Care este cel mai bun tip de proteine pentru scăderea în greutate
Când vine vorba de pierderea în greutate, o dietă bogată în proteine poate avea efecte benefice puternice.
Acestea includ niveluri mai scăzute de hormoni ai poftei și poftei, plinătate crescută și chiar mai multe calorii arse (1, 2, 3).
Cu atât de multe opțiuni pentru creșterea aportului de proteine, poate fi dificil să se determine ce tip de proteină este cel mai potrivit pentru pierderea în greutate.
Acest articol analizează diferitele tipuri de proteine și modul în care acestea afectează pierderea în greutate.
Studiile arată că dietele bogate în proteine duc la pierderea în greutate, chiar și fără a limita caloriile și alți nutrienți (3, 4, 5).
De exemplu, adulții supraponderali au pierdut în medie 5 kg în 12 săptămâni, crescându-și aportul de proteine de la 15% la 30% din caloriile zilnice, fără a-și schimba dieta (6).
În plus, dietele bogate în proteine s-au dovedit a ajuta la reducerea grăsimii corporale, în special în jurul burticii și la creșterea masei musculare slabe (1, 7, 8).
Un aport ridicat de proteine vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți pierderea în greutate. Un studiu a constatat că un aport ușor mai mare de proteine (18% din caloriile zilnice față de 15%) a dus la o creștere cu 50% a greutății corporale mai mici (9).
Dietele bogate în proteine stimulează pierderea în greutate din mai multe motive:
- Vă mențineți mai mult timp mai mult: Proteinele sunt foarte liniștitoare, ceea ce înseamnă că rămâneți mai plin mai mult timp. Acest lucru poate duce la o reducere automată a aportului de calorii (6, 7).
- Reduceți pofta: O dietă bogată în proteine a fost legată de scăderea poftei și de o dorință mai mică de gustare noaptea (2).
- Creșteți caloriile arse: Creșterea aportului de proteine s-a dovedit a avea un efect termic mai mare. Aceasta înseamnă că poate crește numărul de calorii arse de la 80 la 100 pe zi (10, 11, 12, 13).
- Schimbarea hormonilor de greutate: S-a demonstrat că proteinele reduc nivelul hormonului foamei grelină și stimulează hormonii reducători ai apetitului GLP-1 și PYY (14, 15, 16).
Există diferite surse de proteine, ceea ce facilitează urmarea unei diete bogate în proteine.
În general, aceste surse sunt împărțite în două tipuri: proteine naturale din alimente sau proteine suplimentare, de obicei sub formă de shake-uri proteice.
rezumat Dietele bogate în proteine duc la scăderea în greutate și pot ajuta, de asemenea, la prevenirea creșterii în greutate. Acestea fac acest lucru prin reducerea hormonilor foamei, creșterea sațietății, arderea mai multor calorii și reducerea poftelor alimentare.
Unele alimente sunt în mod natural foarte bogate în proteine, iar consumul lor regulat a fost legat de pierderea în greutate.
De exemplu, studiile au arătat că consumul de ouă vă poate menține mai plin mai mult timp și poate duce la consum redus de alimente pe tot parcursul zilei (17, 18, 19).
Consumul regulat de nuci, fasole și leguminoase bogate în proteine a fost, de asemenea, legat de greutatea corporală redusă, de sațietate îmbunătățită și de pierderea în greutate crescută (20, 21, 22, 23).
În plus, sursele de proteine animale și vegetale par a fi la fel de eficiente în stimularea pierderii în greutate (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Un studiu a constatat că adulții supraponderali au pierdut aceeași greutate atunci când au luat o dietă bogată în proteine vegetale sau o dietă bogată în proteine animale (24).
Alte studii au găsit rezultate similare. Dietele bogate în proteine vegetale au pierderea în greutate, controlul apetitului și beneficii similare consumului de alimente ca dietele bogate în proteine animale (25, 26, 29).
Alimentele comune bogate în proteine includ (30):
- Ouă: 6 grame de proteine într-un ou mare
- Nuci: 6 grame de proteine în 1 uncie (28 grame) de migdale
- Pui: 53 de grame de proteine în 1 piept de pui gătit
- Brânză de vacă: 23 de grame de proteine în 1 cană (210 grame)
- Brânză: 7 grame de proteine în 1 uncie (28 grame) de brânză cheddar
- Iaurt grecesc: 17 grame de proteine în 170 de grame
- Lapte: 8 grame de proteine în 1 cană
- Carne de vită slabă: 22 grame de proteine în 3 uncii (85 grame)
- Peşte: 39 grame în 1 cană (154 grame) de ton
- Quinoa: 8 grame de proteine în 1 cană (185 grame), fierte
- Lintea: 18 grame de proteine în 1 cană (198 grame), fierte