Câștiguri slabe intermitente - Noțiuni de bază, forme, efecte - Pasionat de alergare
„Postul intermitent” sau în limba engleză „Postul intermitent” - este o formă de nutriție care mă însoțește și mă inspiră de ceva vreme.
Am descoperit postul intermitent acum mai bine de patru ani. De atunci, am inspirat peste o sută de clienți în consiliere nutrițională și cursuri online despre această abordare a alimentelor. Și pentru că mă înțeleg atât de incredibil de bine cu postul intermitent și mi-a ajutat pe mine și clienții mei să înțeleg mai bine semnalele corpului meu în multe feluri, aș dori să vă ofer un articol de blog pe această temă.
În articolul de azi de pe blog, să clarificăm următoarele întrebări:
- Ce este postul intermitent?
- Ce tipuri de post intermitent există?
- Ce efect promite postul intermitent?
- Pentru cine postul nu este potrivit
Ce este Post intermitent?
Post intermitent este un concept foarte „original” care ar trebui să susțină bioritmul. Pentru că, în ciuda tuturor regularităților, corpul tău vrea varietate. Asta ar putea părea contradictoriu la prima vedere - dar de fapt nu este deloc. În principiu, acest lucru înseamnă doar că ciclurile cu multă mâncare sunt urmate de ciclurile cu puțină mâncare.
Postul intermitent este despre postul la intervale regulate. Cu alte cuvinte, nu mănânci uneori alimente solide. În timpul fazei de post, sunt „permise” doar băuturile fără calorii sau cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi apa, ceaiul și cafeaua. Dacă este necesar, BCAA, suc de lămâie, limonade fără zahăr sau gumă de mestecat sunt consumate odată cu acesta (deși beneficiile pentru sănătate ale acestor două din urmă sunt discutabile).
Cele mai populare forme sunt:
Câștiguri slabe - 16/8
Aceasta implică postul timp de 16 ore și mâncarea a opt ore pe zi. Se recomandă o perioadă redusă de post de 14 ore femeilor.
Dieta Războinicului - 20/4
În timpul fazei de post de 20 de ore, nu postim 100%. Cantități mici de fructe/legume sunt permise în acest timp. În schimb, tot ce îți dorești este mâncat în decurs de patru ore până când ești plin.
Mănâncă - Oprește - Mănâncă - 24/24
Hrana solidă este complet evitată timp de 1-2 zile pe săptămână, altfel oamenii mănâncă normal.
Personal, mă orientez către forma de post a Lean Gains, motiv pentru care următoarele informații se referă în principal la această metodă. Cu toate acestea, tind să urmez metoda feminină cu un post de 14 ore.
Efectul Post intermitent
Post intermitent promite ca singură formă de nutriție posibilitatea dezvoltării simultane a mușchilor și a pierderii de grăsime - desigur numai cu un antrenament de forță corespunzător intensiv.
Beneficiați de o sensibilitate crescută la insulină, adică o sensibilizare la efectele insulinei. Insulina este hormonul care este eliberat atunci când carbohidrații sunt consumați și nu mai funcționează corect la diabetici.
Această sensibilizare duce la un risc mai mic de diabet zaharat de tip II și sindrom metabolic. Atenție: dacă faza de post este prea lungă, acest efect se poate transforma în opus. Deci, multe nu ajută neapărat foarte mult.
Nivelul zahărului din sânge scade în timpul postului. Acest lucru duce la o eliberare crescută a hormonului de creștere uman HGH în faza de post. HGH este implicat în numeroase procese, cum ar fi construirea și regenerarea mușchilor. Veți afla mai multe despre hormon în săptămâna a cincea pe tema carbohidraților. Dacă sunteți deja curioși despre ce este acest hormon și de ce este relevant, întoarceți pagina.
Post intermitent vă îmbunătățește arderea grăsimilor prin creșterea nivelului de cortizol în orele de dimineață. Corpurile noastre eliberează în mod natural hormonul degradant cortizol în orele dimineții. Acest lucru stimulează arderea grăsimilor și asigură activitate. Postul vă menține nivelul de cortizol ridicat pentru moment. Antagonistul cortizolului, și anume insulina, este eliberat doar printr-o masă bogată în carbohidrați. Asta te face destul de lent și obosit. De aceea, mulți oameni vorbesc despre o mai bună concentrare și claritate mentală în orele de dimineață Post intermitent . Pe termen lung, veți obține chiar și abilități cognitive îmbunătățite la bătrânețe.
De asemenea, ajută Post intermitent în procesul de reducere a tensiunii arteriale crescute. Îmbunătățește nivelul colesterolului prin scăderea LDL și creșterea HDL. Experimentați o rezistență crescută la stres celular și mai puține leziuni celulare oxidative. Poate chiar să obțineți o speranță de viață mai lungă ca rezultat - dar acest lucru a fost dovedit doar la animale până acum.
Post intermitent ameliorează sistemul digestiv și poate ajuta la reclamațiile din acest domeniu. Este simplu și ușor de implementat.
Nu în ultimul rând, ajută mulți oameni cu pofte de mâncare. La urma urmei, mâncați porții mai mari și nu experimentați un sentiment de sacrificiu.
În funcție de sursă, sunt menționate și alte beneficii hormonale pentru sănătate, dar dezavantajele sunt puțin discutate în majoritatea resurselor.
Este important pentru dumneavoastră că postul are efecte diferite asupra fiecărui organism și că există oameni pentru care postul nu este potrivit.
Pentru cine nu este potrivit postul intermitent?
Oricât de mult îmi place postul intermitent și îi sfătuiesc pe mulți să încerce acest experiment, există încă oameni pentru care această dietă nu este nimic. Aceasta include cu siguranță:
● persoanele cu tulburări alimentare
● femeile însărcinate
● Femeile cu tulburări hormonale
● Persoanele cu tulburări ale zahărului din sânge
● Persoane cu performanțe slabe în faza de post
De asemenea, nu este tratamentul de elecție pentru alte boli, mai ales dacă acestea sunt asociate cu tulburări grave de greutate și/sau circulatorii.
Nu vă pot spune dacă postul intermitent funcționează pentru dvs. Este o chestiune de încercare și eroare. M-a ajutat personal să reduc poftele și să beneficiez de o minte deosebit de clară în orele de dimineață.
Pentru femei, este important să spunem că, în unele studii, efectele postului prea mult timp au fost mai degrabă negative. Se poate întâmpla chiar că rezistența la insulină se dezvoltă dacă postim prea mult sau dacă întregul echilibru hormonal se amestecă. Dacă urmați câștigurile slabe pentru femei (14 ore de post, zece ore de mâncare), vă aflați în siguranță. Orice lucru dincolo de asta este o chestiune de testare. Puteți crește oricând. De asemenea, poate fi util pentru persoanele care sunt foarte dependente de zahăr să prelungească faza de post cu o oră în fiecare zi.
Dacă aveți următoarele simptome, postul nu pare cu siguranță direcția potrivită pentru dvs.:
Probleme de a adormi sau de a rămâne adormit
Piele uscată, acnee
Recuperare slabă după ședințe de antrenament