Care este cea mai bună alternativă de îndulcire la zahăr
Este omniprezent, chiar dacă este probabil mâncarea cu cea mai proastă reputație: zahărul este o parte integrantă a vieții noastre și a bucătăriei. Deși știm că zahărul nu este bun pentru noi - zahărul ne îngrașă, zahărul creează dependență, zahărul dăunează dinților, zahărul poate duce la diabet de tip 2, hipertensiune arterială sau leziuni la rinichi - putem face fără el foarte rău sau deloc: În medie, 95 de grame pe zi, mâncați de aproximativ patru ori cantitatea recomandată de Organizația Mondială a Sănătății.
Feriți-vă de numele care se termină cu „-ose”
Se vorbește despre capcane de zahăr pe care ni le pune industria. Fie că sunt sos de salată, cârnați curry, lasagna sau cartofi prăjiți - chiar și acolo unde nu ați crede că este posibil, există zahăr în el. Pentru că în jur de 80 la sută din toate alimentele pe care le cumpărăm în supermarket conțin zahăr. De exemplu, iaurtul din fructe poate conține rapid 17 grame de zahăr, în timp ce merisoarele uscate, care sunt lăudate ca superalimente, pot conține 63 de grame sau muesli crocanți cu aspect sănătos 24 de grame de zahăr la 100 de grame.
Desigur, zahărul nu este zahăr. Există o mare diferență între alimentele care conțin în mod natural zahăr și cele care sunt îmbogățite cu cantități mari de zahăr rafinat. Zahărul este ascuns în spatele unor nume precum dextroză, fructoză, glucoză, lactoză, maltoză sau zaharoză. Așadar, aveți grijă cu termenii care se termină cu „-ose”. Dar siropul de caramel, siropul de porumb, dextrina, maltodextrina, malțul de orz, sorbitolul, manitolul, izomaltul, xilitolul sau pudra de zer dulce sunt în cele din urmă tipuri sau înlocuitori ai zahărului.
Creează conștientizarea numeroaselor surse ascunse de zahăr
Pentru că toate acestea sunt cam complicate, autorii cărții «The Nutrition Docs. Trăiți mai sănătos, fără zahăr ”, publicat în 2020 de ZS-Verlag, pentru a păstra pe raft alimente care conțin mai mult de cinci ingrediente diferite, din motive de simplitate. Gătitul personal este deviza care te scutește de căderea într-o capcană de zahăr. Pentru că „de la creier la sistemul imunitar până la oase și articulații - prea mult zahăr crește riscul numeroaselor boli”, conform „Nutrition Docs”.
Lucrurile dulci nu trebuie să fie interzise din viața de zi cu zi - asta nu ar fi deloc practic. Dar am face bine să creăm în primul rând conștientizarea numeroaselor surse ascunse de zahăr și să reducem treptat zahărul industrial. Pentru a nu ne fi greu să ne lipsim, este recomandabil să folosim îndulcitori alternativi. De preferință, cei care au un indice glicemic scăzut (IG).
Acest indice este unul dintre cuvintele cheie nutriționale ale orei. Ceea ce se înțelege prin aceasta este efectul unui aliment (care conține carbohidrați) asupra nivelului de zahăr din sânge: cu cât GI este mai mare, cu atât este mai mult zahăr în sânge. Efectul de creștere a zahărului din sânge al zahărului din struguri servește drept valoare de referință.
De la A pentru sirop de mere la Z pentru sirop de sfeclă de zahăr
1. dragă
Există o mulțime de alternative naturale - de la sirop de mere și pere până la zahăr de palmier și sirop de sfeclă de zahăr. Cel mai cunoscut este probabil mierea. La fel ca siropul de arțar, acesta este și un zahăr. Cu toate acestea, mierea de înaltă calitate este neprelucrată și are un indice glicemic scăzut (mierea mixtă mai ieftină, pe de altă parte, are un IG ridicat și nu este recomandată). În ceea ce privește caloriile, mierea nu este în niciun fel inferioară zahărului.
Cu toate acestea, deoarece mierea este mai îndulcitoare (vezi mai jos), aveți nevoie de puțin mai puțin din ea. În plus, mierea conține și o serie de ingrediente sănătoase - vitaminele B și C, precum și potasiu, calciu, fier și magneziu. Mierea de Manukka, care provine din Noua Zeelandă, se spune chiar că are proprietăți antiseptice, antibacteriene și antioxidante.
Mierea este mai dulce decât zahărul. (Imagine: Unsplash)
2. Zaharul din floarea de cocos
Nici un alt îndulcitor nu a fost atât de exagerat în ultimii ani ca scumpul zahăr din floarea de cocos. Aceasta se obține din seva florilor de palmier de cocos. Pe lângă micronutrienți, acesta conține potasiu, fier, zinc și fibre de inulină, care susține flora intestinală. Cantitățile sunt mici, totuși, așa că ar trebui să consumați mult zahăr din floarea de cocos pentru a beneficia de ingredientele sale sănătoase. Pe partea pozitivă, zahărul din floarea de cocos are un IG scăzut și un gust plăcut de caramel.
3. Sirop de arțar
O alternativă recomandată este siropul de arțar. Siropul de arțar adevărat (există și soiuri ieftine făcute din sirop de glucoză și arome) conține mai puține calorii decât zahărul alb și are un IG scăzut, ceea ce înseamnă că nivelul zahărului din sânge crește încet. Se spune, de asemenea, că siropul de arțar are proprietăți antioxidante și antiinflamatoare. Este practic: îl puteți folosi pentru coacere și pentru îndulcirea deserturilor de tot felul.
Siropul de arțar conține mai puține calorii decât zahărul alb. (Imagine: Ma Mu/Unsplash)
4. Stevia
Dacă ești atent la numărul de calorii, ar trebui să te bazezi pe stevia. Fabricat din frunze de plante, este un îndulcitor pur natural, vegan, care are un efect minim asupra nivelului de zahăr din sânge și nu conține aproape deloc calorii. Stevia are o dulceață semnificativ mai mare decât zahărul.
Trebuie să țineți cont de acest lucru atunci când înlocuiți zahărul
Dulceața indulcitorilor individuali este diferită. Deci, dacă 100 de grame de zahăr sunt folosite într-o rețetă, această cantitate nu poate fi întotdeauna înlocuită 1: 1 cu o alternativă. De exemplu: dulceața siropului de arțar este de 60 până la 65% comparativ cu zahărul alb. Siropul de agave, pe de altă parte, are o dulceață mai mare: 100 de grame de sirop de agave corespund 125 până la 150 de grame de zahăr.
Mierea este, de asemenea, mai dulce decât zahărul. Dacă înlocuiți zahărul cu miere, puteți reduce cantitatea de miere cu un sfert sau o cincime, așa că în loc de 100 de grame de zahăr puteți folosi doar 75 sau 80 de grame de miere. Zahărul de mesteacăn (xilitol), pe de altă parte, poate fi utilizat într-un raport de 1: 1, deoarece dulceața acestuia corespunde aproximativ cu cea a zahărului. Cu toate acestea, este scump, funcționează, se consumă în cantități mari, laxativ - și este extrem de toxic pentru câini. Dacă aveți un câine, trebuie să vă asigurați că nu pic de zahăr de mesteacăn ajunge accidental pe podea în timp ce gătește sau coace și este lins de prietenul cu patru picioare. Zahărul scump în floare de nucă de cocos poate fi folosit și 1: 1. Cu toate acestea, este mai puțin potrivit pentru coacere, deoarece se aglomerează rapid. Și la încălzire, este important să rețineți că zahărul din floarea de nucă de cocos se dizolvă doar încet - preparatul necesită mai mult timp.
Există întotdeauna critici
Există voci în lumea profesională care susțin că alternativele de zahăr nu sunt cu adevărat mai sănătoase. Dar predomină în mod clar opiniile experților în nutriție și ale medicilor care sunt convinși că alternativele la zahăr sunt de preferat față de zahărul alb. În cele din urmă, toată lumea poate observa singură ce efect are un consum ridicat sau scăzut de zahăr asupra propriei condiții fizice și mentale.