Carbo-loading ›Sfaturi pentru alergare - marele portal de alergare
Încărcarea cu carbohidrați - magazinele de umplere: este de necontestat că carbohidrații stau la baza tuturor nutrițiilor sportive. În sporturile de anduranță cu competiții care durează mai mult de o oră, încărcarea depozitelor de carbohidrați (încărcare) în mușchi și ficat este de o mare importanță, deoarece depozitele umplute sau „supraumplute” permit încărcări de rezistență mai lungi și mai intense.
Carbo-loading - umplerea depozitului
Dacă mâncați o dietă bogată în carbohidrați înainte de o competiție, puteți stoca mult mai multă energie sub formă de glicogen în mușchi și în ficat. De exemplu, voi lua un alergător care cântărește 70 kg și are un timp de maraton de 4 ore. Dacă mănâncă o dietă bogată în carbohidrați, are în organism aproximativ 550 g de glicogen, cu o dietă normală de numai 480 g (Paolo Colombani, FITforLIVE 6/19). El are nevoie de aproximativ 525 g de glicogen pentru a finaliza maratonul. Cu o dietă bogată în carbohidrați înainte de competiție, teoretic există suficient glicogen disponibil în timpul alergării fără a adăuga carbohidrați. Dacă alergătorul ar urma să mănânce o dietă săracă în carbohidrați, echilibrul ar părea sumbru: Chiar și cu un adaos maxim de 60 g de carbohidrați în timpul alergării, energia nu ar fi suficientă.
Pentru a permite aceste depozite de glicogen (glicogen = concentrația ficatului) în magazine, ar trebui să consumați cât mai mulți carbohidrați cu un indice glicemic mediu până la scăzut în dieta de bază.
Glucidele sunt împărțite în trei grupe pe baza compoziției lor moleculare:
- Zahar simplu
- Dublu zahăr
- Polizaharide
Cea mai rapidă energie este furnizată de zaharurile simple - numite și monozaharide, cărora le aparțin zahărul din struguri (glucoza) și zahărul din fructe (fructoza). Grupul dizaharrid include zahăr granulat normal, zahăr din lapte (lactoză) și zahăr de malț (maltoză). Multiplele zaharuri, numite polizaharide, joacă cel mai important rol pentru noi, sportivii de anduranță. Acest grup include porumb, cereale, cartofi și leguminoase. Toate conțin fibre, care joacă un rol important în digestie.
Mai multe zaharuri obținute din produse din cereale integrale au marele avantaj că sunt defalcate încet pe o perioadă mai lungă de timp și, prin urmare, sunt disponibile mai mult timp și mai consecvent. De asemenea, conține mult mai multe minerale, fibre și vitamine, cum ar fi zaharurile multiple din produsele din făină albă. Cu toate acestea, acestea din urmă pot fi descompuse mult mai repede și sunt potrivite pentru nutriție imediat înainte și după o competiție sau un exercițiu intensiv.
Indicele glicemic
Indicele glicemic arată cât de repede carbohidrații sunt absorbiți de organism și cresc nivelul zahărului din sânge. Diferite alimente cu același conținut de carbohidrați pot duce la niveluri foarte diferite de zahăr din sânge. Un indice glicemic ridicat (exemplu: glucoza) determină o creștere pe termen scurt, un indice scăzut (exemplu: pâine integrală) provoacă unul mai lent pe o perioadă mai lungă de timp.
O creștere lentă pe o perioadă mai lungă de timp creează o senzație de satietate mai lungă, motiv pentru care produsele din cereale integrale sunt foarte recomandate la micul dejun.
Dacă tu, ca sportiv de anduranță, fii atent la un conținut de carbohidrați de 60 până la 65% în dieta ta, depozitele de carbohidrați (depozitele de glicogen) sunt în permanență pline. Prin creșterea aportului zilnic de carbohidrați până la 10 g per kg de greutate corporală, vă puteți umple rezervele de energie la maxim.
Glucidele - combustibil pentru sportivii de anduranță
Cu depozitele de carbohidrați umplute în mod optim, puteți avea peste 600 g de carbohidrați (presupunând: 70 kg greutate corporală, masculin).
Într-o competiție, este deci nu numai crucial să te-ai antrenat bine pentru aceasta, ci și că ai creat suficiente rezerve de energie sensibilă (adică carbohidrați).
Chiar dacă mâncați foarte sănătos, puteți susține încărcarea carbohidraților cu deserturi cu conținut scăzut de grăsimi, băuturi dulci (Cola, Rivella, Orangina ...) și sucuri de fructe în zilele dinaintea competiției. Un litru de băutură dulce are aproximativ aceeași cantitate de carbohidrați ca o farfurie de paste. Numai cu pastele, cu greu îți poți umple complet memoria. Mulți carbohidrați care sunt conținuți în băuturile răcoritoare, de exemplu, vă pot ajuta să ajungeți la 6 până la 10 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală. În timpul unei astfel de „încărcături” (încărcare de carbohidrați) și a depozitării asociate a apei, puteți pune cu ușurință un kilogram de greutate înainte de o competiție.
Dacă depozitele de carbohidrați sunt golite printr-un exercițiu de anduranță lung și/sau intens, unul dintre cele mai importante obiective este să le reumpleți cât mai repede posibil.
De ce o dietă bogată în carbohidrați înainte de competiție?
Dieta dvs. are un impact major asupra performanței dvs. într-o competiție sau în timpul unei sarcini intensive de antrenament. Factorul decisiv este dacă este posibil să luați carbohidrați în timpul competiției. În plus, lungimea unității planificate este, desigur, decisivă: pentru competiții mai lungi, cum ar fi un maraton, aportul de carbohidrați înainte de eveniment este foarte important.
Umplere optimă pentru depozitare după concurs
Primele ore după antrenament (în special primele 60 de minute) sunt cele mai bune pentru asta, deoarece mușchii absorb mai mult zahăr din sânge. Cel mai bine este să consumați alimente și băuturi cu un indice glicemic ridicat până la mediu în această fază.
Următoarele se aplică pentru cele 24 de ore după un exercițiu:
Ore după acești 25 g de carbohidrați pe oră, de preferință alimente cu un indice glicemic mediu precum paste integrale, spaghete, fulgi de ovăz, pumpernickel, orez brun, orez cu cereale lungi, banane.
În plus față de carbohidrați, este necesar suficient potasiu pentru stocarea optimă a glicogenului în mușchi și ficat, deoarece glicogenul este întotdeauna depozitat împreună cu această sare minerală. Alimentele bogate în potasiu sunt caisele uscate, curmalele, laptele, roșiile, bananele ...
Alimente cu indice glicemic scăzut:
Mere (proaspete sau uscate), pere, caise uscate, kiwi, mango, struguri albi, majoritatea leguminoaselor (mazăre, fasole ...), soia, tofu, spelta, orz, ovăz, orez cu bob lung, porumb, orez brun, secară, grâu, pumpernickel, Paste, ravioli, spaghete, paste integrale.
Alimente cu indice glicemic mediu:
Cartofi, spaetzli, pâine graham, orez decojit, griș de porumb, banane, smochine, papaya, stafide și sultane, struguri albaștri, pepene galben, ananas, caise proaspete.
Alimente cu indice glicemic ridicat:
Dovleac, curmale uscate, pepene verde, mei, orez de iasomie, amidon de porumb, pesmet, făină de grâu ușor, baghetă, chifle de covrig, chifle ușoare de pâine, pâine prăjită, pâine albă, fulgi de porumb, tăiței de porumb, piure de cartofi, cartofi prăjiți.
Dacă sunteți mai interesat de acest lucru, puteți obține o diagramă nutrițională de la o librărie.