Care sunt substanțele nutritive cheie pentru femeile gravide atât de sănătoase
Consumul unei diete echilibrate este cea mai importantă cheie pentru o mamă fericită și un copil sănătos. Dar unde sunt nutrienții? Și ce trebuie furnizat separat prin suplimente alimentare? O imagine de ansamblu.
Arătăm ce substanțe nutritive sunt cele mai importante pentru femeile însărcinate.
O dietă bogată în substanțe nutritive și un stil de viață sănătos sunt importante în fiecare fază a vieții pentru a rămâne vital și în formă. Sarcina este, totuși, un „caz special”: în acest timp, viitoarea mamă are grijă de copilul său prin propriul său metabolism și crește nevoia de vitamine, minerale și oligoelemente individuale. Necesarul de energie, pe de altă parte, crește doar ușor în timpul sarcinii. Un mic act de echilibrare care se poate realiza, totuși, prin consumul de alimente naturale cu o densitate mare de nutrienți. Meniul zilnic include în principal alimente pe bază de plante, cum ar fi fructe și legume proaspete, leguminoase și produse din cereale integrale, dar și produse lactate și carne de înaltă calitate și pește bogat în grăsimi. În ciuda varietății colorate de pe farfurie, viitoarele mame au nevoie de o porție suplimentară de substanțe nutritive pentru femeile însărcinate sub formă de suplimente alimentare.
Ce substanțe nutritive sunt deosebit de importante pentru femeile însărcinate
calciu
Acest mineral este important pentru activitatea musculară și nervoasă, apărarea împotriva inflamației și dezvoltarea oaselor, părului și dinților la copilul în curs de dezvoltare. Sursele bune de calciu sunt produsele lactate, cum ar fi iaurtul, brânza de vaci și brânza. Femeile gravide pot cumpăra brânză tare (de exemplu, brânză de munte, Emmentaler) și anumite tipuri de brânză proaspătă și moale (de exemplu, brânză de vaci, mozzarella, ricotta). În general, se recomandă prudență în cazul produselor din lapte crud. Pot conține bacterii listeria și pot duce la listerioză, care este periculoasă pentru femeile însărcinate. Sursele vegetale de calciu sunt în primul rând kale, broccoli, fenicul, pâine integrală, nuci și semințe. De asemenea, apa minerală bogată în calciu este ideală în timpul sarcinii.
Vitamine B (1,6,12)
Vitamina B vine rar singură: sunt esențiale pentru toate fazele producției de energie în metabolism și protejează sistemul imunitar. Studiile arată, de asemenea, că combinația de B6, B1 și B12 poate reduce greața și vărsăturile în timpul sarcinii. Vitaminele B reglează producția de hormoni în primul trimestru și astfel ameliorează greața tipică. Cu excepția vitaminei B12, toate sunt solubile în apă și organismul nu le poate păstra - așa că ar trebui să fie în meniu în fiecare zi. Surse vegetale bune sunt de ex. Leguminoase, produse din cereale integrale, nuci sau semințe. Vitamina B12, care este esențială pentru formarea globulelor roșii, se găsește aproape exclusiv în alimentele de origine animală. Se recomandă suplimentarea vitaminei B12 în timpul sarcinii - ideal în combinație cu acid folic.
Folati (vitamina B9)
Folații sunt una dintre vitaminele B și sunt solubili în apă. Se face o distincție între folii care se găsesc în alimente și
acid folic produs sintetic. Folații includ implicat în diviziunea celulară și creșterea la copil. O deficiență poate duce la tulburări grave de dezvoltare ale embrionului. Sursele vegetale sunt de ex. Făină de ovăz, praz, salată verde. Sursele animale sunt: iaurt, brânză Gouda, ouă, ton. Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă femeilor însărcinate să ia 550 micrograme (μg), iar femeilor care alăptează 450 μg de folat pe zi. În plus față de o dietă bogată în folat, DGE recomandă femeilor care doresc să aibă copii să consume și 400 μg de acid folic pe zi pentru a preveni malformațiile embrionului. Acest aport suplimentar trebuie început cu cel puțin patru săptămâni înainte de debutul sarcinii și continuat până în primul trimestru de sarcină.
Pentru o dezvoltare optimă și o tiroidă sănătoasă la copilul nenăscut, oligoelementul trebuie să pătrundă în fluxul sanguin al copilului în cantități suficiente. Aportul zilnic recomandat de iod în timpul sarcinii (230 μg) nu este de obicei acoperit de alimente. Prin urmare, se recomandă administrarea a 100 până la 150 μg de iod sub formă de tablete pe zi pe parcursul întregii sarcini. Femeile însărcinate cu boală tiroidiană trebuie să consulte medicul endocrinolog.
magneziu
Suplimentele de magneziu nu sunt doar substanțe nutritive pentru femeile însărcinate: crampele de vițel sunt adesea o indicație a deficitului de magneziu chiar și la femeile care nu sunt însărcinate. Pe vreme caldă sau niveluri ridicate de activitate fizică, poate apărea și cu o dietă echilibrată, deoarece corpul excretă mineralul solubil în apă prin transpirație. Nicio problemă: un echilibru de magneziu care este dezechilibrat poate fi repede echilibrat prin luarea preparatelor de înaltă calitate. De regulă, femeile însărcinate ar trebui să consume în jur de 310 miligrame (mg) de magneziu pe zi, pentru femeile care nu sunt însărcinate, cantitatea zilnică recomandată este de 300 mg - cu zece miligrame mai mult, ceea ce poate fi realizat cu ușurință consumând o mulțime de legume verzi, nuci și salată verde.
acizi grasi omega-3
Experții recomandă femeilor însărcinate să consume cantități mai mari de grăsimi omega-3 cu lanț lung. Aproximativ 200 mg dintre cei foarte nesaturați
Acidul gras omega-3 DHA (acid docosahexaenoic) ar trebui să fie acolo în fiecare zi. Acest lucru funcționează destul de bine cu consumul regulat de pește gras de mare. Femeile însărcinate cu o dietă pur vegetală sau vegetală ar trebui să-și completeze nevoile cu suplimente alimentare DHA. Furnizorii de legume omega-3 sunt ulei de rapiță, șofrănel, semințe de in și floarea soarelui.