Ce alimente sunt bune pentru sfaturile nutriționale ale florei intestinale

1.000.000.000.000 de bacterii trăiesc în corpul tău care produc Flora intestinala formă. Un număr destul de impresionant, nu-i așa? La fel de impresionant este impactul pe care îl au asupra digestiei, metabolismului și sistemului imunitar. După cum puteți vedea, o floră intestinală intactă are o mare importanță pentru sănătatea dumneavoastră. Dar ce alimente sunt bune pentru flora intestinală? În acest articol veți afla ce este flora intestinală, pentru ce este bună și ce puteți face pentru a o proteja.

Știați deja ...

că dieta ta influențează semnificativ care dintre cele peste o mie de tipuri cunoscute de bacterii locuiesc în intestinele tale?

Noțiuni de bază: ce sunt oricum proteinele?
Ce determină calitatea proteinelor?
Ce grupe alimentare furnizează ce aminoacizi?
Combinat inteligent: Astfel obțineți tot ce aveți nevoie.
Partea practică: Rețete pentru mese bogate în proteine.

Descărcați cartea electronică

Flora intestinală

Flora intestinală sau microbiota sunt termeni pe care toată lumea le-a auzit probabil înainte. Dar ce anume se află în spatele ei? Microbiota cuprinde toate bacteriile din corpul uman; microbiomul este materialul lor genetic. Cele prezentate în Figura 1 bacterii, care colonizează intestinul sunt denumite în consecință microbiota intestinală. În funcție de secțiunea intestinală, bacteriile sunt prezente în diferite numere și compoziții. Interesant: Care și câte bacterii sunt prezente în intestin nu numai că diferă de la persoană la persoană, flora ta intestinală se schimbă și pe parcursul vieții. Deoarece compoziția lor este influențată de o mare varietate de factori, despre care veți afla mai multe mai târziu.

Compoziția florei intestinale

Microorganismele care locuiesc în intestin aparțin diferitelor tipuri de bacterii. Ei sunt acolo Reprezentant principal în tractul gastrointestinal uman, familiile bacteriene cu denumirile complicate Firmicutes, Bacteroidetes și Actinobacteria. Tipurile de bacterii diferă prin proprietățile și funcțiile lor. La fel și z. B. Bacteroidii responsabili de defalcarea polizaharidelor (Maukonen și Saarela, 2015).

Dezvoltarea florei intestinale

Se știe că primii ani de viață sunt o perioadă în care sugarul se dezvoltă rapid. Schimbările mari nu sunt vizibile doar extern, ci și flora intestinală se schimbă: până la primul an de viață numărul și diversitatea bacteriilor crește semnificativ. Mărimea acestei creșteri depinde, printre altele, de bacteriile mamei, dacă nașterea a fost efectuată prin cezariană sau vaginal, dacă s-a efectuat alăptarea, dieta, posibilele antibiotice și influențele mediului. Deși numărul bacteriilor rămâne același de la vârsta de doi până la trei ani, compoziția este supusă unor schimbări constante. Vă puteți imagina că primul an de viață influențează deja sănătatea (intestinală) mai târziu.

Funcțiile florei intestinale

Slujbele bacteriilor din intestin sunt foarte bune diverse, se amestecă aproape peste tot. Funcțiile lor includ:

Defalcarea componentelor alimentare nedigerate care ajung în intestinul gros (de exemplu, carbohidrați, fibre, proteine). Acest lucru creează acizi grași cu lanț scurt, care mențin mediul intestinal și alimentează celulele epiteliale cu energie. Acest lucru are un efect pozitiv asupra sănătății intestinale.
Absorbția unor minerale (magneziu, calciu, fier).
Producția de vitamine (B12, vitamina K, tiamină ...), care contribuie parțial la aportul de vitamine, dar sunt utilizate parțial de alte bacterii (Rowland și colab., 2017).
Protecția împotriva colonizării și multiplicării agenților patogeni.
Dezvoltarea sistemului imunitar.
Participarea la metabolismul acidului biliar și, prin urmare, la digestia grăsimilor.

Pe lângă absorbția efectivă a substanțelor nutritive, compoziția florei intestinale determină cât de bine sunteți aprovizionat cu aceste substanțe importante. Acest lucru poate explica, de asemenea, faptul că valorile sângelui faceți diferența între persoanele cu același aport de nutrienți. După cum puteți vedea, bacteriile din intestine îndeplinesc multe sarcini, iar exprimarea lor este un factor important pentru sănătatea (intestinală).

Cum poate fi influențată compoziția florei intestinale? Ce alimente sunt bune pentru flora intestinală?

Acum probabil că vă întrebați ce puteți face pentru ca bacteriile potrivite să vă locuiască în intestine. Factorii care afectează flora intestinală umană includ dieta, factorii de mediu, stresul, indigestia, infecțiile și bolile intestinale, greutatea corporală, vârsta, medicamentele, intoleranța alimentară, alergiile și exercițiile fizice. Nu aveți nicio influență asupra unora dintre acești factori, dar îi puteți influența în mod activ pe alții. mai ales nutriție pare să joace un rol important: ce alimente sunt bune pentru flora intestinală?

Fibre dietetice: bune pentru digestie

Probabil ați auzit de multe ori că fibra este foarte sănătoasă. Un motiv pentru aceasta este efectul lor asupra florei intestinale. Când sunt descompuse de bacterii apar acizi grași cu lanț scurt, z. B. sunt importante pentru alimentarea cu energie a celulelor colonului și sănătatea mucoasei colonului și protejează împotriva produselor metabolice dăunătoare (Jacobasch și Schmiedl, 2002). Puteți obține 30 g de fibre dietetice recomandate de DGE, de exemplu, prin alimente precum produse din cereale integrale, legume sau semințe de in, care sunt bune pentru flora dvs. intestinală.

Probiotice: micile ajutoare digestive

Probioticele sunt vii, nepatogene Microorganisme, care sunt furnizate din exterior. Sună puțin ciudat la început, dar pot avea un efect pozitiv asupra intestinelor. Ele pot fi consumate fie prin alimente fermentate, cum ar fi varza proaspătă, fie ca supliment alimentar. Cu toate acestea, eficacitatea acestor preparate la om nu a fost demonstrată în mod clar. La sugari, totuși, s-a observat o modificare pozitivă a compoziției bacteriilor intestinale după ingerarea probioticelor, dar efectele nu au fost încă confirmate (Maukonen și Saarela, 2015). Alimentele care sunt bune pentru intestine includ kimchi, kombucha și miso, de exemplu. Cu toate acestea, pe baza cunoștințelor actuale, nu trebuie să cheltuiți niciun ban pe suplimente probiotice.

Polifenoli: provoacă modificări pozitive

Substanțele care dau culoarea fructelor de pădure și vinului, printre altele, au și ele un efect pozitiv asupra florei intestinale. Acestea sunt așa-numiții polifenoli, care sunt un număr de compuși bioactivi care apar ca coloranți, arome și taninuri în cacao, ceai, leguminoase, fructe și legume și cărora li se atribuie efecte pozitive asupra sănătății. În studii, aceștia au avut și un efect pozitiv asupra compoziției bacteriene din intestin (Maukonen și Saarela, 2015; Nash și colab., 2018). Acesta nu ar trebui să fie un motiv pentru consumul excesiv de vin sau ciocolată, dar fructele de pădure au și ele un gust bun și le puteți mânca mai des de dragul sănătății intestinale.

Compoziția macronutrienților joacă un rol

Compoziția florei intestinale se modifică în funcție de proporția de carbohidrați, grăsimi sau proteine din dieta ta. În cazul unei diete bogate în grăsimi, proteine și sărace în fibre, s-a observat o creștere a așa-numitei microbiote de putrefacție și o inhibare a microbiotei de acidificare pozitivă. Ca urmare a unei diete foarte bogate în proteine, fermentația duce la potențial produse metabolice toxice, care poate fi prevenită prin digestia lentă a glucidelor. Nu este clar cât de relevant este acest lucru pentru dieta normală.

Cantitatea și tipul de grăsime din dietă determină și compoziția florei intestinale. Deoarece bacteriile sunt implicate în metabolismul acidului biliar, apariția lor este probabil să se schimbe odată cu consumul crescut de grăsimi. În consecință, într-o dietă cu niveluri scăzute de carbohidrați și niveluri ridicate de grăsimi, s-au observat cantități mai mici de bifidobacterii intestinale și concentrații reduse de butirat, care au fost asociate cu o frecvență scăzută a scaunului. În plus, a arătat acizi grasi omega-3 efecte pozitive asupra epiteliului intestinal, acizilor grași omega-6, pe de altă parte, destul de negativi, de ex. B. în raport cu funcția imunitară (Maukonen și Saarela, 2015). În afară de alte beneficii pentru sănătate, efectele asupra florei intestinale sunt, de asemenea, un motiv pentru un aport redus de omega-6, de ex. B. din ulei de floarea soarelui.

Concluzia este că - așa cum se întâmplă adesea - în ceea ce privește compoziția macronutrienților pentru sănătatea intestinală, extremele nu sunt bune.

Legume vs. produse animale

Veganii au o floră intestinală diferită de cea a dietelor mixte? Judecând după cercetare, da. Când considerați că veganii tind să obțină mai multe fibre și mai puține grăsimi saturate, are sens. Deoarece microorganismele din intestin se adaptează circumstanțelor. În consecință, microorganismele tolerante la bilă au fost crescute la persoanele care au consumat numai produse de origine animală pe o perioadă de cinci zile. Acest lucru se datorează, probabil, aportului crescut de grăsimi dietetice și secreției de acid biliar mai mari asociate. În plus, numărul bacteriilor responsabile de metabolizarea polizaharidelor a fost redus, ceea ce este un Adaptare flora intestinală reprezintă aportul mai mic de carbohidrați. În plus, la grupul cărnii s-a observat o creștere crescută a organismelor care pot provoca boli inflamatorii cronice intestinale. De asemenea, este de remarcat faptul că flora intestinală s-a adaptat rapid, ceea ce a dus la revenirea la starea inițială la două zile după încheierea dietei speciale (David și colab., 2014).

Un studiu care a comparat o dietă cu o mulțime de carne de vită cu o dietă vegetariană (aceeași cantitate de grăsimi și fibre) a arătat, de asemenea, că dieta bogată în carne a dus la concentrații mai mari de sulfuri, care pentru epiteliul colonic toxic și previn oxidarea butiratului. Ca urmare, bacteriile care reduc sulfatul pot crește, ceea ce poate duce la efecte adverse asupra epiteliului (Maukonen și Saarela, 2015).

Produsele din soia, care sunt consumate în mod frecvent de vegani, cum ar fi B. sub formă de băuturi din plante, tofu sau proteine izolate, au demonstrat în studii efecte pozitive asupra compoziției florei intestinale (Huang și colab., 2016). Pe scurt, studiile asociază o dietă pe bază de plante cu o compoziție diferită și o diversitate mai mare a microbiotei intestinale decât cu dietele mixte (De Filippo și colab., 2010). Deoarece diversitatea scăzută este observată în multe boli (Biesalski și colab., 2010), acest lucru este probabil la fel pozitiv a se uita.

Posibile efecte asupra florei intestinale asupra sănătății

Există multe studii care sugerează o relație între microbiota intestinală și diverse Boli subliniați, inclusiv artrita reumatoidă și astmul. Tabelul 1 oferă o prezentare generală a altor efecte posibile ale florei intestinale asupra sănătății umane.

Tabelul 1: Efectele posibile ale florei intestinale asupra sănătății (conform Maukonen și Saarela, 2015)

pozitivnegativ

Prevenirea cancerului	aminoacizi cu lanț ramificat → acizi grași cu lanț scurt: hepatotoxic
Inhibarea agentului patogen	Amoniac → cancerigen
funcția gastro-intestinală îmbunătățită	U fenolic. Compuși indoli → schizofrenie, cancer de colon
Sănătatea cardiovasculară	Gazele H2, CO2, CH4 → probleme intestinale
Sindromul colonului iritabil

Concluzia noastră

Flora intestinală este o parte fascinantă a corpului uman, influențând-o foarte mult potenţial pentru prevenirea și tratamentul bolilor și pentru creșterea bunăstării dumneavoastră generale. Chiar dacă rezultatele studiului nu au reușit până acum să demonstreze mecanisme și efecte clare, care ar putea A. poate fi urmărit până la proiectarea studiului (de exemplu, diferitele metode de analiză, durata studiului și numărul insuficient de subiecți testați), este clar că puteți influența bacteriile care se simt bine în intestinele voastre prin dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, dieta tipică occidentală cu o mulțime de grăsimi, dar puțin acizi grași omega-3, multă carne și puține fibre, probabil că nu este foarte bună pentru flora intestinală.

Prin urmare, recomandarea noastră la întrebarea „Ce alimente sunt bune pentru flora intestinală?” Sănătatea florei intestinale. Prin urmare, cazi cu unul dieta vegetală Cu siguranță nu este dificil să ingeri o mulțime de alimente care sunt bune pentru flora ta intestinală.

Conținutul acestui articol nu poate și nu ar trebui să înlocuiască sfaturile nutriționale vegane individuale. În directorul pentru sfaturi nutriționale vegane, veți găsi asistență de specialitate, fie local, fie online.

literatură

Biesalski, H.K., Pirlich, M., Bischoff, S.C. și Weimann, A. (2010). Medicină nutrițională: Conform curriculumului de medicină nutrițională al Asociației Medicale Germane (Thieme).

Clarke, SF, Murphy, EF, O'Sullivan, O., Lucey, AJ, Humphreys, M., Hogan, A., Hayes, P., O'Reilly, M., Jeffery, IB, Wood-Martin, R . și colab. (2014). Exercițiile fizice și extremele dietetice asociate au impact asupra diversității microbiene intestinale. Gut 63, 1913-1920.

David, L.A., Maurice, C.F., Carmody, R.N., Gootenberg, D.B., Button, J.E., Wolfe, B.E., Ling, A.V., Devlin, A.S., Varma, Y., Fischbach, M.A., și colab. (2014). Dieta îmbătrânește rapid și reproductibil microbiomul intestinal uman. Natura 505, 559-563.

De Filippo, C., Cavalieri, D., Di Paola, M., Ramazzotti, M., Poullet, J.B., Massart, S., Collini, S., Pieraccini, G. și Lionetti, P. (2010). Impactul dietei în modelarea microbiotei intestinale relevat de un studiu comparativ la copii din Europa și Africa rurală. Proc. Natl. Acad. Știință. S.U.A. 107, 14691-14696.

Huang, H., Krishnan, H.B., Pham, Q., Yu, L.L. și Wang, T.T.Y. (2016). Microbiota de soia și intestin: interacțiune și implicații pentru sănătatea umană. J. Agric. Food Chem. 64, 8695-8709.

Jacobasch, G. și Schmiedl, Detlev (2002). Importanța amidonului rezistent pentru o dietă orientată spre sănătate. Revizuirea nutriției 49, 4-9.

Maukonen, J. și Saarela, M. (2015). Microbiota intestinului uman: contează dieta? Proceedings of the Nutrition Society 74, 23-36.

Nash, V., Ranadheera, C.S., Georgousopoulou, E.N., Mellor, D.D., Panagiotakos, D.B., McKune, A.J., Kellett, J. și Naumovski, N. (2018). Efectele polifenolilor de struguri și vinuri roșii asupra microbiotei intestinale - O analiză sistematică. Food Research International 113, 277-287.

Quigley, E.M.M. (2019). Spectrul creșterii bacteriene intestinale mici (SIBO). Curr Gastroenterol Rep 21, 3.

Rowland, I., Gibson, G., Heinken, A., Scott, K., Swann, J., Thiele, I. și Tuohy, K. (2018). Funcții bune ale microbiotei: metabolismul nutrienților și altor componente alimentare. Eur J Nutr 57, 1-24.

Surse de imagine

Declinare de responsabilitate medicală și informații suplimentare

Ca orice știință, medicina și disciplinele conexe sunt supuse unei dezvoltări constante. Cercetarea și experiența clinică ne extind cunoștințele, în special în ceea ce privește tratamentul și terapia. În măsura în care există o recomandare, dozare, aplicare sau similar în informațiile furnizate. este menționat, puteți avea încredere că am avut mare grijă să ne asigurăm că aceste informații corespund stării de cunoștințe la momentul finalizării lucrării. Cu toate acestea, nu poate fi asumată nicio garanție sau răspundere pentru aceasta. Sunteți încurajați să le verificați cu atenție și să acționați pe propriul risc. În plus, în cazul unei boli existente, recomandările și sfaturile noastre nu ar trebui să înlocuiască în niciun caz sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul - nu este o terapie. Prin urmare, nu ar trebui să utilizați niciodată informațiile pe care le furnizăm ca singură sursă pentru luarea deciziilor legate de sănătate. Dacă aveți plângeri, ar trebui să solicitați cu siguranță sfatul medicului.

Independența produsului

Revista noastră este și va rămâne liberă de publicitatea produselor de către terți și de influența din industrie și comerț, deoarece independența, transparența și o abordare neutră sunt prioritatea noastră principală.

Notă privind reprezentarea animalelor

Munca noastră în domeniul nutriției înseamnă că ne dedicăm activitatea editorială și hranei de origine animală din motive de obiectivitate. Deși abordarea științifică și obiectivitatea sunt foarte importante pentru noi, am decis în acest caz că nu reprezentăm ființele vii - așa cum se obișnuiește în sectorul nostru - ca „părți ale corpului gata de mâncare”, deoarece în opinia noastră acest lucru le face atât de obiective că sunt percepute doar ca „hrană” potențială și nu mai sunt ca ființe vii capabile să sufere. Din respect pentru viața acestor animale, le arătăm așa cum credem că ar trebui să existe: intacte.