Care sunt nevoile zilnice de calorii pentru câștigul de masă
Postat de Thomas 28 decembrie 2017 28 decembrie 2017
Acest articol vă arată cum să câștigați masă musculară fără a obține prea multă grăsime atunci când faceți antrenament de forță. Veți putea să vă calculați cheltuielile de energie și să satisfaceți cel mai bine nevoile corpului.
Consum de energie:
Corpul nostru este ca o mașină, avem nevoie de combustibil pentru a merge mai departe. Intr-adevar, mâncarea este combustibilul nostru. Cheltuiala cu energie este energia pe care o cheltuim zilnic, include:
- metabolismul de bază; aproximativ 60-75% din cheltuielile cu energia. Metabolismul bazal este consumul nostru de energie doar pentru a trăi, adică pentru a respira, a rămâne treaz etc.
- activitate fizica ceea ce reprezintă aproximativ 15-30% din cheltuielile cu energia. Cantitatea de activitate fizică va varia această cheltuială. Sportivii care se antrenează foarte mult vor cheltui mult mai multă energie.
- efectul termic al alimentelor în jur de 10%. După masă, metabolismul crește, deci cheltuie mai multă energie !
Această cheltuială energetică este exprimată în kcal.
Calorii (kcal):
Alimentele pe care le consumăm sunt împărțite în mai mulți macronutrienți, carbohidrați, grăsimi și proteine.
-1g de proteină este echivalent cu 4 kcal
-1g de carbohidrați este echivalent cu 4 kcal
-1g de grăsime este echivalent cu 9 kcal
Calculați masa degresată a acestuia:
Masa degresată este considerată a fi masa fără grăsime. Pentru a o evalua, trebuie mai întâi să cunoașteți procentul de grăsime corporală folosind un cântar sau un clește. Aveți grijă, cântarul va avea o marjă de eroare mult mai mare decât clema de pliere.
Exemplu: cântarul indică 30% masă de grăsime, eu cântăresc 100 kg, masa mea fără grăsimi este de 70 kg.