Cartea de bucate a indexului glicemic pentru manechine Foaie de înșelăciune - Manechine 2020 - Fără manechin
Cuprins:
De Meri Raffetto și Rosanne Rust
Gătitul alimentelor cu conținut scăzut de glicemie este un instrument minunat pentru sănătatea generală, dar este benefic în special pentru controlul greutății și rezistența la insulină. Înțelegerea indicelui glicemic și a încărcăturii glicemice a alimentelor, utilizarea dimensiunilor adecvate de servire, rafinarea rețetelor preferate și practicarea tehnicilor de gătit cu conținut scăzut de glicemie vă pot inspira pe drumul către atingerea cu succes a tuturor obiectivelor dvs. de sănătate.
Măsurați indicele glicemic și încărcăturile glicemice înainte de gătit
Înainte de a începe să gătiți rețete care urmează dieta cu indice glicemic, trebuie să cunoașteți diferența dintre indicele glicemic și încărcarea glicemică:
Index glicemic (GI) plasează alimentele pe o scară de la 0 la 100 în funcție de cât de rapide sunt Zahăr din sânge (cunoscut și sub denumirea de zahăr din sânge) crește. Alimentele care cresc rapid zahărul din sânge au niveluri GI mai mari decât alimentele care necesită mai mult timp pentru a afecta zahărul din sânge. Iată gama de măsurători ale indicelui glicemic:
IG de 55 sau mai puțin = scăzut
IG de 70 sau mai mult = mare
G Lyc> sarcină emică (GL) face un pas mai departe: Cu această măsurare, indicele glicemic se bazează pe cantitate din mâncarea pe care o vei mânca. Pur și simplu înmulțiți indicele glicemic al unui aliment cu cantitatea de carbohidrați (în grame) din alimente și apoi împărțiți la 100. Iată gama de măsurători ale sarcinii glicemice:
GL de 10 sau mai puțin = Scăzut
GL de 20 sau mai mult = mare
Mărimi de porții adecvate pentru preparate glicemice mici până la medii
Alegerea rețetelor glicemice scăzute până la medii și cu conținut scăzut de grăsimi și calorii este o modalitate excelentă de a vă atinge obiectivele de sănătate și bunăstare. Cu toate acestea, consumul de porțiuni potrivite este, de asemenea, important atunci când gătiți rețete pe bază de indice glicemic; Consumul de cantități mai mari de carbohidrați poate contribui la încărcarea glicemică a acestei rețete și poate crește conținutul de calorii. Utilizați următoarele estimări pentru a vă ajuta să serviți cantitățile potrivite preparatelor delicioase cu glicemie scăzută:
O porție de 3 uncii de păsări de curte, carne de vită, pește sau carne de porc are dimensiunea unui pachet de cărți.
O porție de 1 uncie de brânză are dimensiunea unui domino.
Un fruct mediu are dimensiunea unei mingi de tenis.
O ceașcă de legume are dimensiunea unui baseball.
O jumătate de cană de boabe are aproximativ dimensiunea palmei (dacă nu ai mâini uriașe!).
Adaptarea rețetelor preferate la dieta cu indice glicemic
Unul dintre cei mai simpli pași în adoptarea unui stil de viață cu glicemie scăzută este găsirea alimentelor și rețetelor care vă plac deja să gătiți și să mâncați. Puteți constata că unele dintre ele sunt glicemice scăzute în mod natural și nu necesită modificări; este posibil ca alții să fie necesari să se adapteze puțin pentru a se potrivi cu noul tău stil de viață. Utilizați următoarele sfaturi pentru a converti un favorit glicemic ridicat într-o masă cu glicemie scăzută:
Înlocuiți ingredientele glicemice mai ridicate cu alternative glicemice scăzute.
De exemplu, dacă rețeta ta preferată de pan-friptură solicită orez de iasomie, îl poți transforma cu ușurință în orez brun, fără a afecta rețeta generală. Utilizați porții mai mici de alimente glicemice ridicate și medii.
De exemplu, dacă tocanita preferată solicită cartofi albi cu valoare glicemică ridicată, îi puteți include cu ușurință, dar utilizați o cantitate mai mică și puteți crește cantitatea de alte legume cu glicemie scăzută din piele. Adăugați alimente sănătoase, slab glicemice la orice fel de mâncare.
În loc să mâncați un fel de mâncare realizat în întregime din paste, adăugați câteva legume cu conținut scăzut de glicemie, cum ar fi broccoli sau boia și/sau adăugați niște proteine, cum ar fi puiul sau somonul. Acest lucru va reduce cantitatea de paste pe care le consumați pentru a vă reduce sarcina glicemică pentru acea masă. Cum se prepară cereale, fasole, linte și legume cu conținut scăzut de glicemie
Identificarea alimentelor cu conținut scăzut de glicemie este primul pas; Al doilea pas este să găsiți modalități de a le găti, astfel încât să vă bucurați să le faceți masa zilnică. Pentru a începe, folosiți următoarele sfaturi pentru a găti boabe, fasole, linte și legume cu conținut scăzut de glicemie:
Orzul perlat, quinoa și orezul sălbatic sunt exemple de boabe slab glicemice. Sună destul de bine, dar cum îi gătești? În esență, tot ce trebuie să faci este să le gătești așa cum gătești orez alb; Nu uitați să variați timpul de gătit în funcție de tipul de cereale. Adăugați doar apă sau bulion, câteva lingurițe de ulei și cerealele într-o cratiță. Aduceți amestecul la fierbere, acoperiți și fierbeți la foc mic. Pentru a afla câtă apă sau bulion să adăugați și cât timp să fierbeți, consultați instrucțiunile de pe ambalajul cerealelor. Fasole:
Puteți cumpăra fasole fie conservată, fie uscată. Conserve de fasole sunt gata să meargă așa cum sunt. Pur și simplu clătiți scurt, adăugați la rețetă sau mâncați imediat pe o salată. Fasolea uscată necesită un pic mai multă muncă, dar oferă mai multă aromă decât omologii lor conservați. Pentru a seta fasolea uscată, trebuie mai întâi să înmuiați fasolea așezându-le într-o cratiță mare cu apă peste noapte sau aducând o cratiță cu apă la fierbere, scoțând-o de pe foc, adăugând fasolea și înmuiând-o. 3 până la 4 ore. Aruncați apa îmbibată când sunt terminate, apoi începeți să adăugați fasolea la rețete.
Dacă gătiți singuri fasole uscată, puteți face acest lucru fie într-o oală de stoc, fie într-o oală sub presiune. Pentru a le găti într-un vas de umplutură, umpleți vasul cu apă și adăugați fasolea, astfel încât apa să le acopere. Se aduce la fierbere și se fierbe aproximativ 1 până la 1 ½ ore. Pentru a le găti în oala sub presiune, urmați instrucțiunile producătorului. De obicei, umpleți aragazul doar pe jumătate și, deși timpul de gătit va depinde de cât timp ați înmuiat boabele, ar trebui să dureze în jur de 10 până la 15 minute.
În timp ce mulți oameni cred că gătitul linte este ca gătitul boabelor, este de fapt mai mult ca gătitul boabelor. Pur și simplu adăugați 1 cană de linte uscată la 1½ cani de apă clocotită sau bulion, fierbeți timp de aproximativ 3 minute, reduceți focul și fierbeți timp de 10 până la 15 minute. Nu trebuie să înmuiați linte înainte de a găti, așa cum faceți cu fasolea uscată. Legume:
Înainte de a găti cu legume, asigurați-vă că le spălați în apă. Pentru a menține un indice glicemic mai mic și a păstra mai mulți nutrienți, gătiți-vă legumele al dente (sau puțin crocante). Gatiti-va legumele aburind, gratar sau prajit; Evitați doar prăjirea, așa că nu adăugați multe calorii și grăsimi.