Cartofi sănătoși sau nesănătoși
Cartofi sănătoși: Cartoful este o legumă rădăcină incredibil de versatilă, consumată în multe feluri de mâncare din întreaga lume.
În timp ce mulți oameni consideră că legumele sunt sănătoase, cartofii au reușit să genereze unele controverse.
Cartofi sănătoși
Datorită conținutului lor de amidon, mulți oameni cred că ar trebui să-și limiteze aportul.
În plus, cartofii sunt în mod obișnuit asociați cu alimente prăjite și procesate nesănătoase.
Acest articol analizează mai în profunzime efectele potențiale ale cartofilor asupra sănătății.
Ce sunt cartofii?
Cartofii sunt un tip de tubercul comestibil consumat în întreaga lume.
Cunoscuți științific ca Solanum tuberosum, aparțin familiei solanelor (1).
Originar din Anzi din America de Sud, cartofii sunt acum cultivați în 160 de țări, cu 1.500 până la 2.000 de soiuri diferite, care variază în culori, dimensiuni și conținutul de nutrienți (1, 2).
Cu toate acestea, multe soiuri au o compoziție similară, constând dintr-o carne amidonică acoperită cu o piele subțire și bogată în substanțe nutritive.
Cartofii pot fi fierți, aburi, prăjiți, coapte sau prăjiți și folosiți într-un sortiment larg de feluri de mâncare.
Rezumat: Cartoful este un tubercul comestibil cultivat în întreaga lume. Există multe varietăți de cartofi care pot fi folosiți în diferite feluri de mâncare.
Cartofii sunt bogați în nutrienți
Există multe tipuri de cartofi care includ o serie de seturi diferite de nutrienți.
Un hash maro la cuptor mediu (6,1 uncii sau 173 grame), inclusiv carnea și pielea, oferă următoarele (3):
- Calorii: 168
- Gras: 0 grame
- Proteină: 5 grame
- Carbohidrați: 37 grame
- Fibră: 4 grame
- Sodiu: 24 de miligrame
- Vitamina C: 37% din CDI
- Vitamina B6: 31% din CDI
- Potasiu: 27% din CDI
- Mangan: 20% din CDI
Profilul nutrițional al cartofilor poate varia în funcție de tip.
De exemplu, cartofii roșii au mai puține calorii, carbohidrați și fibre decât cartofii Russet, precum și ceva mai multă vitamina K și niacină (4).
Modul în care vă pregătiți cartofii poate afecta și conținutul lor de nutrienți.
Deoarece mulți dintre nutrienții lor sunt concentrați în pielea exterioară, descuamarea cartofului poate elimina o parte semnificativă din conținutul de fibre și minerale din fiecare porție (1, 5).
În plus, prăjirea cartofilor își poate crește conținutul de grăsimi și calorii în comparație cu alte metode de gătit, cum ar fi coacerea sau fierberea.
În plus, produsele procesate din cartof sunt mai puțin dense în nutrienți și conțin mai multe calorii, grăsimi și sodiu decât cartofii întregi.
Rezumat: Cartofii conțin o cantitate bună de carbohidrați și fibre, precum și vitamina C, vitamina B6, potasiu și mangan. Conținutul lor de nutrienți poate varia în funcție de tipul de cartof și de metoda de gătit.
Antioxidanții sunt substanțe care împiedică formarea de radicali liberi dăunători, care sunt atomi reactivi care se pot acumula în corpul dumneavoastră și contribuie la boli cronice.
Studiile arată că antioxidanții pot preveni anumite tipuri de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și cancerul (6, 7, 8).
Cartofii sunt o sursă bună de antioxidanți, inclusiv tipuri specifice, cum ar fi flavonoide, carotenoide și acizi fenolici (9).
Un studiu a comparat activitățile antioxidante ale cartofilor albi și colorați și a constatat că acestea au fost cele mai eficiente în neutralizarea radicalilor liberi (10).
Un alt studiu cu eprubete a constatat că antioxidanții din cartofi pot reduce creșterea anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de colon și cel de ficat (11).
Rețineți că majoritatea cercetărilor disponibile se limitează la studiile cu eprubete. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina modul în care antioxidanții din cartofi pot influența dezvoltarea bolilor cronice la om.
Rezumat: Cartofii conțin antioxidanți, care pot reduce riscul bolilor cronice. Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a studia efectele lor potențiale asupra oamenilor.
Amidonul rezistent este un tip de amidon care nu este digerat în intestinul subțire.
În schimb, trece în intestinul gros, unde poate hrăni bacteriile benefice din intestin (12).
Cartofii sunt o sursă bună de amidon rezistent, iar cei care au fost fierți și apoi răciți conțin cea mai mare cantitate (13).
Amidonul rezistent a fost legat de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv controlul glicemiei și sensibilitatea la insulină.
Într-un studiu, 10 participanți au consumat 30 de grame de amidon rezistent pe zi timp de patru săptămâni. Au descoperit că amidonul rezistent a crescut sensibilitatea la insulină cu 33% (14).
Într-un alt studiu, 10 participanți au adăugat 50 de grame de amidon de cartof crud. Au văzut scăderea nivelului zahărului din sânge și creșterea sațietății și a plenitudinii (15).