Care sunt cerințele de sare pentru sportivii de rezistență OVERSTIM
De Manuel - OVERSTIM.s
Care sunt rolurile sale pe distanță mare? Câtă sare este în băutura dvs. de exerciții? Modul în care sarea optimizează hidratarea și performanța ?
Care este diferența dintre sare și sodiu ?
Să începem cu elementele de bază: sarea alimentară pe care o folosiți la gătit se mai numește și clorură de sodiu. Formula sa este NaCl, deci este compusă din clorură (Cl) și sodiu (Na). Sodiul este elementul care ne interesează și 1 g sare = 394 mg sodiu. Cerințele privind clorurile nu ne interesează, mai presus de toate, sodiul este important pentru sportiv.
Care sunt nevoile de sare la sportivi ?
Pierderea de sare prin transpirație poate fi considerabilă (1). Un subiect instruit moderat, care practică 1-2 ore de activitate la fiecare 2-3 zile, pierde între 1,8 și 3,6 g de clorură de sodiu (NaCl) în timpul activității. Sau 710 mg până la 1417 mg sodiu pe oră.
Majoritatea apelor au în mod natural un aport de sodiu sub 50 mg/L (2). Prin urmare, înțelegem asta apa singură nu este suficientă pentru a compensa pierderile de sodiu în timpul activităților sportive de anduranță. Pierderile de sodiu sunt influențate de mulți parametri.
Un aport mediu de 450 mg sodiu pe litru de apă este deci necesar pentru a compensa pierderile sportivului de anduranță.
Care sunt rolurile sodiului ?
Sodiul este un mineral esențial pentru viață. Reglează distribuția apei între mediile intracelulare și extracelulare și, prin urmare, starea ta de hidratare. Trebuie să știți că apa din corp trece întotdeauna de la mediul cu cea mai mare concentrație de sodiu la mediul cu cea mai mică concentrație de sodiu: este fenomenul osmozei.
Dacă în timpul exercițiului, pierderea de sare prin transpirație nu este compensată, apa consumată nu va mai putea să-și joace rolul de hidratare. Pot apărea tulburări în echilibrul apei hiponatremie (deficit de sodiu în sânge).
Dimpotrivă, a hiperhidratare poate provoca, de asemenea, acest fenomen de hiponatremie. Dacă urmăm aceeași logică în osmoză: consumul excesiv de apă va dilua sodiul prezent în organism. Prin urmare, celulele vor căuta să absoarbă mai multă apă pentru a absorbi mai mult sodiu și va apărea apariția edemelor.
Care sunt riscurile lipsei de sodiu în timpul exercițiului ?
Dacă pierderile de sare nu sunt compensate în timpul efortului prelungit sau la căldură ridicată, acest lucru poate duce la dezvoltarea hiponatremiei. Această deficiență de sodiu din sânge poate avea multe repercusiuni:
- Accelerarea deshidratării prin fenomene de reacții biochimice și hormonale.
- Dezechilibru electrolitic intra și extra celular, apariția edemului.
- Crampe, tulburări musculare.
- Oboseală, dezechilibru, amețeli, cefalee, stare de rău.
Hiponatremia severă poate provoca comă sau chiar moarte, prin apariția edemului în creier. Un studiu american a arătat că sportivii care câștigă 4% în greutate în timpul unei curse (edem) prezintă un risc de 45% de hiponatremie (3).