Care este o rată rezonabilă de slăbire pentru a lucra

Adesea îmi place să îmi stabilesc obiective pe termen scurt care nu funcționează cu adevărat pentru pierderea în greutate. Mă întreb dacă există un principiu general pe care ar trebui să-l urmez: „Pierde 1 kilogram în două săptămâni” - la ce rată de slăbire ar trebui să lucrez? Aș aprecia dacă cineva ar avea informații sau surse bune care discută acest subiect.

este

Slăbești pentru că fie mănânci mai puțin, fie faci mai mult exercițiu. Deci, cât de repede ați pierde în greutate va depinde de o combinație a acestor doi factori.

Deoarece 1 kg de grăsime oferă corpului tău 7000 kcal de energie, 7000 kcal/14 zile = 500 kcal/zi.

Depinde de nivelul de activitate, de serviciu și de stilul de viață dacă acesta este un obiectiv sănătos. Scopul oricărei diete nu este numai de a pierde, ci de a menține orice greutate pe care o pierdeți. Așadar, grăbirea de a reveni doar câteva luni mai târziu nu vă este de nici un folos.

Deci, ce poți face? Faceți mai mult exercițiu, dar aici, exercițiul înseamnă să vă exersați la 50-60% din ritmul cardiac maxim, de exemplu? Luați scările la serviciu, mergeți cu bicicleta la serviciu sau la cumpărături, luați un câine și mergeți la o plimbare în fiecare zi, faceți o plimbare în jurul parcului pentru prânz, orice vă ține în mișcare.

În plus, așa cum am menționat anterior, alegeți un sport și stabiliți-vă un obiectiv. Prefer să alerg pentru că arzi multe calorii chiar de la început și nu vei obține mai multe până nu poți alerga mai mult. În timp ce jogging-ul timp de 20 de minute poate fi un exercițiu prost, s-ar putea să fiți surprins cât de mult mai puteți alerga în trei sau șase luni. Dacă puteți alerga 5 km în fiecare zi, ardeți cel puțin 5000 kcal pe lună, astfel încât să pierdeți în greutate atât timp cât îl țineți oprit.

Mesajul meu de luat masa: Scopul nu este să pierzi un kilogram la fiecare 2 săptămâni acum, ci să-l ții permanent pentru tot restul vieții tale. Ei lucrează la dumneavoastră fitness pentru a vă îmbunătăți, astfel încât să puteți pierde în greutate odată ce sunteți suficient de în formă.

Și poate mai important, există o legătură strânsă între performanța fizică și starea generală de sănătate. Deci, ar trebui să faci mișcare indiferent de greutatea ta. Dacă pierdeți în greutate în acest proces, acesta plătește mai mult.

Pierderea în greutate variază de la persoană la persoană. Unele persoane pot slăbi mai repede decât altele. De asemenea, poate fi o măsură teribilă a succesului atunci când pierdeți în greutate singur Concentrarea este. (De exemplu, mușchii cântăresc mai mult decât grăsimile. Dacă cineva construiește mai mult mușchi decât pierde grăsime, de fapt se îngrașă.)

A avea o mentalitate mai bună înseamnă a-ți stabili obiective legate de exercițiile fizice, mai degrabă decât de pierderea în greutate. Când ți-ai propus obiectivul de a face mișcare mai des și mai eficient. Unele obiective exemplare pot fi:

  • Alerga x mile în fiecare zi
  • Numărul X de flotări pe zi
  • Până la sfârșitul lunii, voi face un efort să fac X sit-up-uri

Când îți stabilești astfel de obiective, pierzi grăsime și devii mai sănătos.

Această carte va fi 0,5 kg pe săptămână recomandat pentru a evita risipa musculară. Acest pune presupuneți că vă exercitați în mod regulat în timp ce pierdeți în greutate.

0,5 kg este, de asemenea, relativ ușor de realizat dacă nu consumați cantități excesive de ciocolată, chipsuri, alcool etc. Poate deveni dificil dacă sunteți un consumator de băuturi sociale sau un băutor, dar atâta timp cât aportul caloric zilnic, în medie pe săptămână, este mai mic decât ceea ce aveți nevoie, veți pierde în greutate. Arderea lentă, uniformă, este mult mai ușoară și mai plină de satisfacții decât pierderea rapidă de 1-2 kg și recuperarea.

„Algoritmul” utilizat este relativ ușor de aplicat și a fost ușor adaptat și utilizat pe site-uri web, cum ar fi livestrong. Acesta intră în detalii deosebite și vă oferă aportul zilnic de grame de grăsimi, carbohidrați și proteine.

  • Estimați RMR (rata metabolică de odihnă):
    • 31-60 masculin: (greutate corporală kg × 11,6) + 879
    • 31-60 feminin: (greutate corporală kg x 8,7) + 829
    • (Există și alte grupe de vârstă pe care ar trebui să le caut din nou)
  • Calculați consumul zilnic de energie:
    • Stil de viață sedentar: RMR x 1,4 (dacă acest coeficient presupune o anumită cantitate de mers pe jos în timpul zilei)
    • Moderat: RMR x 1,7
    • Foarte activ: RMR x 2.0
  • Estimați numărul de calorii arse în timpul exercițiului pe parcursul unei săptămâni și împărțiți-l la 7.
  • Adăugați numere de la pasul 2 + 3
  • Reduceți aportul caloric cu 15%
  • Calculați necesarul de carbohidrați în g - pașii 5 x 0,6%, împărțiți la 4.
  • Calculați necesarul de proteine ​​în g - 1,6 g pe kg pe zi.
  • Pentru un procent, înmulțiți cu 4, împărțiți cu numărul total de calorii de la pasul 5, înmulțiți cu 100.
  • Calculați necesarul de grăsime (în procente): 100 - 60 - (proteine%)
    • Convertiți acest lucru înapoi în grame: (cals x% grăsime)/9

Din experiența personală, această formulă vă oferă mai multe calorii decât ar trebui să obțineți la sedentarism. Dacă doriți să calculați ceva pentru dvs., am scris acest calculator pe baza acestuia.

În opinia mea, versiunea livestrong.com este mai rafinată și o opțiune mai bună.

Acest lucru variază foarte mult de la persoană la persoană și majoritatea afirmațiilor că vei pierde x kilograme într-o anumită perioadă de timp sunt nefondate. Ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră primar sau dieteticianului pentru un răspuns definitiv.

Ar trebui să vă stabiliți obiectivele de antrenament pe baza reperelor de fitness și să primiți reperele de greutate ca o consecință.

În funcție de nivelul dvs. actual de fitness, puteți seta o distanță sau un obiectiv de timp, fie mergând, alergând sau alergând.

Înotul este, de asemenea, minunat pentru stabilirea obiectivelor, deoarece poate fi făcut de oameni de toate nivelurile de fitness.

Puteți aplica obiective similare și obiceiurilor dvs. alimentare.

Am fost la dietetician și profesionist în slăbire în ultimele luni, care m-au ajutat să slăbesc aproximativ 20 kg și mi-a recomandat 0,5 - 1 kg pe săptămână .

Dr. Barry Sears (Zone Diet) susține că nimeni nu este mai mult decât 0,75 kg pe săptămână poate fi consumat în grăsimi pure. Orice lucru de mai sus nu este sănătos

Metabolismul dvs. încetinește odată cu îmbătrânirea, astfel încât o rată bună (sau susținută) pentru o grupă de vârstă nu este potrivită pentru o grupă de vârstă mai în vârstă.

Între 0,5 kg și 0,6 kg pe săptămână este sigur. Mai multe pot fi periculoase.

Mai multe studii arată că „cel mai bine este să slăbești încet 1 sau 2 kilograme pe săptămână până când se atinge greutatea corporală dorită”.

Linii directoare dietetice pentru americani 2005.

Comitetul Nutritiv al Asociației Americane a Inimii Rockville; Un studiu descriptiv al indivizilor care reușesc să mențină o pierdere substanțială în greutate pe termen lung

Ceea ce doriți este probabil pierderea de grăsime, nu pierderea în greutate. Este mai mult un lucru care recompune corpul și nu este ușor de urmărit. Cea mai bună metodă ieftină, cu tehnologie redusă, este să vă măsurați talia cu o bandă de măsurare sau un etrier vernier. Asta a funcționat pentru mine.

În ambele cazuri, ar trebui să combinați o componentă dietă/obiceiuri alimentare cu o componentă de exercițiu (altfel veți pierde masa musculară). Din experiența mea, aderarea la un anumit regim este cea mai importantă variabilă și aceasta este o chestiune personală. Cred că unele diete sunt mai eficiente decât altele, dar o dietă 100% eficientă este mai bună decât o dietă eficientă cu 30% .

Nu există o rată ideală de scădere în greutate. Deși cred pentru mulți că 0,5 kg pe săptămână este un obiectiv bun pentru a evita pierderea mușchilor și pentru a câștiga din nou mai târziu, ar trebui să credeți că o rată bună de pierdere se schimbă la fiecare 5 kg din greutatea corporală totală.

Dacă sunteți un bărbat peste 120 kg, ar trebui să slăbiți cel puțin 1 kg pe săptămână. Dacă sunteți o femeie care încearcă să meargă sub 60 kg, 150 de grame pe săptămână este calea de urmat, în funcție de sănătatea dumneavoastră.

Sunt sigur că există o mulțime de formule complicate, dar ar fi mai bine dacă te gândești mai mult la procentul de grăsime corporală. Dacă vă place obezitatea, orice slăbire constantă și săptămânală care nu este departe de 0,5 kg/săptămână ar fi grozavă

Folosim cookie-uri

Folosim cookie-uri și alte tehnologii de urmărire pentru a vă îmbunătăți experiența de navigare pe site-ul nostru, pentru a vă arăta conținut personalizat și anunțuri direcționate, pentru a analiza traficul site-ului nostru și pentru a înțelege de unde provin vizitatorii noștri.

Continuând, sunteți de acord cu utilizarea cookie-urilor și a altor tehnologii de urmărire și afirmați că aveți cel puțin 16 ani sau aveți consimțământul unui părinte sau tutore.

Puteți citi detalii în politica noastră privind cookie-urile și politica de confidențialitate.