Câștigători greu și câștigători ușori Totul despre nutriție și antrenament

Câștigători greu și câștigători moi - totul despre nutriție și antrenament

Genetica joacă un rol important în sport și mai ales în culturism atunci când vine vorba de atingerea unui anumit obiectiv. În timp ce așa-numiții hard gainers au deseori dificultăți în construirea masei, soft gainers par să aibă succes fără probleme.

În acest articol vă vom arăta la ce ar trebui să acordați atenție ca hardgainer și softgainer atunci când vine vorba de nutriție și antrenament. Pentru că ar trebui anticipat un lucru: dacă se observă anumite lucruri, este posibil ca ambele tipuri de corp să construiască mușchii, precum și să ardă grăsimi și să piardă în greutate.

Ce este un hardgainer?

În culturism, persoanele care sunt în mod natural subțiri și câștigă masă foarte încet sunt denumiți hardgainers în culturism. Adesea, acestea se caracterizează doar prin coapse și brațe superioare relativ subțiri. În plus, circumferința pieptului și taliei sunt mai mici decât alte tipuri de corp. Hardgainers se mai numesc ectomorfe.

După cum sugerează și numele, hardgainerii au dificultăți în construirea mușchilor și stocarea grăsimilor. Acest lucru se datorează, printre altele, unui metabolism foarte rapid. Într-un astfel de caz, sunt necesare cantități mari de alimente cu carbohidrați și proteine pentru a se schimba ceva la scară. De multe ori nu este suficient să mănânci doar 3 mese pe zi. Cel mai bine este să răspândiți 4-6 mese pe tot parcursul zilei și, în cazuri extreme, să mâncați dincolo de foame.

Nu numai dieta, ci și antrenamentul diferă ușor în comparație cu alte tipuri de corp la hardgainers. În timp ce softgainers, la care vom reveni într-o clipă, ar trebui să facă o cantitate relativ mare de antrenament cardio, acest lucru nu este absolut necesar pentru hardgainers în faza de masă. În schimb, cei care câștigă greu ar trebui să se concentreze pe antrenamentul de forță pentru a stimula mușchii care îi fac să crească.

Faptul că hardgainers au un metabolism foarte rapid și doar câștigă lent masa nu are doar dezavantaje. Deoarece odată atinsă o anumită masă musculară, cei care câștigă greu au, de obicei, mult mai ușor arderea grăsimilor în timpul unei diete. Așa-numita fază de definiție este, prin urmare, specialitatea acestui tip de corp.

Instruire: Mic antrenament cardio, mult antrenament de forță

Nutriție: Foarte bogat în carbohidrați și proteine, 4-6 mese pe zi

Beneficii: Capacitatea de a arde grăsimile cu relativă ușurință

Dezavantaj: Masă lentă și construcție musculară

Ce este un softgainer?

Soft gainers (adică „câștigători rapizi”) sunt exact opusul câștigătorilor dificili. Au o statură destul de plină, care este deosebit de vizibilă pe coapse, brațe și stomac. În comparație cu câștigătorii greu, de obicei au brațe și picioare mai scurte. Acest tip de corp este, de asemenea, cunoscut sub numele de endomorf.

Oamenii care sunt clasificați ca câștigători moi îmbracă grăsime foarte repede și, de obicei, pot construi mușchii puțin mai repede decât alte tipuri de corp. Prin urmare, ar trebui să aveți grijă să consumați puțini carbohidrați și puține grăsimi. O dietă bogată în proteine, cu acizi grași nesaturați și un aport moderat de carbohidrați, este ideală pentru acest tip de corp.

Pentru softgainers, concentrarea antrenamentului ar trebui să fie atât antrenamentul cardio, cât și cel al forței. Deoarece endomorful are un metabolism oarecum mai lent, este important să compensați acest lucru cu sporturi de anduranță. Fie pentru a menține câștigul de masă sub control sau pentru a finaliza o dietă de succes. Un echilibru între antrenamentul cardio și forța funcționează cel mai bine în acest caz.

În timp ce construirea masei și a mușchilor nu este de obicei foarte dificilă pentru softgainers, dietele sunt considerate puțin mai grele pentru acest tip de corp. Deci, dacă treceți mai întâi printr-o fază de masă și apoi printr-o fază de definiție, ar trebui să vă asigurați că faza de masă este controlată pentru a vă ușura dieta ulterioară.

Instruire: O mulțime de antrenament cardio și cu greutăți

Nutriție: Sarac in carbohidrati si grasimi, foarte bogat in proteine

Beneficii: Construirea rapidă a masei și a mușchilor

Dezavantaj: Arderea lentă a grăsimilor, fază de dietă dificilă

Ce este un câștigător normal?

Pentru a completa lista, ar trebui să aruncăm o privire rapidă asupra „câștigătorului normal”. Tipul de corp, cunoscut și sub numele de mezomorf, formează terenul intermediar între hard și soft gainer. Persoanele corespondente au de obicei un fizic normal proporționat.

Câștigarea masei și a mușchilor, precum și dieta este la fel de dificilă sau ușoară pentru acest tip de corp. Prin urmare, o dietă echilibrată de carbohidrați, grăsimi și proteine este optimă. Când construiți mușchi sau dieta, aportul de carbohidrați trebuie ajustat în sus sau în jos corespunzător.

În plus față de nutriție, un echilibru între antrenamentul cardio și forța este, de asemenea, ideal pentru antrenament. Regula este că antrenamentul trebuie adaptat în funcție de obiectiv.

Instruire: Echilibru orientat spre obiective între antrenament cardio și forță

Nutriție: Dieta echilibrată formată din carbohidrați, grăsimi și proteine

Avantaje și dezavantaje: Rezultate la fel de bune pot fi de așteptat cu masa și construirea mușchilor, precum și în timpul unei diete

Plan de dietă pentru câștigători

În special pentru persoanele care câștigă greu cu scopul de a construi masă sau mușchi, este important să se obțină o anumită cantitate zilnică de calorii. Se vorbește și aici despre necesarul de energie. Nevoia variază de la persoană la persoană și depinde de diverși factori, cum ar fi activitatea fizică. Există diverse calculatoare de calorii pe internet pentru a afla nevoile dvs. de energie.

Scopul este de a mânca puțin mai mult decât este necesar pentru a obține o creștere a caloriilor și pentru a oferi organismului posibilitatea de a câștiga masă. Acest motto ar trebui să fie luat în inimă de toate tipurile de corp în timp ce se construiește, dar câștigătorii dificili, în special, trebuie să se asigure că necesitățile lor de energie sunt depășite în mod constant.

Corpul trebuie întotdeauna avut în vedere. Dacă urmați o anumită dietă timp de două săptămâni și totuși nu observați nicio creștere în greutate sau chiar pierderea în greutate, aportul de calorii trebuie crescut.

Întrucât uneori nu este ușor pentru cei care câștigă greu să ia cantități atât de mari de calorii printr-o dietă normală, shake-urile sunt ideale pentru a ușura acest lucru. În special așa-numiții câștigători în greutate se recomandă să ia cantități mari de calorii. Este o pulbere care conține carbohidrați, grăsimi și proteine și se bea cu apă sau lapte, de exemplu.

Deoarece necesarul zilnic de proteine este de obicei cel mai greu de îndeplinit, shake-urile proteice sub formă de pulbere de proteine din zer și praf de cazeină vă pot ajuta să le îndepliniți.

Pentru a vă oferi o imagine de ansamblu asupra distribuției nutrienților, am rezumat din nou toți macronutrienții, inclusiv un aport zilnic aproximativ. Deoarece distribuția macronutrienților carbohidrați, grăsimi și proteine joacă un rol major atunci când vine vorba de atingerea unui obiectiv precum construirea mușchilor sau arderea grăsimilor .

glucide

Glucidele servesc organismului ca furnizor de energie și sunt potrivite pentru câștigătorii greu pentru a acoperi necesarul de calorii. Acestea se asigură că depozitele de glicogen ale corpului (depozitele de energie) sunt umplute. Acest lucru asigură atât forța, cât și rezistența în timpul antrenamentului și permite corpului să utilizeze proteinele suplimentare furnizate pentru a construi mușchiul.

În plus, carbohidrații promovează eliberarea naturală a hormonului insulină, care este considerat un hormon anabolic (care construiește mușchii).

În funcție de nevoile dvs. de calorii, ar trebui să mâncați în jur de 3-5 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală.

Grăsimile sunt esențiale pentru multe funcții ale corpului. Spre deosebire de ceea ce se învață adesea, grăsimea în cantitatea și cantitatea potrivită este, prin urmare, foarte sănătoasă. În comparație cu alte tipuri de corp, aportul de grăsime pentru câștigătorii greu diferă cu greu. Ar trebui să vă asigurați că consumați acizi grași nesaturați din uleiuri sau pește, precum și acizi grași saturați din carne sau produse din cârnați.

Proporția de grăsimi din dieta zilnică este de aproximativ 20-30%. Aproximativ 1 g de grăsime pe kg de greutate corporală pot fi date ca orientare.

proteină

Proteinele sunt la fel de importante pentru câștigătorii duri, normali și moi. Nutrientul este esențial pentru construirea mușchilor, deoarece țesutul muscular este construit în principal din acesta. Prin urmare, proteinele joacă un rol egal în faza de încărcare și dieta.

Deci, trebuie să vă asigurați întotdeauna că consumați cel puțin 1,2-1,5 g de proteine per kg de greutate corporală la intervale regulate, pentru a furniza organismul în mod adecvat.

Micronutrienți

Cu toate caloriile, nici micronutrienții nu trebuie neglijați. Acestea sunt vitamine, minerale, oligoelemente, anumiți aminoacizi și acizi grași. Acestea sunt de obicei consumate în cantități suficiente printr-o dietă echilibrată.

Dar mai ales atunci când accentul este pus pe un aport ridicat de calorii, fructele sau alimentele similare sunt adesea neglijate. Cu toate acestea, nu trebuie să subestimăm nevoia pentru o multitudine de micronutrienți și să ne asigurăm întotdeauna că mâncăm o dietă echilibrată.

În anumite cazuri, poate fi, de asemenea, recomandabil să luați substanțele corespunzătoare sub forma unui supliment alimentar.

Exemplu de plan nutrițional

Cea mai ușoară cale este de a pune împreună o anumită gamă de alimente și de a le schimba după cum doriți. Mai jos este un exemplu de plan de nutriție hardgainer care include multe alimente adecvate.

Mic dejun:

Făină de ovăz cu nuci
Proteine din zer
Iaurt cu orice fruct

Luând prânzul:

orez
Orice fel de carne
brocoli
1 lingură ulei (ulei de floarea soarelui, ulei de in, ulei de măsline)

Gustare:

Masa de seara:

Pastele de grâu integral
Orice tip de pește sau omletă mare
Salata mixta

Înainte de culcare:

Puteți găsi mai multe alimente care vă pot ajuta să vă îngrășați în acest videoclip.

Nutriție pentru câștigătorii moi

La fel ca hardgainers, dieta softgainers depinde în mare măsură de consumul zilnic de calorii. Cu toate acestea, deoarece câștigătorii moi acumulează grăsimi foarte repede, aportul zilnic de carbohidrați trebuie respectat și corectat după cum este necesar. Deoarece excesul de carbohidrați este depozitat de organism sub formă de grăsime. Prin urmare, în majoritatea cazurilor, mai degrabă carbohidrații decât grăsimile sunt responsabili de un procent crescut de grăsime corporală.

Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați întotdeauna că grăsimile sunt în principal acizi grași nesaturați și că cantitatea de 1 g grăsime pe kg de greutate corporală nu este depășită semnificativ.

Proteinele sunt, de asemenea, esențiale pentru câștigătorii moi, atât pentru construirea mușchilor, cât și pentru pierderea în greutate. Acestea se asigură că masa musculară este construită și menținută. În plus, proteinele conțin foarte puține calorii, motiv pentru care alimentele bogate în proteine sunt ideale pentru o dietă.

De asemenea, vă oferă o senzație puternică de sațietate, motiv pentru care poate fi mai ușor să mâncați puțin mai puțin decât sunteți obișnuiți în timpul dietei.

Antrenament pentru câștigători

În calitate de începător de hardgainer și de antrenament cu greutăți, deviza este: mai puțin este mai mult. Accentul ar trebui să fie pe unul scurt, dar intens Antrenament pe tot corpul 2-3 zile pe săptămână a executa. În acest caz, volumul este destul de mic, dar frecvența este mai mare. Dar exact asta contează. De asemenea, este important să se permită suficient timp de regenerare între unitățile de antrenament. Prin urmare, nu ar trebui să vă antrenați în zile consecutive.

Este scopul, mai ales la început fiecare grupă musculară cu maxim 4-6 seturi și 8-12 repetări greutate per antrenament. Ar trebui inclusă o sesiune de antrenament nu mai mult de 60 de minute ultimul. În acest fel se evită supraentrenamentul (hipertrofia) și se stabilește regulat un stimul de creștere. În plus, exercițiile ar trebui schimbate la intervale de 8-12 săptămâni pentru a stabili, de asemenea, noi stimuli.

Exercițiile de bază sunt cele mai bune pentru un antrenament complet. Se știe că, în special, deadlift-urile folosesc și antrenează o mulțime de mușchi. Cu exercițiile de izolare, însă, lovești doar un singur mușchi. Cu toate acestea, din moment ce fiecare mușchi ar trebui să fie stresat în cadrul unui antrenament, veți economisi mult timp cu exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni, presă pe bancă sau deadlifts.

Antrenamentul de anduranță ar trebui să fie mult mai scurt decât antrenamentul de forță. La urma urmei, cardio-ul arde calorii valoroase care trebuie absorbite din nou cu mult efort. Deci, dacă doriți să câștigați în greutate maximă, ar trebui să evitați mai întâi antrenamentul cardio. Acest lucru este, desigur, diferit în timpul unei diete.

Antrenament pentru soft gainers

Antrenamentul unui softgainer depinde de obiectivele sale și de cât de des sunteți gata să vă antrenați în timpul săptămânii. Să presupunem că doriți să construiți mușchi și să nu vă îmbrăcați în grăsimi inutile. În acest caz, este important să se găsească un echilibru între antrenamentul de forță și antrenamentul de rezistență.

De exemplu, un curs de formare în două părți este ideal. Ai putea să-ți faci antrenamentul în Partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului desparte și Antrenament cu greutăți de 2 până la 3 ori pe săptămână a functiona. În plus, ar trebui 1 până la 2 unități cardio pe săptămână complet.

Antrenamentul de forță al unui softgainer diferă cu greu de cel al unui hardgainer. Ar trebui și tu 60 de minute maxim a face exerciții fizice. În plus, volumul de 4-6 seturi și 8-12 repetări de păstrat.

Când vine vorba de exerciții cardio, aveți două opțiuni. Fie adăugați aceste unități în spatele antrenamentului de forță, fie îl faceți în zile separate. Primele s-au dovedit a fi deosebit de eficiente, deoarece rezervele de energie sunt deja goale. În această fază, corpul arde multe grăsimi.

Concluzie

Ca un câștigător greu, fazele de acumulare pot fi foarte dure. Se pare că trebuie să mănânci cantități infinite și uneori „chinui” mâncarea, astfel încât greutatea ta corporală crește. Dietele pot fi, de asemenea, dificile pentru un softgainer. Aici se simte ca și când fiecare gram de alimente este vizibil imediat în zona stomacului.

Ambele tipuri de corpuri au însă avantajele și dezavantajele lor în ceea ce privește construirea și reducerea masei. În timp ce câștigătorii greu pot câștiga în greutate mai lent și pot pierde în greutate mai repede, opusul este adesea cazul cu câștigătorii moi.

Faptul este că, cu o dietă și un antrenament adecvat, orice se poate realiza pentru orice tip de corp. În timp ce câștigătorii puternici ar trebui să mănânce o mulțime de mese cu carbohidrați și să facă puțin antrenament cardio, câștigătorii moi trebuie să țină cont de calorii și să facă o mulțime de unități cardio pentru a nu pierde controlul greutății corporale.