Câștig în masă - suplimente alimentare La Vie Naturelle
Suplimente alimentare pentru câștig de masă
Rețeta pentru construirea masei musculare constă în combinația a trei elemente inseparabile: un antrenament adecvat, o dietă pentru hrănirea mușchilor și faze de recuperare suficiente și calitative pentru a „construi mușchi”.
ProteinultrAA organic
D-Riboză
Citrulina malat
Zincaps
Ulei Haarlem
Cum se mărește dimensiunea mușchilor ?
Crearea masei musculare, denumită și anabolism, urmează fenomenul catabolismului care corespunde distrugerii proteinelor musculare în urma antrenamentelor care au cauzat microtraumatisme provocând ruperea proteinelor structurale sau contractile ale mușchiului și uzarea altor elemente. ligamente.
Când corpul nu este suficient de pregătit pentru a susține un efort, există un catabolism al structurilor musculare tensionate. Reacția corpului este de a repara aceste structuri prin integrarea nevoii de adaptare la efortul pe care tocmai l-a experimentat pentru a putea face față fără a distruge proteinele data viitoare când va fi supus unui efort.
Deci, corpul folosește diferite strategii pentru a se adapta la efort. Poate întări celulele prin repararea și înlocuirea obiectelor deteriorate. El poate alege hipertrofia, care este de a crește dimensiunea musculară prin îngroșarea celulelor pentru a îmbunătăți structura musculară. În cele din urmă, poate provoca hiperplazie, adică să creeze celule musculare noi.
Ce exerciții să practici pentru a câștiga masa musculară ?
Pentru a câștiga masa musculară, scopul este ca organismul să declanșeze fenomenele de hipertrofie și/sau hiperplazie. Pentru a face acest lucru, este esențial să alegeți exerciții de un anumit tip și cu o intensitate suficientă pentru a declanșa această reacție a corpului la efort. Astfel, fiecare sesiune de antrenament își propune să destabilizeze corpul pentru a declanșa fenomenul de adaptare care duce la creșterea capacității musculare.
Greutatea, indiferent dacă este tractată, trasă, împinsă sau ridicată, cunoscută în mod obișnuit sub numele de sarcină, trebuie să crească cu fiecare sesiune pentru a crește dimensiunea mușchilor. Trebuie amintit că intensitatea mișcării trebuie mărită, având grijă să nu creșteți sarcina dacă mișcarea este ajutată de un leagăn, alte grupe musculare sau o accelerare a vitezei de execuție. Deci creșteri mici ale încărcăturii pot fi suficiente pentru a forța mușchiul să se adapteze. Seturile medii de 8 până la 12 repetări sunt preferate pentru a câștiga volumul muscular, spre deosebire de seturile mai scurte efectuate la intensitate maximă, care la rândul lor vor dezvolta mai multă forță.
Acest fenomen se bazează pe regularitate, câștigul muscular poate încetini, opri sau regresa dacă sesiunile sunt întrerupte, prea depărtate sau mai puțin grele. La fel, dacă ședințele sunt întotdeauna la fel, corpul nu mai trebuie să se adapteze și câștigul de masă musculară stagnează. Astfel, rutina este un dușman formidabil, este necesar să variați și să schimbați în mod regulat exercițiile și mișcările pentru același grup muscular, pentru a forța corpul să se adapteze constant și pentru a evita rănile în același timp.
Primele câștiguri pot fi văzute cu un program adecvat de antrenament de trei luni, în interior, acasă sau în aer liber, cu echipament de antrenament adecvat. Antrenamentul de forță este una dintre cele mai bune practici pentru construirea masei musculare cu exerciții vizate, cum ar fi presele pe bancă, genuflexiunile grele și lunges, deadlifts ...
În schimb, exercițiile cardio nu sunt indicate pentru a câștiga masă slabă.
Ce aport caloric pentru a câștiga mușchi slabi ?
Ca urmare a catabolismului cauzat de antrenament, organismul are nevoie de macronutrienți și micronutrienți pentru a repara celulele musculare și a crește dimensiunea musculară. Dieta este o componentă centrală a construirii musculare slabe de succes. Prin urmare, este necesară creșterea aportului de calorii în această perspectivă, care trebuie să fie mai mare decât consumul de energie, în special aportul de proteine.
Astfel, necesarul de proteine al unei persoane sedentare se ridică la 0,8 g/kg greutate corporală, cele ale unei persoane care practică un sport de putere între 1,6 și 1,8 g/kg greutate corporală, pentru sportul de rezistență sau menținerea masei musculare, nevoile variază între 1,2 și 1,6 g/kg de greutate în timp ce pentru a dezvolta masa musculară ar necesita între 1,6 și 1,8 g de proteine pe kg de greutate în fiecare zi.
Aportul de proteine alimentare ar trebui să fie în mod ideal distanțat și împărțit în diferite mese și gustări. Acesta este motivul pentru care este recomandabil să luați 4 până la 6 mese (inclusiv gustări) pe zi ca parte a programelor de creștere a masei musculare.