Care sunt beneficiile, efectele secundare ale grăsimilor Omega 3; Dozare - MYPROTEIN ™
Ce sunt grăsimile Omega 3? | Beneficii, efecte secundare și dozare
Grăsimile Omega 3 sunt cercetate pe larg de către cercetători datorită numeroaselor beneficii potențiale pentru sănătate, precum și impactului lor potențial asupra obiectivelor de fitness. Dar wpălăria exact sunt grăsimi omega 3 și știința susține hype-ul care domnește în jurul lor?
În acest articol vom explica ce sunt de fapt grăsimile omega 3, ce beneficii aduc asupra lor pentru sănătate, cum vă pot afecta antrenamentul și ce doză este considerată sigură.
Următorul conținut vă așteaptă în acest articol:
Ce sunt grăsimile Omega 3?
Grăsimile omega 3 sunt un tip de acid gras polinesaturat și sunt unul dintre ele acizi grași esențiali. Aceasta înseamnă că trebuie să fie ingerate prin mâncarea noastră, deoarece nu pot fi produse de corpul nostru (8).
Grăsimile Omega 3 vin sub multe forme diferite, care variază în lungime și compoziție chimică. Există acizi grași omega-3 cu lanț scurt care provin din surse vegetale, cum ar fi legume verzi cu frunze, nuci și semințe de in. Dacă utilizați numele ALA sau Acid alfa linolenic citește, este întotdeauna un acid gras omega 3 vegetal (8).
Acizii grași cu lanț lung sunt cealaltă formă larg utilizată de grăsimi omega 3. Acestea conțin acizi grași omega 3 Acid eicosapentaenoic (EPA) și Acid docosahexaenoic (DHA). EPA și DHA sunt legate de sănătatea creierului și a ochilor și sunt componente importante ale celulelor structurale din corp (13). Acestea se găsesc în mod natural în alge consumate de pești și alte animale marine. Acești acizi grași sunt adesea numiți grăsimi omega 3 marine sau uleiuri de pește (8).
Este demn de remarcat faptul că organismul nu absoarbe în același mod cele două surse de grăsimi omega 3. Metabolismul nostru poate converti aproximativ 5% omega 3 vegetal (ALA) în EPA, pe care ar trebui să îl luați în considerare atunci când alegeți tipul și doza (8).
Beneficiile pentru sănătate ale acizilor grași Omega 3
Grăsimile Omega 3, în special uleiul de pește, au fost legate de o varietate de beneficii pentru sănătate, dar știința susține aceste afirmații?
Să aruncăm o privire asupra diferitelor beneficii pentru sănătate ale grăsimilor omega 3:
Sensibilitate la ulei de pește și insulină
Sensibilitatea la insulină este unul dintre semnele unei sănătăți bune și este adesea rezultatul unui stil de viață sănătos, al unei diete bune și al exercițiilor fizice adecvate.
Un studiu realizat de Gao a analizat toate studiile privind suplimentarea cu ulei de pește și efectele pozitive asupra sensibilității la insulină. În general, studiul a arătat că uleiul de pește nu îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Cu toate acestea, cercetările ulterioare au arătat că ar putea fi de folos persoanelor care au deja cel puțin un simptom al unei boli metabolice (5).
Ulei de pește și hipertensiune arterială
Mulți profesioniști din domeniul medical au sugerat că uleiurile de pește pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale ridicate - și, prin urmare, la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Un studiu a examinat aceste afirmații și dovezi științifice și a constatat că uleiurile de pește au avut un efect foarte mic în viața reală. Rezultatele studiului au arătat un efect al uleiurilor de pește asupra tensiunii arteriale crescute și au exclus posibilitatea coincidenței pure în același timp (3).
Fără îndoială, orice modalitate de scădere a tensiunii arteriale este un lucru bun - dar nu în detrimentul medicamentelor antihipertensive. Dacă luați medicamente antihipertensive pentru tratamentul tensiunii arteriale crescute, este recomandat să consultați un medic înainte de a utiliza sau de a trece la un ulei de pește pentru a vă reduce riscul.
Ulei de pește și sănătate mintală
Cercetătorii caută mereu noi modalități de a trata depresia și unul dintre multele lucruri pe care le cercetează acum este uleiul de pește (2).
Uleiul de pește conține acizi grași omega 3 polinesaturați (PUFA). Există mai multe moduri în care un astfel de acid gras poate avea un efect antidepresiv (2). Unul dintre aceste moduri posibile de acțiune este acela că PUFA-urile pot reduce inflamația în celulele noastre nervoase și astfel pot declanșa un efect antidepresiv (2).
O altă teorie este că PUFA utilizează un tip de proteină - cunoscut sub numele de proteină G - sau acționează direct cu membrana plasmatică pentru ao modifica, rezultând un efect antidepresiv (2). Nu se știe dacă aceste două efecte apar împreună sau individual.
Un rezumat al studiilor existente privind uleiul de pește arată că grăsimile omega 3 au avut un efect semnificativ pozitiv în comparație cu un placebo (2).
Grăsimi Omega 3 și sănătatea inimii
În ultimii ani, suplimentarea cu acizi grași omega 3 - și posibilele efecte pozitive asupra sănătății inimii - a fost din ce în ce mai discutată. Rezultatele studiului variază de la un beneficiu mic până la niciun beneficiu.
Un studiu privind suplimentarea grăsimilor omega 3 pentru sănătatea inimii efectuat de Azin Mohebi-Nejad a examinat studii anterioare pe această temă și a concluzionat că există o lipsă de încercări pozitive și negative de a evalua beneficiile grăsimilor omega 3 asupra sănătății inimii. a putea dovedi (10).
De ce ar trebui să iau grăsimi omega 3?
Grăsimi Omega 3 și arderea grăsimilor
Există studii - atât pe obiecte de testare umane, cât și pe animale - care arată că suplimentarea cu acizi grași polinesaturați, cum ar fi Omega 3, vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Cercetătorii au identificat câteva posibile mecanisme care ar putea fi responsabile pentru acest lucru.
Unul dintre aceste mecanisme este suprimarea poftei de mâncare - dacă nu vă este foame, deseori este mult mai puțin probabil să luați gustări în mod regulat, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Grăsimile Omega 3 ar putea avea un efect asupra capacității organismului de a descompune celulele adipoase și de a le folosi ca combustibil. De asemenea, dacă utilizați mai multă energie în medie decât puteți obține din nou din alimente, atunci ar trebui să conducă la pierderea în greutate.
Nu în ultimul rând, știința arată, de asemenea, că acizii grași omega-3 ar putea reduce numărul de calorii stocate ca grăsime corporală (1). O mare parte din cercetările actuale arată un efect asupra pierderii în greutate (1).
Grăsimi Omega 3 și construirea mușchilor
Dacă doriți să câștigați masă musculară slabă, suplimentarea cu grăsimi omega 3 vă poate ajuta. S-a demonstrat că grăsimile omega 3 îmbunătățesc capacitatea organismului de a furniza substanțe nutritive importante pentru creșterea celulelor musculare.
Acizii grași Omega 3 influențează, de asemenea, modul în care ADN-ul nostru favorizează construirea unei mase musculare slabe de înaltă calitate. PUFA-urile par să promoveze retenția și chiar acumularea de masă slabă într-un deficit caloric sau într-o stare de întreținere.
Singurele suplimente Omega 3 nu vor fi suficiente pentru a câștiga și a menține o masă musculară nouă, dar fiecare cantitate suplimentară de masă musculară slabă vă va ajuta să vă atingeți obiectivele cifrei.
Suplimente Omega 3
Te-ai întrebat vreodată ce este mai bine pentru tine - să iei suplimente sau să consumi alimente reale?
Totul depinde de obiectivele tale și de alimentele care îți plac. Dacă urmați o dietă pur vegetală, va trebui probabil să luați și un supliment de înaltă calitate omega 3 pe bază de plante, deoarece uleiurile tradiționale de pește sau de krill nu sunt potrivite pentru dvs.
Luând un supliment alimentar, vă puteți asigura cu ușurință că consumați cantitatea corectă de acizi grași omega-3 de înaltă calitate.
Chiar dacă nu urmați o dietă vegetariană sau vegană, este posibil să vă fi întrebat dacă este mai bine să consumați pește gras sau să alegeți un supliment de omega 3. Suplimentele facilitează consumul unor cantități mai mari de grăsimi omega 3. Dar sunteți liber să alegeți dacă doriți să luați suplimente sau să mâncați mai mult pește gras - vă veți bucura de beneficiile grăsimilor omega 3 cu ambele.
Dacă vă aflați în mod regulat într-un deficit caloric, substanțele nutritive valoroase pot fi neglijate pe măsură ce reduceți consumul de alimente - acesta ar fi momentul perfect pentru a lua în considerare un supliment de omega 3. Suplimentarea poate fi o modalitate convenabilă de a vă asigura că obțineți suficiente omega-3 fără a vă afecta negativ echilibrul zilnic de calorii.
Dozarea acizilor grași omega 3
Cât de mult omega 3 trebuie să luați? După cum sa menționat anterior în acest articol, omega 3 este un acid gras esențial. Deci, trebuie să vă asigurați că obțineți acizi grași omega 3 în alimente în fiecare zi, deoarece corpul dumneavoastră nu poate produce în sine în mod natural acești acizi grași.
AHA recomandă consumatorilor să nu consume mai mult de 2 g de acizi grași omega 3 - EPA și DHA combinate - sub formă de supliment alimentar (12).
Efecte secundare posibile ale administrării omega 3
Omega 3 este un supliment cu risc foarte scăzut. Atâta timp cât nu luați uleiuri de pește ca înlocuitor de medicamente, nu există probleme în consumul dozei zilnice recomandate (12).
Concluzie
Grăsimile Omega 3 sunt o parte esențială a unei diete sănătoase și echilibrate. Pentru o bună sănătate și bunăstare, este important să consumați cantități adecvate din acest acid gras esențial în fiecare zi.
Omega 3 se găsește atât în surse marine, cât și în plante - deși există o diferență de rezistență între cele două surse. Grăsimile Omega 3 dintr-o sursă marină sunt mult mai bine absorbite de organism și par să aibă un efect mult mai puternic atunci când sunt luate în doze mai mici.
Omega 3 a fost legat de o varietate de beneficii pentru sănătate și fitness, inclusiv pierderea în greutate și construirea musculară. Deși unele dintre aceste beneficii pot fi minore, ele ar putea fi totuși utile.
Există foarte puține efecte secundare asociate cu administrarea de grăsimi omega 3 și ar trebui să fie o parte importantă a rutinei zilnice de suplimente pentru o sănătate și o bună stare de bine.
S-ar putea să vă intereseze și următoarele articole:
Ce sunt grăsimile Omega 3? | Beneficii, efecte secundare și dozare
Construirea musculară: 10 gustări post-antrenament de luat
Referințe
1. Buckley, J.D. și Howe, P.R.C. (2010). Acizii grași polinesaturați Omega-3 cu lanț lung pot fi benefici pentru reducerea obezității - O recenzie. Nutrienți, 2 (12), 1212-1230. httpss: //doi.org/10.3390/nu2121212
2. Burhani, M. D. și Rasenick, M. M. (2017). Ulei de pește și depresie: slab pe grăsimi. Jurnalul de Neuroștiințe Integrative, 16 (Supliment 1), S115-S124. httpss: //doi.org/10.3233/JIN-170072
3. Campbell, F., Dickinson, H. O., Critchley, J.A., Ford, G.A. și Bradburn, M. (2013). O revizuire sistematică a suplimentelor de ulei de pește pentru prevenirea și tratamentul hipertensiunii. Jurnalul European de Cardiologie Preventivă, 20 (1), 107-120. httpss: //doi.org/10.1177/2047487312437056
4. de Magalhães, J. P., Müller, M., Rainger, G. Ed., Și Steegenga, W. (2016). Suplimente cu ulei de pește, longevitate și îmbătrânire. Îmbătrânire (Albany NY), 8 (8), 1578-1582. httpss: //doi.org/10.18632/aging.101021
5. Gao, H., Geng, T., Huang, T. și Zhao, Q. (2017). Suplimentarea cu ulei de pește și sensibilitatea la insulină: o revizuire sistematică și meta-analiză. Lipidele în sănătate și boli, 16 (1), 131. httpss: //doi.org/10.1186/s12944-017-0528-0
6. Ghasemi Fard, S., Wang, F., Sinclair, A. J., Elliott, G. și Turchini, G. M. (2018). Cum afectează sănătatea uleiul de pește cu un conținut ridicat de DHA? O revizuire sistematică a dovezilor. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1-44. httpss: //doi.org/10.1080/10408398.2018.1425978
7. Goel, A., Pothineni, N.V., Singhal, M., Paydak, H., Saldeen, T. și Mehta, J. L. (2018). Pește, uleiuri de pește și cardioprotecție: promisiune sau poveste de pește? Jurnalul Internațional de Științe Moleculare, 19 (12). httpss: //doi.org/10.3390/ijms19123703
8. Jenkins, D. J. A. și Josse, A. R. (2008). Ulei de pește și acizi grași omega-3. CMAJ: Canadian Medical Association Journal, 178 (2), 150. httpss: //doi.org/10.1503/cmaj.071754
9. McNamara, R. K. și Carlson, S. E. (2006). Rolul acizilor grași omega-3 în dezvoltarea și funcția creierului: implicații potențiale pentru patogeneza și prevenirea psihopatologiei. Prostaglandine, leucotriene și acizi grași esențiali, 75 (4-5), 329-349. httpss: //doi.org/10.1016/j.plefa.2006.07.010
10. Mohebi-Nejad, A. și Bikdeli, B. (2014). Suplimente Omega-3 și boli cardiovasculare. Tanaffos, 13 (1), 6-14.
11. Swanson, D., Block, R. și Mousa, S. A. (2012). Acizii grași omega-3 EPA și DHA: beneficii pentru sănătate pe tot parcursul vieții. Progrese în nutriție (Bethesda, MD), 3 (1), 1-7. httpss: //doi.org/10.3945/an.111.000893
12. Bradberry, J. C. și Hilleman, D. E. (2013). Prezentare generală a terapiilor cu acizi grași Omega-3. Farmacie și terapie, 38 (11), 681-691.
13. Erdman, J., Oria, M. și Pillsbury, L. (2011). Acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). În nutriție și leziuni cerebrale traumatice: îmbunătățirea rezultatelor acute și subacute ale sănătății la personalul militar. National Academies Press (SUA).
Grant Koch
Nutriționist sportiv și antrenor de forță
Grant este nutriționist sportiv și antrenor de forță certificat. Deține mai multe diplome în nutriție și antrenament de forță, precum și un master în științe fizice și nutriționale, cu un accent special pe proteine. Grant are o experiență de peste un deceniu în industria sportivă și a ajutat mulți sportivi profesioniști, echipe și sportivi recreativi să intre în cea mai bună formă a vieții lor. În zilele noastre, își petrece cea mai mare parte a timpului predând experți în fitness și antrenând oameni de la distanță.
Grant practică ceea ce predă, așa că nu este de mirare că face antrenamente cu greutăți și arte marțiale de peste 20 de ani. În timpul liber, lui Grant îi place să petreacă timp cu soția și fiica sa, precum și cu câinii de familie, sau profită de oportunitatea de a ajunge din urmă la ultima serie de pe Netflix.
Aflați mai multe despre experiența lui Grant aici și despre pregătirea sa personală aici.