CARBOHIDRAȚII, sănătatea, culturismul și estetica merită carbohidrații! CTS Christophe Carrio
Carbohidrații nu ar trebui să fie elementul esențial al dietei, ci o parte din aceasta. Contrar unei idei transmise de industria alimentară încă din anii '70 pentru activități sedentare, un consum mare de legume și unele fructe, proteine în proporțiile potrivite și grăsimi de bună calitate, sunt suficiente pentru a ne satisface nevoile de energie și nu este nevoie să mâncăm porții mari de amidon „pentru a avea energie”.
Pe de altă parte, atunci când practici munca fizică, sportul, antrenamentul cu greutăți sau alergatul, nevoile tale de carbohidrați cresc și depind de mulți factori.
Controlul carbohidraților este unul dintre principiile dietetice ale cărții mele CTS Health and Nutrition, Iata de ce.
Carbohidrații sunt molecule de zahăr cu o structură chimică mai mult sau mai puțin complexă. Unele alimente conțin în principal carbohidrați (numiți anterior zaharuri lente sau rapide). Acesta este cazul cu pâinea, pastele, orezul, cartofii sau cele mai puțin consumate precum linte, naut, quinoa, hrișcă, cartofi dulci. Alte alimente, cum ar fi legumele și fructele, conțin cantități mici sau medii de carbohidrați. În contextul actual al unui stil de viață sedentar, cred că carbohidrații trebuie câștigați și alimentele care conțin majoritatea acestora trebuie consumate cu înțelepciune sau riscă să vă dăuneze sănătatea în timp ce vă creșteți masa grasă.
Glucidele au un impact major asupra unui hormon fundamental din corpul nostru: insulina.
Insulina este necesară pentru a facilita pătrunderea nutrienților (proteine, carbohidrați, grăsimi) în celule. Fără insulină, celulele noastre nu ar putea supraviețui.
Una dintre primele funcții ale insulinei este menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge și asigurarea faptului că celulele, în special cele ale creierului, au un aport adecvat de glucoză, un zahăr produs prin digestia glucidelor. În plus, promovează sinteza proteinelor. De asemenea, este implicat în controlul sațietății.
Insulina nu este inerent rea, ci este HIPERSECRECȚIA CRONICĂ, ceea ce duce la rezistența la insulină.
De exemplu, atunci când insulina este secretată atunci când mănânci adesea prea mult zahăr sau carbohidrați fără nevoie specifică (fără activități fizice, fără antrenamente cu greutăți, antrenament sau alergare grea). Repetarea acestor aporturi prea frecvent atunci când rezervele musculare și hepatice sunt deja saturate cu carbohidrați (glicogen), determină celulele să-și piardă treptat sensibilitatea la insulină.
Insulina acționează ca o cheie care trece prin corpul nostru pentru a debloca diferite site-uri de stocare. Mușchii, ficatul și celulele adipoase sunt cele 3 locuri de depozitare ale corpului.
Sensibilitatea la insulină a unei celule sau a unui țesut se referă la modul în care răspunde la insulină, adică numărul de încuietori și, prin urmare, porțile de intrare și ieșire pe care le are. Are la suprafață pentru a aduce nutrienții din digestie.
Deoarece corpul nostru este conceput să se miște, mușchii și ficatul sunt de obicei foarte sensibili la insulină pentru a obține energia necesară sub formă de carbohidrați și grăsimi. Cu toate acestea, creșterea stilului de viață sedentar (scăderea drastică a mișcării) combinată cu o dietă prea bogată în energie în comparație cu nevoile noastre, a perturbat total funcționarea fiziologiei noastre. Mușchii și ficatul sunt foarte repede saturați cu carbohidrați (glicogen) și, prin urmare, excesul de energie este direcționat către celulele grase: depozităm tot mai multe grăsimi mai întâi în jurul burticii și a organelor, apoi treptat peste tot.
Dar corpul crește treptat rezistență la acțiunea insulinei prin scăderea sensibilității celulelor la acțiunea sa. Este nevoie de cantități din ce în ce mai mari de insulină pentru a deschide încuietorile. acest lucru poate duce la epuizarea pancreasului, ceea ce produce insulină în timp ce dăunează corpului din cauza nivelului de zahăr care circulă în sânge prea mare.
Acest proces necesită timp, dar astăzi se estimează că majoritatea oamenilor au o formă de rezistență la insulină în funcție de vârstă și stilul lor de viață. Rezistența la insulină duce la diabet de tip 2 și boli cardiovasculare cunoscute sub numele de sindrom metabolic. Pe de altă parte, controlul carbohidraților, o practică sportivă și mai multe mișcări în general zilnic, permit găsirea unei bune sensibilități la insulină.
Unii carbohidrați vor avea un impact mare asupra eliberării insulinei și alții mult mai puțin. Se face astfel o distincție între carbohidrații cu un indice glicemic ridicat, carbohidrații cu un indice glicemic mediu și, în cele din urmă, cei cu un indice glicemic scăzut.
Cu cât este mai mic indicele glicemic (GI mai scăzut), cu atât este mai bine pentru sănătatea dumneavoastră și optimizarea corpului (+ mușchi și - grăsime.
Un factor adesea trecut cu vederea este acela cantitatea de carbohidrați consumată influențează și eliberarea de insulină, aceasta este sarcina glicemică (GC).
Exemplu: Consumați o mulțime de carbohidrați cu un indice glicemic mediu sau scăzut (IG) la un moment dat, de exemplu o farfurie mare de orez, cartof dulce sau linte. Cantitatea mare de carbohidrați va promova în continuare o creștere semnificativă a nivelului de zahăr din sânge (zahăr din sânge) și astfel va promova eliberarea unei cantități mari de insulină.
Prin urmare, este necesar să consumați carbohidrați PRIORITAȚI cu GI scăzut sau MEDIUM și cantitate moderată sau scăzută.
Tulburări semnificative ale nivelului zahărului din sânge (glicemie) în urma consumului de carbohidrați cu IG ridicat sau în cantități prea mari generează „lovituri de pompă” și dorința de a dormi după mese și treptat oboseală generală, deoarece „yoyo” al nivelului de zahăr și insulina va provoca tulburări ale întregului organism, în special la nivelul echilibrului restului de hormoni.
Găsiți indicele glicemic al principalelor alimente din CTS Health and Nutrition.
Mulți oameni practică antrenamente cu greutăți sau diferite forme de antrenament sportiv pentru a se transforma fizic, a-și optimiza fizicul: pierde grăsime și câștigă mușchi. Când vine vorba de transformarea fizică, utilizarea carbohidraților și momentul consumării acestora în jurul antrenamentelor cu greutăți sau al sesiunilor de antrenament sunt printre cei mai importanți factori de controlat dacă doriți să pierdeți grăsime sau să câștigați mușchi.