Cartea de practică HORMON-YOGA - PDF descărcare gratuită
1 carte de practică MONIKA SCHOSTAK HORMON YOGA conform Dinah Rodrigues
3 Cuprins Cuvânt înainte 9 Introducere 13 Ce este yoga hormonală? 14 Cine poate practica yoga hormonală? 16 Când nu este permis să practici yoga hormonală? 17 Ce cauzează scăderea nivelului de hormoni? 18 Informații generale despre practica Yoga Hormonală 20 Efectele Yoga Hormonală 22 Tehnici în Yoga Hormonală 27 Tehnici de respirație Bhastrika (respirația burdufului) Ujjayi 30 Bandhas Mula Bandha (contracția planșei pelvine) Uddiyana Bandha (retracție abdominală pasivă, ridicarea stomacului) Jalandhara Bandha (închiderea laringelui) 33 Mudra Bandha (laringe) 33 35 Khecari Mudra (vârful limbii pe palatul posterior superior) 35 Drishti 36 Nasagra Drishti (focalizarea pe vârful nasului) 36 Ghidare energetică 37 5
4 Hormone Yoga Exercise Series 39 Exerciții de încălzire Umerii Întinderea părții laterale a corpului Balansarea șoldului (Samba) Întinderea picioarelor și a spatelui (întinderea spatelui) 44 a) Întinderea în picioare (întinderea piciorului și a spatelui) 44 b) Întinderea în timp ce stai întins (întinderea laterală a piciorului) Răsucire (Rotirea trunchiului) Pisica șezută 48 exerciții principale Janushirshasana (postură cap-genunchi) Ardha Matsyendrasana în trei etape (scaun pe jumătate rotativ) Mahasana (îndoire laterală) Postură de rugăciune musulmană Supta Vajrasana (somn cu diamant) Cele cinci valuri de frumusețe Ghidarea energetică pentru nadis în brațe și la glanda tiroidă Vilomasana, dinamică (punte de umăr) Exercițiu pentru glanda tiroidă cu cele trei bandhas 67 9.a) Exercițiu de slăbire (Matsyasana/pește) Surya Bhedana (respirație solară) Viparita Karani, dinamică (jumătate de lumânare) Armonizare pentru toate glandele hormonale Armonizarea energetică și echilibrul chakrelor principale 82 6
5 Program anti-stres 87 Explicații ale stresului 88 Prezentare generală a unor exerciții anti-stres Calm mental (tehnică budistă) Crocodil (relaxare cu ghidare energetică) Mudre deget (variante Jnana mudra) Pranayama 95 a) Respirare calmantă 95 b) Samavritti (echilibrare) ) 95 c) Chandra Bhedana (respirație lunară) 96 d) Nadi Shodana (respirație nazală reciprocă) mantre 98 a) SO HAM 98 b) AMRITZA ocean de pace 99 c) OM NAMAH SHIVAYA mantră de transformare Relaxare în timp ce stai întins pe malul lacului de aur Svadhyaya ( Meditație) Agitatorul de sare degetele mari, brațele și umerii înainte și înapoi 104 Informații suplimentare despre hormonul yoga 107 Nutriție 108 Situație hormonală 110 7
6 Rapoarte de experiență cu hormon yoga Rapoarte și experiențe de la participanți și profesori de yoga Raport de experiență proprie cu hormon yoga 120 întrebări despre hormon yoga 125 Cele mai frecvente întrebări de la femeile care doresc să practice hormon yoga în mod regulat 126 întrebări de la un profesor de yoga despre Yoga cu hormoni 135 Note și sugestii 139 Experiențe colectate 140 Alte recomandări 145 Note pentru profesorii de yoga din grupul de lucru pentru profesorii de yoga cu hormoni 147 Cuvinte de închidere 148 Anexă 154 Bibliografie 155 Seria de yoga cu hormoni pentru femei 158 8
9 Sunt disponibil pentru a răspunde la orice întrebări: Site-uri web și 11
13 majoritatea femeilor au reușit să obțină atât ameliorarea simptomelor menopauzei, cât și o îmbunătățire a situației lor hormonale. De asemenea, unele femei mai tinere care anterior doriseră fără succes să aibă copii după practica obișnuită au rămas însărcinate. Puteți citi despre studiile de caz în cartea ei 1. Din punct de vedere metodologic, yoga hormonală conține o combinație de tehnici speciale de respirație (pranayama) și bandhas (închideri) de la Kundalini și Hatha yoga, posturi (asanas) de la Hatha yoga și managementul energiei tibetane. Acestea sunt concepute pentru a viza în primul rând sistemul glandular (ovare, tiroidă, hipofiză și glandele suprarenale). 15
14 Cine poate practica yoga hormonală? Femeile de la vârsta de 35 de ani (începutul scăderii nivelului natural de hormoni în ovare), nu există o limită superioară de vârstă, în cazuri excepționale fetele tinere și femeile care doresc să aibă copii sau care au probleme hormonale precum chisturi ovariene, crampe menstruale severe (sângerări abundente, dureri severe, absență menstruație), sindrom premenstrual, ovare polichistice femei tinere cu menopauză prematură din cauza stresului psihologic prelungit sau a efortului fizic greu (de exemplu, sportivi competitivi), toate femeile care nu doresc să fie supuse unei terapii convenționale de substituție hormonală a medicamentelor din cauza efectelor secundare cunoscute, 16 Introducere
15 Când nu este permis să practici yoga hormonală? in timpul sarcinii, in timpul menstruatiei, cu cancer de san hormonal (estrogen) (numai cu avizul medicului), cu endometrioza acuta, cu mioame mari in uter, cu inflamatie la nivelul abdomenului, cu osteoporoza severa, cu boli cardiovasculare acute sau severe Boli precum și după operații cardiace, în primele trei luni după operații în cavitatea abdominală, în cazul depresiei severe care necesită tratament.Notă: În cazul unor boli precum hipo- și hipertiroidism și boli autoimune, trebuie consultat medicul curant. 17
16 Ce cauzează scăderea nivelului de hormoni? Există mai mulți factori care pot dezechilibra producția de hormoni. Aceasta include B. un stil de viață care afectează negativ metabolismul sau o lipsă generală de exerciții. Stresul și traumele emoționale pot declanșa o scădere a nivelului de estrogen, ducând la menopauză prematură. Fumatul este adesea asociat cu debutul precoce al menopauzei. Cercetările au arătat că fumătorii au, în general, niveluri mai scăzute de estrogen decât nefumătorii. Prea mult alcool și cofeină duce, de asemenea, la scăderea nivelului de estrogen. O dietă nesănătoasă și dezechilibrată poate avea un efect negativ asupra nivelului hormonal. Deoarece estrogenul este depozitat și în grăsimea corporală, o greutate corporală prea mică poate avea, de asemenea, un impact. Dacă exercițiul fizic este prea intens, cum ar fi B. în sportul performant, corpul poate fi suprasolicitat. Organismul reacționează adesea la epuizare fără perioade de recuperare suficiente prin scăderea producției de hormoni, care poate declanșa menopauză prematură. 18 Introducere
19 efecte secundare precum B. Excesul de excitabilitate poate apărea din cauza stimulării excesive. Dacă este necesar să modificați exercițiile din cauza unor probleme fizice sau reclamații, ar trebui să discutați acest lucru cu un profesor de yoga, astfel încât seria de exerciții să poată fi adaptată individual nevoilor și posibilităților dumneavoastră. 21
20 de exerciții principale Exercițiile principale servesc la activarea glandelor producătoare de hormoni (ovare, glandă tiroidă, hipofiză). Dacă ovarele dvs. au fost îndepărtate chirurgical, toate exercițiile cu energie care se îndreaptă spre ovare pot fi înlocuite cu energie care se îndreaptă către glandele suprarenale, deoarece acolo se produce și o cantitate mică de estrogen. 1. Janushirshasana (postură cap-genunchi) direcționând energia către ovarele respective Execuție: Așezați-vă pe podea cu spatele drept și picioarele întinse. Îndoiți genunchiul drept, ridicați piciorul drept și coborâți genunchiul drept spre podea. Trageți puțin călcâiul drept spre podeaua pelviană/perineu. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele drepte, așezând mâna dreaptă deasupra stânga și răsucind trunchiul spre piciorul drept stâng. Acum îndoiți partea superioară a corpului spre acest picior în timp ce expirați și plasați mâna stângă pe piciorul stâng. 50 Hormone Yoga Exercise Series
21 (degetul arătător între degetul mare și al doilea deget). Dacă acest lucru nu este posibil pentru dvs., așezați mâna pe partea din spate a piciorului sau a piciorului inferior. Ține-ți mâna dreaptă la stânga. Însoțit de Bhastrika, atrageți vârful piciorului cu inhalarea de șapte ori și aduceți-l până la capăt cu expirația. Aici ovarul stâng este masat ușor. Partea superioară a corpului se mișcă ușor odată cu el. După ultima expirație, rămâneți în postură cu vârful piciorului stâng și partea superioară a corpului în față și direcționați energia către ovarul stâng. Pentru a face acest lucru, respirați, țineți-vă respirația, așezați mai întâi vârful limbii pe palatul moale, apoi direcționați concentrarea către vârful nasului și apoi vă întindeți podeaua pelviană Mula 51
24 spre dreapta, așezând mâna dreaptă la spate pe podea. Cotul stâng îți îmbrățișează genunchiul drept. 3. Așezați brațul stâng extins peste genunchiul drept și, eventual, mâna pe piciorul stâng. În fiecare dintre aceste posturi, efectuați Bhastrika de șapte ori cu energia îndreptată către ovarul drept. Notă: Dacă aveți probleme cu discul, nu mergeți prea departe în rotație. Puteți trece peste pasul 3 și faceți pasul 2 din nou, respectând și menținându-vă propriile limite. 54 Seria de exerciții de yoga hormonală
25 3. Mahasana (îndoire laterală) Activarea metabolismului Execuție: Puneți-vă în genunchi cu genunchii uniți, cu picioarele depărtate și cu mâinile strânse în pumni, degetele încleștându-vă degetele mari. Așezați pumnii lateral în adâncul din spatele urechilor, cu oasele degetelor îndreptate înainte. Umpleți-vă plămânii până la ¾ și, ținându-vă respirația, aduceți șoldurile în jos spre stânga ca și cum ar fi să stați lângă picioare. Îndoiți partea superioară a corpului spre dreapta. Apoi aduceți șoldurile în jos spre dreapta și îndoiți partea superioară a corpului spre stânga. Apoi îndoiți partea superioară a corpului ușor înapoi, deschideți pieptul și apoi îndoiți partea superioară a corpului ușor înainte. Faceți întregul exercițiu de trei ori la rând, ținându-vă respirația, dacă este posibil. Dacă nu puteți să vă țineți respirația atât de mult la început, ar trebui să o țineți doar cât puteți, fără simptome, astfel încât să nu obțineți respirație și să puteți continua să respirați normal. Creșteți treptat exercițiul. De asemenea, acest lucru stimulează ușor glandele suprarenale. 55