Care este dieta MIND și de ce ar putea preveni Alzheimer

Deși este cel mai bine cunoscut persoanelor în vârstă, boala Alzheimer este pradă în mintea a mii - nu toate la bătrânețe. Se estimează că 500.000 de americani sub 65 de ani au o formă de demență. Știința face tot ce poate pentru a dezvolta tratamente medicale și pentru a recomanda măsuri preventive - dar, din câte știm, nu există nici un remediu. Prevenirea este mult mai promițătoare decât tratamentul, motiv pentru care mulți experți se întreabă cât de mult dieta și exercițiile fizice pot adăuga la riscul bolii. Intrați în dieta MIND.

Martha Clare Morris de la Rush Hospital Medical Center, epidemiolog nutrițional, a început cercetarea asupra MIND. Nu numai că descoperirile tale, care nu mai sunt provizorii, te pot face mai sănătos, dar îți pot proteja și mintea de cele mai grave efecte cognitive ale îmbătrânirii. Citiți mai departe pentru a afla cum.

Ce este dieta MIND?

Potrivit Wikipedia, dieta Mediterana-Intervenție DASH pentru întârziere neurodegenerativă (MIND) urmărește prevenirea bolii Alzheimer. După cum sugerează și numele, MIND este un amestec de dieta mediteraneană și DASH. Deoarece cercetările au arătat că aceste două diete au beneficii semnificative pentru sănătate, experții pot presupune că o combinație poate face și mai mult. Ai avut dreptate.

Dieta mediteraneană încurajează adepții să mănânce cât mai puține alimente procesate, ceea ce reduce grăsimile saturate și promovează alimentele proaspete, întregi. Dieta DASH se concentrează în primul rând pe încurajarea persoanelor care iau dietă să mănânce alimente cu conținut scăzut de sodiu pentru a-și reduce tensiunea arterială.

Dieta implică consumul de alimente despre care se spune că vă vor aduce beneficii creierului. De asemenea, vă încurajează să evitați alimentele care nu sunt bune pentru creierul dvs., cum ar fi cele bogate în zahăr și grăsimi saturate. Este simplu: persoanele care fac dietă au o listă cu 10 tipuri de alimente pe care le pot consuma (de exemplu, legume) și alimente pe care nu le pot consuma (de exemplu, fast-food) Există reguli, dar sunt simple - iar rezultatele posibile merită să vă schimbați obiceiurile alimentare.

În primul rând, să aruncăm o privire asupra beneficiilor MIND. Vom discuta apoi liniile directoare și vă vom oferi un eșantion de meniu și sfaturi pentru succes, astfel încât să puteți profita la maximum de dieta dumneavoastră.

Care sunt beneficiile dietei MIND? Mai bine decât dieta DASH?

Cele mai bune diete din afară sunt cele pe care experții le pot susține cu știința reală. Acesta este unul dintre motivele pentru care dieta MIND este atât de eficientă. Se bazează pe ani de cercetare asupra dietei în sine și a celor două diete sănătoase pe care se bazează. DASH și dieta mediteraneană sunt unele dintre cele mai sănătoase diete de urmat. La ce te-ai mai aștepta de la hibridul tău simplu?

Poate proteja împotriva bolii Alzheimer.

MIND a fost creat special pentru a proteja mintea și există dovezi că ar putea funcționa. De aproape un deceniu, studiile asupra dietei MIND au arătat că vă poate reduce riscul de a dezvolta boala. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că cu cât o persoană urmărește mai mult MIND, cu atât riscul de boală Alzheimer scade.

Este bine pentru inima ta.

După dieta MIND, ești încurajat să mănânci nuci și pește, să bei vin și să folosești ulei de măsline. Aceste alimente conțin acizi grași omega-3, care în timp promovează sănătatea inimii. Grăsimile sănătoase și compușii din ele vă pot îmbunătăți nivelul colesterolului din sânge, vă pot menține arterele limpezi și vă pot reduce semnificativ riscul de a dezvolta mai multe tipuri de boli de inimă și probleme conexe.

Poate scădea tensiunea arterială.

DASH are drept scop menținerea sub control a tensiunii arteriale și multe dintre alimentele recomandate pentru adepții DASH apar și în MIND. Produsele proaspete, peștele, păsările de curte, nucile și cerealele sunt alimente cu conținut scăzut de sodiu. Prea mult sodiu în timp vă poate deteriora arterele și vă poate afecta ireversibil inima. Una dintre cele mai bune și mai ușoare modalități de a vă controla aportul de sodiu este să urmați diete precum DASH și MIND, care recomandă alimente care facilitează menținerea tensiunii arteriale sub control.

Este ușor de înțeles.

Dezvoltatorii dietei au conceput MIND pentru a fi un plan ușor de urmat. Există câteva reguli, dar puteți respecta deja unele dintre ele și nici măcar nu le cunoașteți. Majoritatea alimentelor „permise” în dietă sunt, de asemenea, alimente pe care probabil că le consumați aproape în fiecare zi. Practic, ai suficientă libertate pentru a nu te simți copleșit. Cu toate acestea, aveți suficientă structură pentru a profita de beneficiile potențiale ale unei diete atât de sănătoase.

Acum, că știi ce este dieta MIND și cum îți poate îmbunătăți semnificativ starea de sănătate în timp, să învățăm regulile. Mai jos este o listă de alimente încurajate și descurajate, o scurtă colecție de reguli simple de urmat și cum să le faci să funcționeze pentru tine.

Rețete și ghid

Creatorii dietei MIND au împrumutat linii directoare atât din dieta DASH, cât și din dieta mediteraneană pentru a crea o dietă utilă minții. Din fericire, creierul nu este singura parte a corpului pe care această dietă o poate proteja și poate chiar îmbunătăți. În multe cazuri, un corp sănătos promovează o minte sănătoasă - și invers.

Aruncați o privire la lista MIND cu 10 tipuri de alimente pe care ar trebui să le consumați în fiecare săptămână, dacă nu în fiecare zi. Avem beneficii suplimentare de la fiecare, doar în cazul în care aveți mai multe motive să vă gândiți să încercați bine această dietă.

Multe legume sunt bogate în fibre și proteine și sărace în carbohidrați și sodiu. Este mai ușor să adăugați legume la mese și gustări pe tot parcursul zilei decât credeți. Aburiți, grătiți sau coaceți legumele pentru a le păstra nutrienții dacă preferați să le mâncați gătite.

Există două tipuri de legume: amidon și non-amidon. Legumele cu frunze nu sunt un amidon, deci ideale pentru salate. Aveți grijă deosebită să includeți legume cu frunze verzi în mese și gustări cât mai des posibil. Acestea includ alimente precum spanac, varza, broccoli, salată și varză.

Boabe, în special afine

Motivul pentru care afinele primesc atât de multă atenție are legătură cu antioxidanții. Antioxidanții acționează împotriva efectelor negative ale îmbătrânirii asupra celulelor corpului, care pot contribui la o serie de boli degenerative. Fructele proaspete și congelate sunt în general mai sănătoase decât fructele uscate, uscate.

Deși tind să fie bogate în calorii, nucile merită micul sacrificiu. Sunt încărcate cu proteine și grăsimi sănătoase. Dacă le poți obține nesărate, este și mai bine. O mână mică, de aproximativ un sfert de ceașcă, este o gustare perfectă gustoasă și plină de după-amiază când aveți nevoie de o creștere rapidă a creierului.

Fiecare bob mic conține mai multe proteine și fibre decât s-ar putea aștepta de la un aliment mic din plante. De aceea MIND recomandă să consumați fasole cel puțin o dată pe zi. Puteți adăuga fasole la o salată, purificați-le în taco sau faceți o tocană de fasole sau ardei iute pe care nu o veți uita niciodată.

Doar pentru că urmezi o dietă nu înseamnă că nu poți savura o băutură delicioasă pentru adulți cu sau chiar după cină. Experții MIND recomandă un pahar de vin pe zi pentru a profita de numeroasele sale beneficii.

Spre deosebire de cerealele rafinate, cărora li s-au îndepărtat unele semințe, cerealele integrale oferă multe beneficii nutriționale. Sunt surse bune de fibre și vitamine B. Utilizați pâine cu cereale integrale atunci când preparați sandvișuri pentru prânz sau prăjiți-le la prima dimineață la micul dejun.

Dacă sunteți un mare consumator de carne roșie, poate fi timpul să vă obișnuiți cu diferite tipuri de proteine fără carbohidrați. Atât puiul, cât și peștele sunt surse excelente de proteine, vitamine și minerale. Peștele conține, de asemenea, grăsimi sănătoase, care sunt deosebit de bune pentru sănătatea inimii.

Spre deosebire de uleiul vegetal, uleiul de măsline se face cu grăsimi nesaturate (sănătoase). Folosit cu înțelepciune, uleiul de măsline poate înlocui multe alimente și condimente pentru îngrășare ca un potențiator de aromă, cum ar fi sosuri cremoase pentru salată.

Nu ar fi practic să oferiți o listă cu alimentele MIND aprobate fără dietă, fără o listă cu alimente pe care NU ar trebui să le consumați în fiecare zi. În timp ce încă aveți permisiunea tehnică de a mânca aceste alimente, nu ar trebui să le consumați des. Sub această listă este un ghid mai detaliat care explică mai bine cât și cât de des să mănânci.

În primul rând, aruncați o privire asupra alimentelor pe care ar trebui să le evitați de obicei frecvent. Lucruri precum mâncarea rapidă, brânza și bomboanele sunt bogate în grăsimi saturate. Atât DASH, cât și dieta mediteraneană reușesc parțial, deoarece descurajează alimentele procesate ca acestea care sunt dăunătoare pentru sănătate. Cercetătorii descoperă din ce în ce mai mult că alimentele procesate pur și simplu nu fac parte dintr-o dietă sănătoasă.

Alimente care ar trebui consumate numai în cantități foarte limitate cu dieta MIND.

Mâncare prăjită sau rapidă
carne rosie
brânză
Unt și lipiți margarină
Produse de patiserie și dulciuri

Această dietă depășește puțin o scurtă listă de alimente pe care nu le puteți și nu ar trebui să le consumați în dieta MIND. De asemenea, pentru a vă oferi ceva mai multă structură - o idee mai bună despre ce să mâncați și cât de des - există o listă scurtă de reguli de care să țineți cont cu această dietă.

Cel puțin trei sau mai multe porții de cereale integrale pe zi.
Mănâncă o salată în fiecare zi.
Mănâncă o legumă suplimentară pe zi.
Bea un pahar de vin în fiecare zi.
Gustare pe nuci, cum ar fi migdale, caju sau arahide, aproape zilnic.
Bea o porție de fasole în fiecare zi.
Consumați păsări de curte și fructe de pădure de două ori pe săptămână sau mai des.
Mănâncă pește cel puțin o dată pe săptămână.
Consumați alimente nesănătoase în mai puțin de o porție pe săptămână (cu excepția untului).
Folosiți mai puțin de 1 lingură de unt pe zi.

Aceste reguli pot părea copleșitoare, mai ales dacă le citiți pentru prima dată. Devin mult mai ușor de încorporat în mesele zilnice atunci când le încorporezi în planul tău de masă. Mai jos este un exemplu de meniu care vă arată cum să faceți acest lucru.

Exemplu de meniu

Este timpul să puneți în practică ceea ce ați învățat. Deși învățarea modului în care funcționează dieta este un lucru. Este o chestiune diferită să o faci singur. Iată un exemplu simplu de meniu pentru a vă ajuta să începeți pe drumul cel bun.

Făină de ovăz din cereale integrale cu fructe
2 oua fierte dupa bunul plac
cafea

Iaurt cu fructe de padure proaspete

Creveți la grătar
Orez integral cu cereale integrale
legume la gratar

Salată (salată sau spanac, albuș de ou, fructe sau legume suplimentare)
Rulouri de cereale integrale cu 1 linguriță de unt
piept de pui la gratar
1 cană de fasole coaptă
Pahar de vin (roșu sau alb)

Granola de casă

Sfaturi pentru succes în dieta minții

Deși nu există niciun remediu definitiv pentru Alzheimer (încă), un pic de prevenire a bolilor poate merge mult. Cu siguranță, această dietă nu vă va face rău - deci, dacă vă concentrați cu adevărat pe prevenirea Alzheimerului, atunci nu puteți greși aici. Mai multe cercetări viitoare ar trebui să arate mai multă lumină asupra modului în care modificările simple ale dietei vă pot îmbunătăți sănătatea cognitivă și fizică pe termen lung în deceniile următoare.