Cât ar trebui să antrenezi Super Pump

Acasă
Antrenament de fitness
Cât de mult ar trebui să te antrenezi?

Tweet
Distribuiți 0
Reddit
+1
Buzunar

Una dintre cele mai frecvente întrebări din lumea fitnessului este „cât de mult ar trebui să fac mișcare?” Răspunsul corect la aceasta este „depinde”. Dar acest răspuns nu este satisfăcător. Prin urmare, în acest articol vreau să vă ajut să răspundeți exact la această întrebare.

Pentru a găsi răspunsul corect, să analizăm factorii obiective, volumul antrenamentului și stilul de viață. Există o recomandare pentru fiecare categorie și împreună constituie răspunsul potrivit pentru dvs.

În acest moment trebuie să menționez, de asemenea, că acestea sunt linii directoare și, desigur, există întotdeauna excepții.

Programul dvs. de antrenament este o chestiune de obiective

Răspunsul corect la întrebarea despre volumul optim de antrenament este bineînțeles strâns legat de obiectivele tale. Doriți să participați la un spectacol de culturism sau să vă antrenați pentru o competiție de crossfit? Vrei să ridici sau să slăbești o anumită greutate pe stomac? Desigur, asta schimbă complet situația!

În același timp, trebuie să fii conștient că răspunsul corect depinde de cât de departe ești. Dacă abia începeți, veți progresa mai repede și mai ușor. Cu toate acestea, dacă faceți culturism de 10 ani, este destul de nerealist să construiți 10 kg de masă musculară (cu excepția „ajutoarelor”).

În acest capitol ne uităm la trei factori:

Primul, Vârsta ta de antrenament: începător (0-2 ani), avansat (2-5 ani) și profesionist (+5 ani).

În al doilea rând, sportul: powerlifting/haltere, culturism sau crossfit. Desigur, există mult mai multe sporturi, dar pe asta se concentrează acest blog și de aceea ne uităm la aceste trei;-).

Al treilea, ambițiile voastre: amator sau profesionist. „Amator” înseamnă antrenament fără ambiții de competiție, nu neapărat dacă câștigi bani cu el sau nu.

Iată deci recomandarea mea (personală).

Pentru începători, nu contează dacă ambițiile sunt amatori sau profesioniști. În același timp, vârsta pură de antrenament nu înseamnă, bineînțeles, că și tu te-ai antrenat „bine”. De aceea am pus totul împreună într-un tabel și presupun că „Pro” înseamnă că aveți ambiții serioase de concurență.

De ce culturistii și crossfitterii pot antrena mai mult decât powerlifters? Desigur, depinde de programul de antrenament specific, dar în powerlifting sarcina este mai mare, iar domeniul de aplicare pentru unitățile „ușoare” este mai mic.

De ce culturistii se pot antrena cel mai mult? Deoarece pot antrena mușchii mai bine separat, iar oboseala lor sistemică este mai mică (backsquats și deadlifturi provoacă cea mai mare oboseală).

Cantitatea potrivită de volum vă va duce acolo

Cel mai mare factor în progres este volumul. Prea mult (antrenament excesiv) și te vei bloca și chiar te vei răni. Prea puțin (subinstruire) și nu stabiliți suficient stimul pentru adaptare.

Deci, aveți nevoie de un anumit volum pentru a realiza o adaptare și pentru a deveni mai puternici sau mai rapizi sau pentru a construi mai mulți mușchi. În același timp, mai mult volum creează, de asemenea, mai multă epuizare, motiv pentru care trebuie să „descărcați” după un timp în fiecare sport (în engleză: „Deload”).

Volumul dvs. de antrenament ar trebui să crească în timp (cuvânt cheie: periodizare). O modalitate de a face acest lucru este de ex. Faceți încă un set dintr-un anumit exercițiu în fiecare săptămână sau puneți mai multe repetări într-un singur set. Există o mulțime de moduri diferite de a adăuga volum la antrenament. Este important doar să crească în timp și să vă fie suficient să setați un stimul adaptiv fără a vă determina să vă supraîntrenați.

Modul în care distribuiți acest volum pe parcursul săptămânii este important, deoarece un mușchi trebuie să se refacă pentru a crește. Cu cât ești mai mult volum și cu cât ești mai aproape de 1RM teoretic (cea mai grea repetare pe care o poți gestiona o dată), cu atât mai multă recuperare are nevoie de corpul tău pentru a se adapta optim. De exemplu, ați putea pune întregul volum de ghemuit într-o singură zi (mai puțin optim) sau îl puteți răspândi în 2-3 zile (optim).

Selecția de exerciții joacă, de asemenea, un rol: apăsarea picioarelor nu provoacă la fel de multă oboseală ca un backsquat cu bilă.

De asemenea, trebuie să facem diferența între mușchii mari și cei mici. Bicepsul se recuperează, în general, mai repede decât cvadricepsul.

De altfel, acesta este, de asemenea, unul dintre motivele pentru care mulți exercițieni nu construiesc mușchii abdominali pe care îi doresc. Când vine vorba de estetică, abdominalele trebuie abordate în același mod ca și pentru alți mușchi. Antrenamentul muscular abdominal trebuie să crească în volum în timp. Nu este o prioritate pentru sporturi precum powerlifting sau haltere.

Antrenamentul potrivit pentru stilul tău de viață

Este posibil să fi observat deja în capitolul anterior că volumul pentru tine trebuie să se potrivească. Acest lucru este important deoarece toată lumea are un stil de viață diferit și zone diferite pentru un volum optim.

Patru factori sunt decisivi pentru stilul de viață:

stres . Puteți de ex. nu exercita la fel de mult ca părintele unui nou-născut, cum ar fi un student care are o sarcină complet diferită în viața de zi cu zi și (poate) mai mult somn. Stresul la locul de muncă este unul dintre cei mai subestimați factori.
dormi . Somnul are un impact major asupra antrenamentului dvs., dar uneori nu poate dura întotdeauna 8 ore.
gen . Femeile tolerează (și au nevoie) mai mult volum decât bărbații, persoanele în vârstă tolerează mai puțin decât tinerii.
nutriție . Aici vreau doar să fac diferența aproximativ între „dietă” și „structură” și nu direct la „carbohidrați vs. Gras ". Într-o dietă, corpul tău tolerează în mod natural mai puțin volum decât într-o fază de acumulare în care mănânci mai mult decât consumul de calorii. *

Acești patru factori au un impact semnificativ asupra volumului maxim tolerabil!