Care este necesarul de calorii pe zi? Cât de mult puteți mânca pe zi? Pregătirea maratonului

Dacă doriți să rămâneți subțire, ar trebui să vă cunoașteți nevoile zilnice de calorii. Din păcate, foarte puțini oameni știu cât de mult ar trebui să mănânce cu adevărat pe zi. Nu este de mirare că o întrebare frecvent căutată pe Google este: „Câte calorii pot mânca pe zi?”

În articolul următor, dorim să vă oferim răspunsul și să vă arătăm, de asemenea, cât de mult crește necesarul de calorii atunci când practicați un sport intens, cum ar fi alergarea unui maraton.

Determinarea necesității zilnice de energie

Cuvântul rată metabolică bazală este adesea folosit la numărarea caloriilor, dar ce înseamnă de fapt știința nutrițională prin aceasta?

Rata metabolică bazală este cantitatea de energie de care organismul are nevoie pe zi, în repaus complet, la o temperatură indiferentă de 28 ° C și cu stomacul gol (gol) pentru a-și menține funcțiile.

Bărbații cu o greutate corporală de 70 de kilograme au o rată metabolică bazală de aproximativ 1680 de calorii pe zi, pentru femei - cu o greutate corporală de 70 de kilograme - rata metabolică bazală este ușor mai mică la 1500. Desigur, cantitatea de energie necesară de fapt este mult mai mare:

Corpul trebuie să regleze temperatura - se răcorește (transpira) atunci când este prea cald și se încălzește când este prea rece.
Toate activitățile fizice cresc rata metabolică bazală
Digestia alimentelor afectează și nevoia de calorii

Prin urmare, se presupune că lucrătorii de la birou au o cerință de energie care este de 1,3 până la 1,6 ori mai mare decât rata metabolică bazală. Muncitorii grei ar ajunge chiar la o cerere de 2,4 ori mai mare.

Ca alergător, necesarul de calorii crește semnificativ. Am găsit deja următoarele într-o postare mai veche:

„Se estimează că alergătorul mediu arde 750 de calorii în timpul joggingului și alergării. Alergătorii de maraton care călătoresc 3 ore și jumătate ard aproximativ 2500 de calorii în timpul cursei. Un semimaraton arde puțin mai puțin de jumătate (1200 de calorii). "

Alergatul este una dintre cele mai consumatoare de calorii pe oră, deci este minunat pentru a pierde în greutate. Desigur, se recomandă prudență: dacă sunteți supraponderal, vă puteți deteriora tendoanele și mușchii din cauza stresurilor care apar în timpul alergării. Dacă sunteți supraponderal, nu ar trebui să începeți să alergați imediat.

Aici puteți găsi un calculator bun pentru a determina necesarul zilnic de calorii: Calculator zilnic al cerințelor

Cum contează caloriile pentru a pierde în greutate?

Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să creați un deficit caloric. Desigur, nu are rost să moară de foame. În consecință, veți experimenta o scădere imensă a performanței. În plus, corpul învață să se ocupe cu alimentele mai eficient (modul de înfometare). Dacă acum începi să mănânci din nou normal, vei crește chiar mai mult în greutate decât înainte. Acest efect este cunoscut sub numele de efect yo-yo.

Este mai bine să urmărești un deficit caloric mic pe zi. Regula de 500 de calorii este adesea folosită cu următoarele motive ulterioare:

Dacă economisești 500 de calorii pe zi, poți pierde 500 de grame pe săptămână și 2 kilograme pe lună.

Este foarte important să treci prin viața de zi cu zi fără să simți în mod constant foame. În caz contrar, crește riscul consumului excesiv: moriți-vă de foame câteva zile și apoi introduceți o zi de mâncare, pe care să puteți mânca toate caloriile pe care le-ați economisit. Din acest motiv, ar trebui să mâncați alimente nutritive, umplătoare, cum ar fi cereale integrale, leguminoase, fructe și legume. Dacă este necesar, puteți utiliza și umpluturi precum Almased.

De unde știi câte calorii are mâncarea ta?

Puteți nota toate felurile de mâncare într-un mod clasic într-un caiet și fie să cântăriți, fie să estimați suma. Cu ajutorul unui tabel cu calorii puteți calcula cantitatea zilnică de calorii. Întregul lucru este mai ușor cu așa-numitele aplicații de calculare a caloriilor, care analizează și calculează. Tot ce trebuie să faceți este să completați datele dvs.

Cum pot evita caloriile inutile? Sfaturi pentru dietă

Concentrați-vă atât pe exerciții fizice, cât și pe schimbarea dietei. Construiți-vă exercițiile în viața de zi cu zi când nu aveți timp pentru exerciții.
Bea multă apă, care singură nu te face slabă, dar îți reduce senzația de sațietate
Evitați băuturile îndulcite și alcoolul - există o mulțime de calorii ascunse în ele. Numai berea dvs. după muncă conține aproape 200 de calorii.
Nu cumpărați alimente nesănătoase, pentru a evita tentația.
Rămâneți ocupat - plictiseala ne duce cu prea multă mâncare
Notați toate alimentele pe care le consumați. Acest lucru vă face mai ușor să vă controlați.