Carboloading vegan planul nutrițional de 6 zile încercat și testat
Am răspuns deja la întrebarea ce mănâncă un alergător vegan pe beVegt. Pentru unii dintre voi, întrebarea despre ce mănâncă un alergător vegan (sau un alergător vegan) în săptămâna dinaintea unui maraton ar putea fi și mai interesantă.
Așa cum ar fi norocul, exact o săptămână este chiar în spatele nostru: în penultima duminică am început Maratonul de la Frankfurt. Am înregistrat (aproape) minutios încărcarea noastră de carbohidrați în această postare.
Interesant: dieta noastră din această săptămână nu a fost cu nimic diferită decât de obicei - multe fructe și legume, precum și produse din cereale integrale, cum ar fi orezul, quinoa sau pastele. Suntem convinși că o dietă vegană echilibrată cu produse proaspete, de preferință neprelucrate, este ideală pentru sportivii de anduranță. Și dacă acest lucru se aplică unei săptămâni normale de antrenament, atunci se aplică și mai mult în ultimele zile înainte de momentul culminant al sezonului!
Am mâncat asta în săptămâna dinaintea Maratonului de la Frankfurt
luni
- Mic dejun: budinca de orez (fulgi de orez + orez, ovăz sau lapte de soia) cu banane sau mere, semințe de in, migdale prăjite și scorțișoară
- Prânz: supă de dovleac, cartof dulce și morcov (din ziua precedentă)
- Cina: orez integral cu spanac de cocos și dovlecei (vezi rețeta de mai jos)
marţi
- Mic dejun: budinca de orez cu banane sau mere, semințe de in, migdale prăjite și scorțișoară
- Pranz: orez integral cu spanac de cocos si dovlecei (din ziua precedenta)
- Cina: Penne cu cereale integrale cu arrabiata de naut de foc
miercuri
- Mic dejun: budinca de orez cu banane sau mere, semințe de in, migdale prăjite și scorțișoară
- Prânz: Penne cu cereale integrale cu arrabiata de naut de foc (din ziua precedentă)
- Cina: quinoa cu lente roșii indiene dal
joi
- Mic dejun: budinca de orez cu banane sau mere, semințe de in, migdale prăjite și scorțișoară
- Prânz: Quinoa cu lente roșii indiene dal (din ziua precedentă)
- Cina: supa de dovleac cu orez
vineri
- Mic dejun: budinca de orez cu banane sau mere, semințe de in, migdale prăjite și scorțișoară
- Pranz: supa de dovleac cu orez (din ziua precedenta)
- Cina: spaghete din cereale integrale cu verdele Garlicky (broccoli, usturoi, ardei iute și ghimbir)
sâmbătă
- Mic dejun: smoothie mare cu banane, pere, fulgi de ovăz și cacao (50% apă, 50% băutură vegetală)
- Prânz: fidea Udon cu sos de arahide-chili în restaurantul vegan Wondergood
- Cina: Orez integral cu spanac, fasole albă și roșii uscate
duminică
- Mic dejun (cu 3 ore înainte de start): porție mare de budincă de orez cu banane și sirop de arțar
- Între micul dejun și început: banane
Lista de verificare a concurenței gratuite
BACSIS: Obțineți lista noastră de verificare a competiției gratuite - și primiți noi sfaturi de fitness și cunoștințe utile de antrenament direct în căsuța de e-mail în fiecare săptămână!
Reveniți la principiile dovedite
Între mesele principale se găseau fructe care să se potrivească dispoziției, smoothie-urilor și, din când în când, o mână de nuci. Destul de simplu, nu-i așa?
Deci a fost totul ca de obicei? Aproape. Principiile după care mâncăm rămân neschimbate în zilele premergătoare unui semimaraton sau maraton: cât mai proaspete, cât mai neprocesate, cât mai colorate și bineînțeles 100% vegane. Și asta are sens, pentru că altfel nu ar fi principii.
Dar: în zilele premergătoare unor competiții importante, încercăm să reconsiderăm aceste principii. În viața de zi cu zi, lăsați inevitabil ca una sau cealaltă rezoluție să macine ceva (ceea ce nu este deloc rău). Înainte de o competiție, totuși, este un moment bun pentru a vă reorienta și a practica obiceiuri bune, deoarece de multe ori ați investit mult în pregătirea îndelungată, iar motivația este corespunzător ridicată.
Rețetă: orez cu cereale integrale cu spanac curry de nucă de cocos și cuburi de dovlecei
Ingrediente (pentru 4 porții)
- 250 de grame de orez integral
- 2 cepe medii
- 2-3 catei de usturoi
- 1 bucată de ghimbir de mărimea unui deget mare
- ½ lingură de rapiță sau ulei de cocos pentru prăjit
- 1 cutie de lapte de cocos
- 1 lingură de curry (pudră sau pastă)
- 600 de grame de frunze de spanac congelate
- 4 dovlecei mici sau 2 medii
- sare
- Ardei iute (macinat)
- Susan (pentru a garni)
pregătire
- Pregătiți orezul în aragazul pentru orez * sau o cratiță conform instrucțiunilor de pe pachet.
- Tăiați ceapa, usturoiul și ghimbirul în cuburi fine. Ceapa se prăjește în rapiță sau ulei de cocos până devine translucidă, apoi se adaugă usturoiul și ghimbirul și se prăjesc din nou timp de aproximativ un minut - aveți grijă: usturoiul arde foarte repede!
- Se toarnă laptele de cocos în tigaie și se amestecă praful de curry sau pasta de curry. Puneți spanacul în tigaie, acoperiți și fierbeți la foc mediu timp de 3 minute.
- Spălați dovleceii, tăiați cubulețe și adăugați în tigaie. Închideți din nou cu capacul și fierbeți la foc mic timp de aproximativ 2-3 minute.
- Condimentați cu sare și chilli după gust și serviți deasupra orezului. Ca punct culminant vizual, puteți garni vasul cu o linguriță de semințe de susan.
Daniel Roth
Daniel este antrenor certificat de alergare, atletism și motivație și a fost pe drum de aproape 20 de ani pe distanțe cuprinse între 5 kilometri și ultra-maraton (cel mai bun timp de maraton: 2:54 ore). Îl poți găsi și pe Strava și Instagram.
Notificare afiliată
* Dacă cumpărați un produs prin acest link, vom primi un mic comision. Desigur, acest lucru nu schimbă prețul pentru tine! (Mai multe informatii)
Carte electronică gratuită: 5 rețete Vegan Lightning
Obțineți cartea noastră electronică gratuită cu 5 rețete vegane fulgerătoare - și primiți noi idei de rețete și cunoștințe nutriționale direct în căsuța de e-mail în fiecare săptămână!
Lista de verificare a nutrienților vegani gratuită
Obțineți lista noastră gratuită de verificare a nutrienților vegani - și primiți noi idei de rețete și cunoștințe practice nutriționale direct în căsuța de e-mail în fiecare săptămână!
Lista de verificare a concurenței gratuite
Obțineți lista noastră de verificare a competiției gratuite - și primiți noi sfaturi de fitness și cunoștințe utile de antrenament direct în căsuța de e-mail în fiecare săptămână!
Interacțiunile cititorului
Comentarii
Thomas
Bună ziua, vă mulțumesc foarte mult pentru jurnalul nutrițional interesant!
Aveți, de asemenea, experiență cu câteva zile de aport redus de carbohidrați înainte de alergare (dieta cu sare) pentru a umple magazinele? Funcționează foarte bine pentru mine în maraton, dar zilele de „renunțare” nu sunt preferatele mele.
LG
Thomas
Daniel Roth
Bună Thomas, această abordare există de mult timp și știu, de asemenea, că este promovată în multe cărți care rulează. Dar, din câte știu, mulți experți sunt destul de sceptici cu privire la dieta cu sare. Am citit undeva că încărcarea cu carbohidrați funcționează foarte bine chiar și fără golirea prealabilă a depozitelor de glicogen și că dieta cu sare nu are practic niciun avantaj față de o dietă clasică bogată în carbohidrați înainte de competiții.
Christopher Black
că totul sună foarte gustos! Cu toate acestea, pentru cele două zile dinaintea maratonului, adică sâmbătă și vineri, aș evita și produsele integrale. Acestea sunt deja o provocare pentru digestie și, în special, mi-aș fi dat orez cu cereale integrale cu o seară înainte și în schimb aș fi hrănit fidea albă foarte trivială, orez alb sau cartofi.
Doar cei 2 cenți ai mei 😉
Chris
Daniel Roth
Bună, Chris, cred că este o poveste individuală - pentru noi funcționează excelent cu produse din cereale integrale, o facem de ani de zile. Cartofii sunt cu siguranță o idee bună, o vom încerca! Și, de fapt, m-am gândit că în zilele dinaintea unei competiții vei bea doar smoothie-uri cu banane 😉
ajun
Hei, mulțumesc pentru jurnalul nutrițional și rețeta ... Voi încerca, așa fără maraton în fața mea, doar într-o săptămână normală de alergare 🙂
Cu toate acestea, voi lăsa spitalul afară seara pentru că tot vreau să slăbesc ... și una sau alta felie de pâine dimineața trebuie să fie, nu-mi place să mănânc dulce dimineața, destul de consistent ... dar totuși o abordare bună, mulțumesc!
LG Eva
Daniel Roth
Hei Eva, te rog! Și, desigur, ceea ce funcționează pentru noi nu trebuie să funcționeze pentru toată lumea. Dar dacă a existat una sau alta sugestie, contribuția și-a îndeplinit scopul 🙂
Salutări sportive, Daniel
corinna
Bună ziua, mulțumesc pentru sfaturile minunate ... din moment ce mănânc în mod normal cu conținut scăzut de carbohidrați și * de fapt * antrenez mai mult Crossfit decât alerg, căutam un site care să conțină sfaturi bune de încărcare a carbohidraților vegani și l-am găsit la tine. Apoi am descoperit câteva pagini mai utile pe ale tale. Sperăm că ideea de mantra mă va ajuta în continuare în weekend la Strongman Run 😉
Din moment ce am găsit o plăcere în a alerga, cu siguranță mă voi opri în viitorul apropiat ... Facebook și newsletter sunt cu siguranță abonate.
Daniel Roth
Bună Corinna, vă mulțumim pentru laudă - suntem fericiți că vă place blogul nostru 🙂 Noroc și bineînțeles distracție pentru Strongman Run!
Robert
buna Daniel,
În primul rând, respectați saltul de la 3:09 la 2:56 pe distanța M într-un jumătate de an! Cum apreciați contribuția unei diete sănătoase și vegane la succesul dvs. de alergare? În calitate de alergător care nu este avers de junk food, ar trebui să trec în curând sub SUB 3 singur, cu o schimbare a dietei, menținând în același timp obiceiurile de alergare din timpul actual M de 3:05 😉 ?
Salut,
Robert
Daniel Roth
Salut Robert, saltul nu este chiar corect. M-am apropiat încet și laborios de Sub3 și apoi de 2:56 și, din când în când, am avut încercări rele în care am intrat. Anul acesta am rulat 2:56 la Hamburg pentru a doua oară, prima dată a fost la Frankfurt în 2012. Iar anul trecut 3:09 la Frankfurt a fost o astfel de „spargere” 🙂
Nu pot estima cât de mare este o parte din performanța noastră din nutriție. Există o mulțime de alți factori care joacă un rol, cum ar fi somnul, antrenamentul, condițiile din ziua competiției etc. Dieta vegană cu siguranță nu mă încetinește ... M-am îmbunătățit constant de atunci, dar într-o anumită măsură cu doar unul pentru a explica pregătirea continuă.
Pe de altă parte, dacă aveți la dispoziție cele 3 ore, atunci încercați! 😉
Salutări și mult succes!
Daniel
Martin
Bună, voi doi.
În acest moment, vă mulțumesc foarte mult pentru toate contribuțiile excelente pe care ni le dați. De când vizitez acest site web, trăiesc din ce în ce mai vegan, chiar dacă nu am făcut destul saltul pentru a deveni un „consumator de garduri vii”. Cred că lângă încărcare pentru tine și până atunci sigur voi fi încercat una sau alta rețetă grozavă.
Rămâneți sănătos și la fel de muncitor ca înainte când vă scrieți mail-ul 😉
Să aveți un WE frumos, sportiv.
Salutări de pe HD
Martin
Daniel Roth
Mulțumesc pentru laudă, Martin! Și există mult mai mult decât gard viu: iarbă, scoarță de copac, rădăcini ... 😉
Bara laterală principală
Lista de verificare gratuită
Lista de verificare gratuită
Cele mai recente rețete
Curry vegetal indian cu dovleac Hokkaido și linte roșie (inspirat din Ayurvedic)
Caserolă de cicoare cu sos cremos de legume și tofu afumat crocant
Fierbinte păstârnac și kale pan la Grain-Green-Bean
Booster imun portocaliu-lămâie-morcov cu ghimbir și turmeric
Paste cu sos de cocos si kale
Cele mai recente sfaturi nutriționale
Mai puțină carne acum - 8 sfaturi pentru schimbare
Proteine în dieta vegană - așa vă acoperiți, ca vegan, nevoile dvs. de proteine
Condimente de cunoaștere a produselor: Avem întotdeauna aceste 15 condimente acasă!
7 idei de gustări vegane pentru antrenament și competiție
Înscrierile pentru noul nostru curs de nutriție sunt deschise!
Cele mai recente sfaturi de antrenament
Așteptarea s-a încheiat: SĂNĂTĂRILE sunt aici!
Faceți din obișnuință exercițiile complementare: 7 sfaturi pentru a vă ajuta să o faceți
Ghidul ceasului de rulare beVegt 2021
Mantra, mantra! Micul vorbire de sine cu un efect mare
5 sfaturi pentru mai mult exercițiu în viața de zi cu zi
Obțineți buletinul informativ gratuit, deveniți parte a comunității beVegt - și schimbați-vă viața.