Cardio vs.

Cardio arde mai multe calorii în timpul exercițiilor, dar ridicarea greutăților crește mai mult mușchi, ceea ce, la rândul său, mărește rata metabolică de odihnă (RMR). Am puțin peste o oră în fiecare zi să fac mișcare la prânz. Ar trebui să-mi petrec timpul ridicând, alergând sau un amestec al ambelor? (Dacă ar trebui să fac un mix, cum ar trebui să arate acest mix? De exemplu (10-20% cardio))

calorii timpul

răspuns

Exercițiile cu greutăți și cardio sunt un amestec eficient pentru arderea grăsimilor. Problema doar cu antrenamentul cu greutăți este că arde mai puține calorii decât cardio. De exemplu, o oră de antrenament puternic cu greutatea arde între 270 și 450 de calorii în timp ce faceți mișcare (în funcție de cât de grea este greutatea). Rularea cu o viteză de 6 mph timp de o oră va arde aproape 1.000 de calorii (în funcție de cât de greu sunteți). Cealaltă diferență este că, pe măsură ce corpul tău construiește mai mult mușchi, arzi mai multe calorii tot timpul.

Când faceți antrenamente de forță precum Rippetoes Startkraft sau Medhis StrongLifts 5x5, vă veți antrena 3 zile pe săptămână. Fiecare antrenament durează până la o oră, în funcție de câtă odihnă aveți nevoie între seturi. Veți pierde grăsime, dar poate nu la fel de repede ca și cum ați construi cardio. NOTĂ: Vi se va oferi un antrenament cardio pentru a ridica greutăți.

În situația mea:

Am început programul StrongLifts 5x5 în urmă cu 6 săptămâni și am lucrat până la următoarele greutăți:

  • Squats: 130 de lire sterline (fiecare sesiune)
  • Bancă: 85 lb (o singură sesiune)
  • Rânduri cu bara: 105 GBP (o singură sesiune)
  • Presă: 85 lb (numai sesiunea B)
  • Deadlift: 175 de lire sterline (numai sesiunea B)

Fiecare sesiune crește cu 5 lire sterline (cu excepția deadlift-ului, unde crești cu 10 lire sterline). Voi spune că este destul de provocator. Doar după antrenamentele cu greutăți trebuie să mănânc mai mult pentru a trece la următoarea sesiune. Între timp, gâtul, brațele, pieptul, șoldurile și coapsele sunt din ce în ce mai mari, în timp ce intestinele mele sunt din ce în ce mai mici și scara rămâne aceeași (+/- 5 lire sterline).

Încărc greutatea cu 20 de minute de cardio. În prezent alerg pe bandă de alergat timp de 1 minut. Combinația mă duce la 90 de minute de fiecare dată când sunt la sală. Păstrez în greutate, dar îmi pierd intestinul, ceea ce oricum îmi doresc cu adevărat. Am constatat că munca mea cardio este mult mai ușoară datorită exercițiului pe care l-am făcut.

În situația ta:

Aș recomanda să faceți antrenament de forță luni, miercuri, vineri. În zilele libere (marți, joi), faceți 20 de minute de cardio și un timp de răcire de 5 minute. Începeți cu un interval ușor de jog/alergare de 1 minut fiecare. Dacă aveți o diferență de 3 km/h între cele două intervale, vă puteți recupera pentru următorul interval de alergare. De fiecare dată când faceți cardio, creșteți 0,1 mph până când nu puteți obține mai repede. Această limită ar trebui să depindă mai mult de modul în care picioarele încearcă să țină pasul decât de inima/plămânii care încearcă să țină pasul.

Primele câteva antrenamente sunt destul de ușoare încât nu veți avea probleme. Pe măsură ce greutățile devin mai grele (probabil în jurul săptămânii 6, dacă sunteți ca mine), poate fi necesar să vă retrageți pe cardio. Intestinul tău devine din ce în ce mai mic cu cât devii mai puternic.