Care este combustibilul nostru muscular Lepape-Info
De Amandine Le Cornec la 15 iulie 2012
Ai grijă de dieta ta !
Ca sportiv, cu toții ne dorim performanță. Aflăm despre modalități bune de a ne antrena, de a ne încălța. Dar uneori ignorăm mâncarea. Aceasta este o greșeală, explicațiile lui Amandine Le Cornec.
Alegerea dietei este la fel de importantă ca alegerea perechii potrivite de pantofi. Mulți o uită! Cu practica alergării, ne cerem o mulțime de mușchi, așa că trebuie să le oferim resursele necesare dacă nu dorim să fim răniți sau să fim supuși unei performanțe slabe. !
De ce are nevoie mușchiul pentru a funcționa? Veți avea tendința de a răspunde la această întrebare spunând pur și simplu că mușchiul are nevoie de „zahăr”. Din păcate, această întrebare nu se limitează la acest răspuns. Apropo, „zahăr” este un termen general. Dar trebuie să facem distincția între zaharurile cu un indice glicemic scăzut și ridicat (Citește și: zaharuri bune și rele).
De ce dieta este esențială pentru funcția musculară? Deoarece scopul său este de a crea rezerve. Într-adevăr, în timpul exercițiului, mușchii se bazează pe rezerve pentru a produce energie.
Rezervele sunt folosite după cum urmează:
În principal, mușchii folosesc glicogen muscular, apoi glicogen hepatic (grăsimile stocate în țesutul adipos) și, în final, în cantități mici, proteinele.
Aportul zilnic de energie se descompune după cum urmează:
- 60-70% aport de carbohidrați,
- Aport de 20-25% lipide,
- 12-15% aport de proteine.
ATP (trifosfatul de adenozină: principala sursă de energie utilizabilă direct de celula musculară) necesită aporturi de carbohidrați, lipide și proteine. La om, ATP este singura energie pe care o poate folosi mușchiul.
Aporturi de carbohidrați:
Ca combustibil, mușchiul are nevoie parțial de glicogen. Acesta din urmă corespunde depozitării carbohidraților în corpul prezent în ficat (70 până la 100 g) și mușchi (300 până la 500 g). Scopul său este de a elibera glucoza în funcție de nevoile organismului.
Aportul de carbohidrați trebuie să corespundă cu 60-70% din aportul total de energie.
Carbohidrații corespund zaharurilor, amidonului pe care îl găsim în alimentele cu amidon (cu indice glicemic scăzut) precum pastele, orezul, pâinea etc. Nu trebuie confundate cu zaharurile „cu un indice glicemic ridicat” din dulciuri și produse de patiserie.
Sfaturi de gătit: Pentru a beneficia de aportul energetic al pastelor, gătiți-l Al dente pentru a nu distruge amidonul. Același lucru este valabil și pentru orez. Nu trebuie să clătiți nici pastele, nici orezul după gătit pentru a păstra amidonul.
Se recomandă consumul de carbohidrați cu indice glicemic lent sau așa-numit scăzut, deoarece acestea sunt alcătuite din lanțuri lungi de amidon, promovând astfel stocarea semnificativă a glicogenului.
NB: glicogenul muscular situat în membrele superioare nu poate fi utilizat ca sursă de energie pentru membrele inferioare.
Intensitatea și durata efortului determină rata de epuizare a depozitelor de glicogen. Într-adevăr, necesitățile de energie se schimbă în funcție de intensitatea și durata efortului: cu cât este mai mare intensitatea, cu atât va fi utilizată mai multă glucoză și vor fi utilizați mai puțini acizi grași (FA). În schimb, dacă efortul este lung și nu foarte intens.
Exemple:
1 oră de funcționare la 10 km/h corespunde 70% GA și 30% glucoză
1 oră de funcționare la 15 km/h corespunde 45% AG și 55% glucoză
NB: dacă scopul dvs. este să slăbiți, vă recomandăm să alergați lung și încet.
În funcție de durata efortului, mușchiul va folosi în primul rând glicogen local (din mușchi). De-a lungul orelor, se va baza pe glicogen hepatic. Cu cât durează mai mult exercițiul, cu atât vor fi folosiți mai mulți acizi grași, deoarece depozitele de glicogen vor fi epuizate. Este posibil să se producă încă o încetinire a vitezei.