Carbohidrații NU îngrașă; neo-fit
Carbohidrații NU îngrașă!
Am citit din nou și din nou că carbohidrații sunt cauza obezității în populația noastră. Este cu adevărat adevărat?
Răspuns:
Nu, carbohidrații nu sunt cauza obezității. De ce? Deoarece nu există date care să identifice carbohidrații ca fiind singura cauză.
Dacă carbohidrații au fost cea mai importantă și singura cauză a obezității, Un conținut ridicat de carbohidrați din dietă ar trebui să conducă întotdeauna la obezitate.
- • mulți oameni sunt subțiri, chiar dacă mănâncă mulți carbohidrați?
- • De ce studiile arată eficacitatea pe termen lung a caloriilor reduse și conținut ridicat de carbohidrați Dietele?
- • sportivii de elită mănâncă bogat în carbohidrați și încă de multe ori au un procent foarte scăzut de grăsime corporală? (Aproape toate sporturile de anduranță: alergători, înotători. Sporturi de joc: fotbaliști, jucători de handbal și multe altele)
Pur și simplu: deoarece carbohidrații nu sunt cauza reală a excesului de kilograme. Ultimul punct, în special, ar trebui să ofere o idee despre principalele cauze ale obezității: Prea mult aport de energie (prin multe interacțiuni complexe între corpul nostru și mediul modern) cu un consum insuficient.
Dacă organismul are prea multă energie disponibilă și/sau se consumă prea puțin, rezultă un bilanț caloric pozitiv. Corpul stochează această „prea multă” energie foarte eficient în magazinele sale. Deci, pe termen lung apare obezitatea, indiferent de modul în care este compusă dieta.
Dar cu LowCarb pierzi în greutate?!
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, adică dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, sunt un instrument valoros în lupta împotriva obezității. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au avantajul că devin una pentru mulți reducerea automată a aportului de calorii conduce.
Acest lucru se face prin proprietăți mai bune de sațietate ale dietei clasice cu conținut scăzut de carbohidrați (o mulțime de proteine, multe legume, fibre) și efectul de suprimare a foamei a cetozei.
Acest lucru creează un deficit caloric care duce la pierderea în greutate. Experiența a arătat că acest efect se observă în principal la persoanele inactive cu un procent ridicat de grăsime corporală (= sensibilitate scăzută la insulină). Unii se simt mult mai clari și mai productivi în cetoză, alții se simt teribil de rău. Experiența a arătat că acest efect de suprimare a foamei dispare cu o utilizare foarte îndelungată.
Dar: toate dietele care creează un echilibru caloric negativ „lucrează”.
În general, cel mai important lucru pentru pierderea în greutate este echilibrul caloric, compoziția dietei fiind mai puțin relevantă.
Dar insulina te îngrașă?
Insulina este un hormon care reglează nivelul zahărului din sânge. Dacă nivelul zahărului din sânge crește (mai ales după carbohidrații din mese), insulina este eliberată pentru a transporta glucoza în celule și pentru a reduce producția de glucoză a corpului în ficat.
Deoarece insulina este văzută ca un hormon care construiește țesutul (anabolic), mulți au ajuns la ideea că nivelurile ridicate de insulină sunt responsabile pentru creșterea grăsimilor. Nivelurile ridicate de insulină reduc mobilizarea acizilor grași din țesutul adipos și în același timp promovează depozitarea acizilor grași în țesutul adipos.
Cu toate acestea, o singură cale biochimică nu este neapărat importantă pentru câștigul de grăsime din viața ta. Metabolismul este mult mai complex. Un număr imens de procese interacționează între ele.
Dacă vă uitați la studii controlate, puteți vedea că următoarea afirmație nu este valabilă:
Atenție, mit! "O mulțime de carbohidrați în dietă -> niveluri ridicate de insulină -> creștere a grăsimilor"
Această afirmație contrazice studiile controlate care arată că proporția de carbohidrați, proteine și grăsimi (și, astfel, nivelurile variate de insulină) nu joacă un rol în eficacitatea dietelor (în special pe termen lung).
Iată câteva citate din rezultatele acestor investigații:
- Rezultatele acestui studiu au arătat că aportul de energie, nu compoziția nutrienților, a determinat pierderea în greutate ca răspuns la dietele cu consum redus de energie pe o perioadă scurtă de timp. Engleză: Rezultatele acestui studiu au arătat că aportul de energie, mai degrabă decât compoziția nutrițională a dietei, a fost factorul determinant în pierderea în greutate dintr-o dietă cu energie redusă într-o perioadă scurtă de timp.
- Chiar și cu modificări extreme ale raportului grăsime-carbohidrați (energia grăsimilor a variat de la 0% la 70% din aportul total), nu au existat dovezi detectabile ale variației semnificative a necesității energetice în funcție de aportul procentual de grăsimi. (Germană: în ciuda diferențelor extreme în raportul dintre grăsimi și carbohidrați (energia din grăsimi a fost variată de la 0% la 70% din aportul total de energie) nu au existat dovezi verificabile ale unei modificări semnificative a necesarului de energie în funcție de aportul de grăsimi.)
- Nici o dietă nu a oferit un avantaj semnificativ atunci când se compară pierderea în greutate sau alți parametri metabolici pe o perioadă de 12 W. (germană: nicio dietă nu a arătat un avantaj semnificativ în ceea ce privește pierderea în greutate sau alți parametri metabolici în perioada de studiu de 12 săptămâni.)
Aceste observații simple sunt suficiente pentru a arăta că insulina nu poate fi un factor limitativ în pierderea în greutate sau creșterea în greutate.
Consum mai ridicat de carbohidrați din 1970?
Un alt argument al adepților „teoriei carbohidraților” este că consumul de carbohidrați a crescut brusc din anii 1970 (deoarece obezitatea a crescut rapid).
Deși această afirmație nu este falsă, ignoră faptul că a crescut și consumul de grăsimi și proteine. Astfel, aprovizionarea totală cu energie a crescut.
De fapt, consumul suplimentar de nutrienți individuali a crescut cu același procent între 1970 și 2005 (a se vedea figura 3), cu aportul de calorii crescut cu 485 kcal (16).
Afirmația potrivit căreia oamenii ar mânca doar mai mulți carbohidrați nu este, prin urmare, durabilă. În realitate oamenii mănâncă mai mult din toate. Acest lucru combinat cu scăderea activității fizice este responsabil pentru creșterea problemelor legate de supraponderalitate.
Desigur, carbohidrații foarte prelucrați, cum ar fi făina albă și zahărul, își au ponderea în aportul crescut de energie din aceste zile. La fel și conținutul ridicat de grăsimi din multe alimente procesate. Gradul ridicat de procesare face adesea foarte ușor să mănânci rapid și mult.
Un singur macronutrienți nu poate fi învinuit pentru că este supraponderal, mult Tipul și forma aportului de macronutrienți par mai relevante. Un rol cheie îl are un grad redus de procesare.
rezumat
Carbohidrații nu trebuie să te îngrașe. Un surplus de energie pe termen lung (calorii) te îngrașă, indiferent de distribuția macronutrienților (carbohidrați, proteine, grăsimi) a dietei. Dar cu alimente bogate în carbohidrați și grăsimi, aproape toate/majoritatea dintre ele își măresc aportul de energie.
Dacă dietele cu conținut scăzut de carbohidrați contribuie la reducerea foametei și, ca urmare, la reducerea consumului de energie, aceasta scade. Motivul pierderii în greutate este consumul mai mic de energie.
Carbohidrații nu te îngrașă, dar pot aduce o contribuție importantă la supraponderalitatea.