Care este cel mai bun mod de a vă antrena în sala de sport pentru pierderea în greutate
Am fost la o sală de sport în urmă cu 2 luni și m-am antrenat aproape în fiecare zi.
În primele două-trei săptămâni m-am dus la sală aproape în fiecare zi și m-am antrenat aproximativ 45 de minute (bandă de alergat, greutăți, etc), dar mi-am dat seama că acest lucru nu era de durat, deoarece eram foarte epuizat. Banda de alergat mă rănește și pe genunchi. Acum lucrez de șase ori pe săptămână, cu o zi liberă la sală. Cu toate acestea, nu sunt sigur dacă acesta este cel mai bun mod de a lucra, deoarece am slăbit doar 4 kg după aproximativ 2 luni. Scopul meu este să slăbesc 10 kg.
De obicei, sesiunea mea de antrenament durează 15 minute cu dispozitivul crossover (http://www.technogym.com/gb/products/cardiovascular-training/ellipticals/excite-+/crossover/3765) la un nivel de dificultate 5-6 (out) de la 25 ). Aceasta este intensitatea „medie” în opinia mea, deoarece transpir destul de puțin. Apoi fac fie 20 de minute cu greutăți, fie 15 minute cu mașina de vâslit (timp de 2 km).
Aceasta este abordarea potrivită pentru a pierde în greutate? Ar trebui să fac mai mult sau mai puțin cardio/greutate? Ar fi, de asemenea, mai bine să crești antrenamentul de două ori pe zi? (30 de minute fiecare?) Sunt femeie, în vârsta de 20 de ani. Orice sfaturi pentru structurarea antrenamentelor mele?
Scopul aici nu este pierderea în greutate. Puteți pierde în greutate tăind un braț sau donând un rinichi. Ceea ce vrei este să fii mai sănătos, să arăți mai bine și să fii Grăsime și ea a pierde . Termenul pentru aceasta este remodelarea corporală, ceea ce înseamnă că corpul este modificat astfel încât să fie format din mai mult mușchi și mai puțină grăsime.
Nu poți exercita o dietă proastă
„Nu poți scăpa de o dietă proastă”, spune vechea zicală. Practic, niciun exercițiu fizic nu poate ajuta pe cineva care mănâncă multă mâncare proastă. Așa cum Dr. Yoni Freedhoff spune:
Exercițiul este cel mai bun medicament din lume - pur și simplu nu este un medicament pentru slăbit.
Adică, câțiva oameni găsesc succes printr-o schimbare totală a stilului de viață numită exercițiu - de obicei o mulțime de exerciții - la care se adauga include o schimbare totală a dietei. Detaliile de pe pagina de exerciții nu par să conteze prea mult: unii oameni doar aleargă, alții doar ridică greutăți, alții aleargă și ridică. Consistența în timp în exerciții este partea importantă, dar din nou, va fi dezamăgitor să vă puneți speranțele în antrenamente pentru a scăpa de grăsimea corporală.
Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să mergi la sală, înseamnă doar că sala nu va duce la pierderi masive de grăsime. Vă poate ajuta în continuare cu recuperarea corpului și multe altele:
Motto-ul exercițiului meu rămâne același. Unele lucruri sunt bune. Mai mult e mai bine. Totul contează. Și vestea bună, de asemenea, este că, deși mai puțin exercițiu, deși este puțin probabil să vă afecteze dramatic greutatea, va avea un efect dramatic asupra sănătății, stării de spirit, somnului și calității vieții, menținându-vă în același timp independența funcțională pe măsură ce îmbătrâniți.
Dieta mai întâi
Cel mai important exercițiu pentru slăbit este să vă asigurați că dieta dvs. este în regulă. Aproape toată lumea poate fi de acord cu elementele de bază: reduceți limonada, gustările și deserturile zahărite, mâncarea rapidă prăjită și prăjită etc. etc. sau faceți fără ele în totalitate. Rețineți că anumite grupuri de alimente - cum ar fi produsele lactate, pâinea sau carbohidrații - cauzează unor persoane mai multe probleme digestive decât altele. Ai grijă de corpul tău atunci când mănânci anumite alimente și vezi dacă este mai bine să schimbi un grup de alimente cu altul.
Nu muriți de foame și nu limitați macronutrienții decât dacă sunteți sigur că știți ce faceți. Corpul tău are nevoie de proteine și grăsimi, iar atunci când faci mișcare, cu siguranță are nevoie de carbohidrați. Mănâncă alimente de bună calitate, multe legume, multe proteine, fără gunoi.
Odihnă
De asemenea, ar trebui să vă asigurați că dormiți din plin și că aveți o cantitate ușor de stres. Pierderea de grăsime este mult mai grea atunci când ești stresat sau adormit. Somnul suficient ajută la recuperare și pregătește o persoană pentru exerciții fizice mai frecvente.
Exercițiu de recompunere corporală
Deci, știm că exercițiile fizice nu sunt un medicament pentru scăderea în greutate, dar pot ajuta la construirea mușchilor, ne pot face să ne simțim mai bine și să putem face mai mult. Cum ar trebui să ne antrenăm atunci?
Acest lucru va necesita o cantitate extraordinară de muncă, dar veți putea face lucruri.
Moise a menționat deja dieta și Moise are dreptate. Nu știu prea multe despre dieta dvs., dar vă pot spune că adevărul despre pierderea în greutate durabilă are mult de-a face cu mâncarea corectă și puțin cu legătura cu exercițiile fizice. Acest lucru funcționează pentru toți oamenii normali (fără dezechilibre hormonale).
Nu cred că ar trebui să vă faceți griji cu privire la ridicarea greutăților sau la exercitarea cardio pentru a pierde în greutate. Adevărul este că, dacă decideți să ridicați greutăți și să ardeți mai multe calorii decât consumați și dacă continuați să faceți acest lucru, veți pierde în greutate. Puteți obține chiar o definiție musculară mai fermă. Uită-te la gimnaste și majorete. Ei își folosesc propria greutate corporală ca rezistență.
Pe de altă parte, dacă alergi 2 ore pe zi, dar consumi mai multe calorii decât arzi, te vei îngrașa. Acest lucru este valabil pentru mulți oameni care lucrează la benzile de alergat și mașinile eliptice în sala de gimnastică. Într-adevăr este vorba despre calorii în și calorii în afara.
Se pare că vă exersați la intensitate moderată (transpirați mult), așa că nu mă voi schimba prea mult. Asigurați-vă că dieta dvs. este bună și curată. Iată ce le spun întotdeauna pacienților și clienților mei!
Sfaturi și trucuri pentru pierderea în greutate cu succes și durabilă:
Consumați alimente mai sănătoase pe tot parcursul zilei, inclusiv mese și gustări. Încercați să mâncați la fiecare 2-3 ore (inclusiv gustări) pentru a vă menține metabolismul și, astfel, pentru a arde mai multe calorii.
Consumați cât mai puțin zahăr posibil. Alimentele precum laptele, sucurile, băuturile răcoritoare și gustările dulci conțin mult zahăr, ceea ce încetinește metabolismul și, prin urmare, nu contribuie la arderea caloriilor. Asigurați-vă că citiți eticheta înainte de a cumpăra sau de a consuma.
Bea multă apă pentru a vă menține plin pe tot parcursul zilei (12-16 pahare pe zi). Dacă mâncați târziu (după ora 19:00), încercați să mâncați calorii bune, cum ar fi legumele și proteinele slabe. Dacă nu, asigurați-vă că faceți exerciții suplimentare pentru a arde acele calorii în aceeași noapte.
Da! Fă mișcare, dar încearcă antrenamentul cu greutăți. Nu trebuie să utilizați greutăți reale, ci în principal greutatea corporală pentru a obține rezultate (vezi Turner). De asemenea, s-a demonstrat că antrenamentul cu greutăți vă stimulează metabolismul. Amintiți-vă, cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât veți arde mai multe calorii pe parcursul zilei.
Dacă dezvoltați un obicei de a mânca diete mai sănătoase, deoarece este atât de natural să mâncați și nu atât de natural să faceți mișcare și transpirație, veți vedea cel mai probabil rezultatele menținute.
Sper că acest lucru a ajutat!
Aveți deja răspunsuri bune, așa că voi adăuga doar câteva puncte suplimentare:
Am slăbit doar 4 kg. Scopul meu este să slăbesc 10 kg.
Procentul de grăsime corporală - Urmărirea greutății dvs. nu este neapărat cel mai bun ghid pentru evaluarea progresului. Măsurând procentul de grăsime corporală și circumferința taliei, puteți obține un feedback și o motivație mai bune.
Deoarece presupun că obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime, nu mușchi, urmărirea procentului de grăsime corporală vă va oferi informații mai bune despre modul în care se modifică compoziția corpului, astfel încât să puteți stabili dacă programul dvs. de exerciții fizice și dietă este pe drumul cel bun. Pe măsură ce ridicați greutățile, procentul dvs. de mușchi slab se va îmbunătăți probabil. Acest lucru nu s-ar traduce prin scăderea în greutate a cântarului.
Aceasta este abordarea corectă a pierderii în greutate?
dietă - După cum au menționat alții, cel mai eficient mod de a slăbi este îmbunătățirea dietei și a nutriției. Dimensiunea de servire, dieta echilibrată, frecvența meselor, hidratarea și evitarea caloriilor goale, cum ar fi zahărul și înlocuitorii de zahăr, sunt toate lucrurile de luat în considerare atunci când vă planificați dieta. Exercițiul este important, dar dieta este esențială.
exercițiu - Alții au abordat ideile de antrenament cu greutăți pentru construirea mușchilor, cardio pentru antrenamentul de anduranță și HIIT (dacă puteți) pentru a arde mai multe calorii în mai puțin timp. Fiecare are avantajele sale. Faptul că faci atât antrenament cardio, cât și antrenament cu greutăți este util pentru obiectivele tale. După cum au subliniat alții, nu trebuie să faceți antrenamente cu greutăți și să vă acordați timp pentru a vă odihni în fiecare zi. (A se vedea Semnele supraîntrenării, mai jos.) Antrenamentul pe circuit, antrenamentul încrucișat, exercițiile de greutate corporală și benzile de rezistență sunt toate metode valide de a vă atinge obiectivele.
Nu au menționat exerciții de flexibilitate, așa că este posibil să doriți să adăugați ceva întindere și/sau spumă după antrenament pentru a vă menține flexibilitatea. (Acestea nu vă ajută să pierdeți în greutate, dar vă ajută să vă mențineți corpul în formă, astfel încât să puteți continua să vă exercitați pe termen lung.)
Banda de alergat mă rănește și pe genunchi.
- Antrenorul eliptic este o alternativă bună la banda de alergat dacă aveți probleme la genunchi. La un moment dat, poate merita să vă examinați genunchii pentru a afla de ce aveți dureri de genunchi. Un medic sportiv sau un terapeut fizic vă poate evalua alinierea, picioarele, pantofii, punctele slabe și orice constrângeri miofasciale care pot duce la dureri de genunchi. Corectarea problemei (problemelor) vă poate ajuta să continuați exercițiile fizice și să evitați simptomele de utilizare excesivă.
- Aveți grijă la semne de supraîntrenare. Echilibrarea antrenamentului cu suficientă odihnă vă va ajuta să preveniți epuizarea, astfel încât să puteți continua antrenamentul pentru o viață întreagă. Care sunt unele semne de suprasolicitare?
Nu în ultimul rând - felicitări pentru acest început minunat.
Deși există deja multe idei excelente în răspunsurile la acest subiect, aș dori să-mi exprim părerea că nu există un regim „unic pentru toți” sau un tip de exercițiu care să fie „cel mai bun” pentru oamenii de toate vârstele, toate abilitățile fizice., din toate tipurile de corp (prin „tip de corp” mă refer la factori genetici precum metabolismul și tendința ta de a avea o genă „naturală” care determină greutatea optimă).
Istoricul dvs. actual de antrenament de-a lungul multor ani joacă, de asemenea, un rol aici: este un lucru să începeți să vă antrenați din nou după mult timp fără a vă antrena. foarte diferit de a fi foarte obez și a face exerciții fizice; un alt „univers” care va avea peste șaizeci de ani și va începe să ridice greutăți.
Fără să știți detaliile vârstei dvs., starea fizică actuală, istoricul exercițiilor fizice și alte informații despre dieta dvs., metabolismul, obiceiurile de somn, utilizarea sau utilizarea de stimulente, tutun, alcool etc., nu cred că se pot spune multe, cu excepția Pentru a vă felicita la începutul antrenamentului!
Dar o generalizare care cred că este posibilă este că exercitarea fizică de mai mult de patru sau cinci ori pe săptămână este probabil prea mare. Și cel mai important, atunci când „vă depășiți limitele”, trebuie să luați în considerare și să aflați timpul minim de odihnă al corpului pentru recuperare.
Pe de altă parte, dacă faceți diferite tipuri de exerciții, de exemplu: faceți cardio de trei ori pe săptămână; a face greutăți de două ori pe săptămână; și înoată de două ori pe săptămână, cred că acest lucru poate fi un lucru bun.
Cel mai important lucru este că, după o perioadă de exerciții relativ puține, nu mai exersezi prea repede și prea intens. Dacă faceți acest lucru, riscați rănirea și tipul de oboseală care vă va face să nu mai exercitați, mai ales: imho dacă aveți peste cincizeci de ani.
O variabilă cheie cu care să lucrați, așa cum s-a menționat în mai multe răspunsuri, este „Intensitatea”: după cum probabil știți deja, atingerea unui anumit nivel de intensitate și menținerea acestuia pentru o perioadă de timp este esențială pentru creșterea fitnessului „aerob”. . "
În mod similar, conceptul relativ mai nou de antrenament intens pe intervale (HIIT) în exercițiile anaerobe sugerează că antrenamentele scurte și intense cu greutăți mari, intercalate cu exerciții cu greutăți mai ușoare, pot produce câștiguri mai rapide în rezistență și rezistență (ceea ce nu Studii observate pe HIIT anaerob și pierderea în greutate sau creșterea în greutate).
La urma urmei, există toate dovezile că utilizarea „varietății” în antrenamente, variația tipului și a activității dvs. are un impact puternic asupra impactului general și asupra transferului de forță și fitness în viața de zi cu zi.
Pentru mine (69 de ani) o combinație de zile aerobice și greutăți alternante cu două zile libere și o zi de înot este cea mai bună, dar o pot schimba făcând uneori un antrenament care alternează cincisprezece minute pe o bandă de alergat. mai multe exerciții de mașini de forță în care fac repetări mari pe set și repet acest ciclu de trei ori.
Cu cât faci mai mult exercițiu și urmărești cu atenție cum reacționează corpul tău; Cu cât ești mai atent la dieta ta și te obișnuiești cu o dietă mai sănătoasă, cu atât devine mai ușor.
Preferința mea personală este că efortul prelungit cu exerciții fizice și modificările lente ale dietei este mult mai bun decât orice „dietă” în sine. Și pentru unii ca mine care s-au născut cu un metabolism foarte lent și un fizic înalt, trebuie să acceptăm că a fi înalt este doar o parte naturală (nu obeză, dar grea și cu mai multă grăsime corporală decât alte persoane ) cine suntem noi.