de foame, se pot adapta la acest combustibil substitut printr-o reacție enzimatică. Cu toate acestea, acest lucru durează ceva timp.
Un alt aspect al aportului de carbohidrați îl reprezintă fibrele și micronutrienții găsiți în alimentele care conțin carbohidrați. Fructele, legumele și produsele din cereale nu numai că furnizează o energie bună, ci sunt, de asemenea, pline de vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare. Corpul nostru nu se poate lipsi de acestea permanent. O dietă unilaterală, cu conținut ridicat de carbohidrați, prezintă întotdeauna riscul de a reduce aportul de fibre și, în același timp, să lipsească micronutrienții importanți.
Concluzie și perspectivă
De-a lungul a milioane de ani, corpurile noastre s-au adaptat extrem de eficient la condițiile predominante pe pământ. Acest lucru se aplică și regimului alimentar. Organismul are nevoie de un amestec de carbohidrați, proteine și grăsimi pentru performanțe maxime. În ceea ce privește energia, carbohidrații sunt cea mai bună alegere. Creierul și mușchii apreciază aportul de glucoză pentru performanțe maxime. În programul de urgență, puteți face și fără el. Cu toate acestea, acest lucru duce în mod regulat la pierderi de performanță, regenerare slabă etc.