Este bine să nu mănânci nimic timp de 4 ore între mese

Editorul nostru explică modul în care și-a menținut greutatea cu trei mese pe zi de ani de zile și a întrebat un nutriționist despre acest lucru.

„De ce ești atât de slabă?”, O întrebare care mi se pune mai des decât mi-aș dori. În adolescență, mulți au spus că „cu siguranță aș muri de foame pentru a arăta așa”. Și chiar și astăzi mulți oameni încă mai cred că m-aș reprima pentru că sunt slabă. În afară de faptul că nu judecăm pe nimeni (indiferent de greutatea lor) și ar trebui să presupunem că oamenii au un anumit comportament alimentar, aș dori să raportez despre ce și cum mănânc de fapt. Pentru că adevărul este: îmi ascult corpul și nu mă opresc când mănânc. Și da, uneori mă sap în mine de parcă nu ar fi mâine. Și uneori mi se oferă ciocolată și nu vreau. Și dacă căutați soluții despre cum să mențineți o greutate corporală realistă într-un mod sănătos, puteți lua un sfat sau două cu dvs.

Este la fel de simplu pe cât pare: 3 mese pe zi

Mănânc trei mese decente pe zi, dar asigurați-vă că mănânc o dietă (rezonabilă) sănătoasă. Pentru mine (sau corpul meu are nevoie de el) este important să mănânc cel puțin două feluri de mâncare calde. Spre deosebire de mulți patroni de mic dejun, prima masă a zilei este cea mai sacră pentru mine. Pur și simplu nu „merg” fără micul dejun. La prânz există de obicei o gustare sau o supă și seara gătesc sau ies să mănânc. Și dacă acesta este un burger, este un burger. Cu toate acestea, fac un lucru de ani de zile care ar putea fi un motiv pentru care păstrez aceeași greutate de la 18 ani (acum am 29 de ani): gust foarte puțin adică Aproape niciodată nu mănânc nimic între mese. Am ajuns la fundul tuturor și am întrebat-o pe expertul în nutriție Monika Masik dacă acționez corect intuitiv sau dacă sunt pe un drum greșit cu dieta mea.

Fără gustări?

Prin gustare, nu mă refer neapărat la ronțăit, ci mai degrabă la mâncare sau „mâncare constantă” între mese, așa cum se numește în Austria. De obicei, nu am timp să obțin ceva la locul de muncă și de multe ori nu am gustări la mine. De aceea, mă asigur că am un mic dejun decent acasă și că îmi fac timp să mănânc o porție mare la prânz. După-amiaza trece fulgerător și seara mă așez din nou în fața unei farfurii pline, mă uit la ceas și observ că nu am mâncat nimic în ultimele 6 ore.

După câteva discuții în echipa de redacție despre CARE tip de nutriție funcționează PENTRU CINE, am vrut să intru pe pistă. Poate că metabolismul este stimulat? Sau folosesc mâncarea altfel decât altele? Desigur, nu fiecare dietă va funcționa pentru toată lumea. Faptul că nu mănânci timp de cinci până la șase ore poate face ca unii oameni să aibă o dispoziție proastă și mâini tremurate din cauza hipoglicemiei doar să se gândească la asta. Pe de altă parte, nu puteam sta niciodată la serviciu până la prânz pe stomacul gol. Totuși, dacă sunt cu adevărat sătul de la o masă, pot merge câteva ore fără gustări.

Eu mănânc aceste alimente

Mănânc mulți carbohidrați, mănânc carne de două sau trei ori pe săptămână și, uneori, dulciuri - totul cu măsură. „Un pic din toate” - principiul meu călăuzitor, deoarece îmi amintesc. Din cauza problemelor de piele, a trebuit să mă răzgândesc puțin când era vorba de dulciuri în urmă cu câțiva ani. Nu cumpăr bomboane. Cu toate acestea, când mi se oferă unele, le mănânc. Deci, când bunica coace un tort, nu voi spune că nu. Nu cumpăr o ciocolată pentru televizorul de seară. Și pentru că sănătatea mea este importantă pentru mine, încerc să includ cât mai multe fructe și legume în dieta mea. Rețetele rapide, cum ar fi legumele la cuptor, cartofii la cuptor sau tigaia cu orez de curcan sunt câteva dintre felurile mele preferate. Și dimineața? De obicei mănânc un castron imens cu terci de ovăz sau o bucată de pâine integrală cu unt și o bucată de fructe. Uneori este și un Striezel de la brutărie. „Păstrați-l simplu” - al doilea motto. Nu aș vrea niciodată să mă mențin la un plan strict de masă și nu aș recomanda pe nimeni - de dragul perseverenței. Cred că nu ar trebui să pleci fără nimic și trebuie doar să te bucuri de mâncare - pentru asta e acolo.

Și sport?

Sportul este un subiect obositor. Încep cu el, sunt extrem de motivat și mă opresc după câteva luni. Până acum, am terminat cu adevărat o singură oră de yoga, la care am participat întotdeauna în aceeași zi cu un prieten. Am sponsorizat sala de sport mai degrabă decât să merg la ea. Cu toate acestea, merg cât mai des posibil - îmi place să merg la plimbare. Și asta contează?
Și pentru a reveni la subiect din nou: Toată lumea este diferită. Aceleași sporturi sau diete nu funcționează pentru toată lumea. Și nu fiecare persoană are aceeași „greutate de simțire bună” și același metabolism.

Ce spune expertul în nutriție?

Chiar are sens să nu mănânci nimic timp de 4 ore între mese? Și dacă da, de ce?Monika Masik: Pentru a oferi organismului posibilitatea de a descompune țesutul adipos, dieta se bazează pe principiul celor 3 mese. În timpul fazelor de post între mese, nivelul insulinei scade și astfel permite o descompunere eficientă a țesutului adipos. Multe mese mici determină creșterea constantă a nivelului de insulină, ceea ce inhibă descompunerea țesutului adipos și declanșează foamea. De la gustări și între mese (cu un indice glicemic ridicat) este mai probabil să se îngrașe.

Câte ore ar trebui să mergi de fapt fără gustări dacă vrei să menții greutatea?Monika Masik: Ca și în cazul schimbării dietei, intervalul dintre mese ar trebui să fie în mod ideal de cel puțin 4 până la 6 ore. Principiul celor 3 mese asigură, de asemenea, o bună sațietate prin mesele unice. Este important ca toate aromele (dulci, acre și sărate) să fie acoperite de o singură masă. De fapt, nu este bine ca oamenii să „pășuneze” adică mananca permanent. Pancreasul trebuie să elibereze în continuare insulină și nu se odihnește. Nu mănânci din foame, ci din obișnuință, stres, frustrare, dependență, plăcere, plictiseală, pentru că este chiar în fața nasului tău.

Dacă vrei cu adevărat să gusti: Ce poți mânca?Monika Masik: Aș recomanda să rămânem la gama de proteine. Gustări precum câteva nuci, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, caș cașcaval cu scorțișoară, vanilie reală, skyr natural, dar și legume precum ardei, castraveți cu oală, lapte, un pic de brânză de vaci sunt, de asemenea, în regulă. După cum am spus, nu este vorba de foame. Dar trei mese sunt suficiente pentru adulții sănătoși.

Cât de important este micul dejun pentru metabolismul tău?Monika Masik: După părerea mea, micul dejun este cea mai importantă sursă de energie pentru întreaga zi. Dacă săriți peste mese, obosiți și neconcentrați mai repede. Mulți mănâncă apoi între mese. Dar ritmul este cel mai important lucru pentru metabolism. Micul dejun ideal ar trebui să fie consumat într-un mediu liniștit și să conțină un raport echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați. Cu ouă, niște brânză sau lapte și alternative, nuci, cereale și fructe - atunci creierul este bine pregătit pentru începutul zilei. Terci de casă (terci de ovăz) este un mic dejun perfect și durează mult timp. Nu mâncați micul dejun vă încetinește metabolismul. Deci, dacă nu mănânci nimic mâine, corpul tău va fi mai greu să ardă grăsimi și să le digere bine.
Din experiență, știu că clienții au făcut post intermitent, adică au mâncat doar de la prânz, au rupt mușchii și a slăbit nu a funcționat sau doar foarte încet.

Cum încălzești metabolismul în general?Monika Masik: Macronutrienții carbohidrați, proteine și grăsimi sunt împărțite în componentele lor individuale în tractul gastro-intestinal. Substanțele trec din intestin în sânge și de acolo în fiecare celulă din corp. Acest lucru este important pentru generarea de energie și menținerea funcțiilor corpului. Numai un metabolism sănătos poate arde grăsimile și elimina toxinele.