Caroline Rauscher Reducerea greutății fără pierderea performanței - triaguide - totul despre triatlon
Pentru mulți triatleti, sezonul competiției este pe cale să înceapă, iar greutatea joacă un rol special în performanța triatlonului. Prin urmare, în seria noastră despre probleme nutriționale, de această dată ne ocupăm de problema sensibilă a pierderii în greutate în rândul triatletelor.
triaguide: Bună ziua Caro, vă mulțumesc că ați făcut timp pentru a răspunde la întrebările noastre din nou. Dacă acum, ca triatletă, descoperiți că aveți încă prea multă grăsime în jurul stomacului sau al șoldurilor, cum ar trebui să procedați?
În zilele fără antrenament ar trebui să economisiți conștient energie, adică să reduceți aportul de calorii. De asemenea, este important să mâncați doar de trei ori pe zi și să acordați o atenție specială reducerii aportului de carbohidrați; acest lucru este deosebit de important seara.
Unitățile de antrenament foarte intense trebuie să fie îngrijite în mod optim în timpul și după exerciții. Când mâncați pentru restul zilei, asigurați-vă că nu consumați calorii fără sens: fără dulciuri, fără alcool, fără băuturi zaharoase și așa mai departe.
Depozitarea grăsimilor după masă crește treptat odată cu mesele succesive. Acest lucru are legătură cu creșterea insulinei și a altor procese hormonale care pregătesc organismul să depoziteze grăsimea. Prin urmare, depozitarea grăsimilor este mai mare în orele de după cină, comparativ cu micul dejun sau prânzul.
Pentru a compensa acest efect, este recomandabil să împărțiți antrenamentul pe 2-3 unități în loc să vă antrenați mult o dată pe zi. În acest fel, există o interacțiune permanentă între arderea grăsimilor în timpul sportului și depozitarea substratului.
Și cum poți combina acest lucru cu antrenamentul sportiv?
În practică, de exemplu, puteți proiecta o zi ca aceasta: o alergare dimineața devreme pentru a arde grăsimile, o unitate de fitness/tehnică specifică sportului în dimineața târziu sau după-amiaza devreme și o unitate de rezistență și condiționare seara devreme.
Se citește adesea despre greutatea ideală pentru triatleti. Ce crezi despre?
Un triatlet construit „în mod ideal” nu ar trebui să fie prea muscular și să nu aibă prea multă grăsime corporală.
În unele rapoarte ați citit despre sportivi de talie mondială al căror procent de grăsime corporală a fost de aproximativ 3%. A existat și avertismentul: de la o anumită limită inferioară devine periculos. Știi ceva despre asta? Există „prea puțină grăsime corporală”?
Deci, 3% este deja foarte scăzut. Un procent atât de scăzut de grăsime corporală este cu siguranță nesănătos pentru femei și poate avea și efecte negative asupra anumitor circuite de control hormonal la bărbați.
Ce părere aveți despre „a câștiga” câteva kilograme în plus peste toamnă/iarnă pentru a intra în perioada de pregătire cu rezerve mai mari? Protejează un anumit strat de grăsime de boli și ce limite ar trebui să fie această creștere?
Cu încă 2-3 kilograme nu sunt cu siguranță o problemă iarna. Dacă este mai mult, atunci este important ca sportivul să plaseze faza de pierdere în greutate în faza de bază a exercițiului ușor, mai degrabă decât în faza de exerciții intense.
Cât de mult% din grăsimea corporală sau greutatea în kg puteți pierde maxim pe lună fără pierderea performanței? Ceea ce duce apoi la o pierdere de performanță dacă această limită este depășită?
Puteți pierde 2-3 kg pe lună fără a pierde performanța. Prin urmare, este important să nu economisiți orbește pur și simplu calorii, ci să furnizați sau să reduceți energia într-o manieră specifică și să proiectați instruirea în consecință, așa cum este descris mai sus.
Pentru a avea loc o evoluție pozitivă a performanței, este vorba de i.a. Este important ca organismul să se afle în ceea ce este cunoscut sub numele de „disponibilitatea energiei”. Adică ar trebui să se utilizeze atât cât este furnizat. Pierderea în greutate prea mare înseamnă un deficit energetic prea frecvent.
O dietă foarte populară și foarte dezbătută este în prezent dieta Paleo, în care carbohidrații sunt evitați pe cât posibil și astfel se slăbesc. Considerați această dietă ca fiind critică sau potrivită pentru slăbit?
Există o diferențiere clară atunci când faceți fără carbohidrați:
În zilele fără antrenament, în afara sezonului sau cu antrenament GA 1 foarte relaxat, nu este o problemă reducerea carbohidraților. Dar asta nu înseamnă că îi lăsați complet afară.
Dacă antrenamentul este intensiv până la intensitate ridicată (HIT), o subalimentare permanentă a antrenamentului, atunci faza de regenerare și nutriția de bază cu carbohidrați au efecte negative. De exemplu cu privire la dezvoltarea performanței, sistemul imunitar și circuitele de control hormonal ale sportivului.
Unele abordări ale dietei paleo, cum ar fi Fructele, legumele proaspete, bogate în substanțe nutritive, alimentele proaspete și nu „disfuncționale” etc. pot fi, de asemenea, combinate foarte bine cu o dietă sănătoasă pentru sportivi, dar importanța carbohidraților pentru performanța unui atlet este, de asemenea, incontestabilă din punct de vedere științific.
Care este cel mai potrivit mod de a măsura pierderea în greutate? Cântarele singure măsoară și echilibrul apei etc.
Cea mai precisă măsurare este o metodă de măsurare radiologică (măsurare DEXA a întregului corp). Cu toate acestea, nu este deloc relevant pentru sportivi din cauza costurilor ridicate și a expunerii la radiații. Măsurarea BIA a grăsimii corporale reflectă pierderea de grăsime relativ precis și este mai ușor de realizat.
Ar trebui să se asigure aici că măsurarea se efectuează întotdeauna la aproximativ aceeași oră a zilei, astfel încât gradul de hidrogenare a măsurătorilor să fie comparabil. Ca femeie, ar trebui să vă cântăriți în același moment al ciclului. Chiar și o scară normală arată în orice caz tendința tendinței de greutate. Dar cred că acuratețea BIA și/sau a unei cântare normale este absolut suficientă și nu trebuie făcută știința din cântărire.
Ultima mea întrebare se referă la încărcarea carbohidraților. Se aude din nou și din nou că golirea sau reumplerea depozitelor de carbohidrați duce la fluctuații de greutate. Glucidele stocate cântăresc ceva sau ar trebui să fie luate în considerare la îngrășare?
Un sportiv cântărește cu aproximativ 2-3 kg mai mult din stocarea apei împreună cu carbohidrații atunci când depozitele lor sunt pline. Această apă este disponibilă din nou mai târziu. Privită în această lumină, încărcarea cu carbohidrați înainte de competiție este de fapt un anumit tip de strategie de hidratare pentru sportiv.
Caro, mulțumesc foarte mult pentru interviu!