Cât de important este micul dejun 🍃 Foodforum Magazin
Cât de important este micul dejun?
Pro și contra: Mic dejun
Pro: Maike Ehrlichmann
Maike Ehrlichmann este ecologist și oferă de ani de zile formare în domeniul poftei de mâncare, antrenament individual pentru alimentație și ateliere, cu scopul de a oferi oamenilor încredere în ei înșiși atunci când vine vorba de mâncare. Metoda Ehrlich-Eating este un antidietă care își propune să învețe calea înapoi la alimentația intuitivă bazată pe patru module de competență.
Am aflat la universitate acum 20 de ani că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Deoarece dacă micul dejun este ratat, acesta încetinește metabolismul, scade rata metabolică bazală și duce la mai multă foame mai târziu în timpul zilei. Dacă este într-adevăr cazul este o întrebare deschisă. În practica mea de nutriționist, am observat că omiterea mesei de dimineață nu este bună pentru majoritatea oamenilor, în special pentru copii și tineri. Cei cărora nu le place micul dejun le este adesea dificil să înceapă, au probleme de concentrare și mai târziu dimineața mănâncă o mușcătură din foame. De obicei, însă, nu neapărat ceea ce îți crește bunăstarea și este sănătos, ci ceea ce este în prezent tangibil. De exemplu, câteva fursecuri, o mână de biscuiti, o bucată de ciocolată sau un croissant.
Un mic dejun complet - indiferent dacă este vorba de pâine integrală cu ouă amestecate, muesli Bircher cu nuci și fructe de pădure proaspete sau un sandviș cu cremă de tartine și ridichi - ar fi mult mai util. Combinația de carbohidrați complecși, proteine și grăsimi valoroase nu numai că vă menține sătul mai mult timp, dar vă menține și nivelul zahărului din sânge mai stabil. Masa de dimineață nu trebuie să fie șapte sau șapte treizeci. Dacă nu scăpați nimic, nu veți lua micul dejun până la ora nouă sau zece. Și apoi amână puțin prânzul.
Sindromul metabolic la non-micul dejun
„Asigurați-vă că luați micul dejun!” Este recomandarea oamenilor de știință din domeniul sănătății italieni după evaluarea studiilor epidemiologice la începutul acestui an. S-a dovedit că cei care omite o masă dimineața sunt mai susceptibili de a suferi de factori de risc ai sindromului metabolic, adică combinația de tulburări de zahăr din sânge, hipertensiune arterială, niveluri de colesterol rău și obezitate, decât cei care iau micul dejun.
Dacă nu mâncați dimineața, riscați și boli de inimă fatale, potrivit unui studiu observațional publicat recent în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie. Fără micul dejun, riscul de a muri din cauza bolilor de inimă este cu 87% mai mare. Cu toate acestea, non-micul dejun trăiește, în general, mai puțin sănătos. Acest lucru a fost demonstrat din nou în acest studiu.
Deci, sunt multe de spus pentru micul dejun. Deci sfatul meu: săriți peste cină sau cel puțin gustările târzii. Unii folosesc efectul de trezire al mâncării pentru a continua să se uite la televizor, să navigheze pe Internet sau să facă taxe. Mâncând târziu, totuși, strică pofta de mâncare dimineața și scurtează timpul important pentru organism.
Nu în ultimul rând, o echipă de cercetători din Hohenheim vă recomandă să încetați să mâncați seara în loc să săriți peste micul dejun. Într-un studiu de intervenție din 2018, oamenii au făcut mai întâi testul să mănânce normal câteva zile, apoi uneori au făcut-o fără dimineața și alteori masa de seară. S-a constatat că omiterea micului dejun a fost însoțită de creșterea nivelului de zahăr din sânge după celelalte mese ale zilei și creșterea arderii grăsimilor. Acesta din urmă sună bine la început, dar pe termen lung poate duce la o situație inflamatorie de nivel scăzut în organism.
Contra: profesorul Dr. Andreas F.H. Pfeiffer
Profesorul Dr. Andreas F.H. Pfeiffer este director al Departamentului de endocrinologie, diabet și medicină nutrițională de la Charité Universitätsmedizin Berlin și al Departamentului de nutriție clinică de la Institutul german de cercetări nutriționale din Potsdam.
Faptul că un mic dejun bun este cel mai bun mod de a începe ziua a fost o chestiune de controverse de ani de zile. Acest lucru nu este în ultimul rând, deoarece rezultatele studiilor epidemiologice și ale studiilor de intervenție diferă adesea. În studiile observaționale, de exemplu, omiterea micului dejun este adesea asociată cu obezitate și riscuri cardiovasculare mai mari (St-Onge și colab., 2017). Studiile intervenționale, pe de altă parte, tind să prezinte un avantaj în greutate dacă micul dejun este omis (Sievert și colab., 2019).
Cum se explică asta? Pur și simplu: studiile observaționale sunt supuse unor influențe mai incontrolabile precum B. Modele comportamentale. De exemplu, persoanele supraponderale sunt mai predispuse să treacă peste micul dejun în speranța că le vor ajuta să-și controleze greutatea. Cu toate acestea, opusul nu este neobișnuit. Este mai probabil să se îngrașe, deoarece gustă mai mult în timpul zilei și/sau mănâncă mai mult la următoarea masă. În general, omiterea micului dejun ar putea fi adesea legată de un comportament nesănătos (prea puțin exercițiu, prea multă mâncare rapidă) - și, prin urmare, cu un risc mai mare de boală.
Pentru persoanele care mănâncă sănătos, fac mișcare în mod regulat și trăiesc sănătos în general, în cele din urmă nu contează dacă iau micul dejun sau nu. Studiul nostru recent de ceas bazat pe ritmuri circadiene confirmă acest lucru.
Ritmul metabolismului
Ritmurile circadiene de somn-veghe și ritmurile asociate ale metabolismului sunt un fenomen fundamental care poate fi observat în aproape toate ființele vii. Așa-numitele gene CLOCK au o influență majoră asupra acestui lucru. Acesta este un grup de factori de transcripție care reglează acest ritm și expresia a câteva mii de gene. În faza de activitate, adică dimineața la oameni, numeroase gene metabolice sunt din ce în ce mai exprimate, ceea ce duce la un metabolism mai rapid și mai eficient.
În studiul CLOCK, subiecții au mâncat aceeași masă fie dimineața, fie seara. De fapt, zahărul din sânge a crescut doar ușor și scurt dimineața, în timp ce aceeași masă seara a provocat o creștere a zahărului de aproximativ trei ori mai mare. Deci necesarul de insulină a fost semnificativ mai mare seara. Cu toate acestea, în cazul apariției sau manifestării tulburărilor metabolismului zahărului, acesta nu a putut fi acoperit din cauza capacității limitate de secreție de insulină. La persoanele cu toleranță redusă la glucoză, acest lucru a dus la o creștere medie a nivelului de zahăr din sânge cu 8 mg/dl în timpul zilei. Așa că au ajuns aproape de limita diabetului zaharat. La persoanele sănătoase, însă, nivelul mediu de zahăr din sânge după cină nu a fost mai mare.
Recomandarea de a nu renunța la micul dejun dimineața este, prin urmare, aplicabilă în special în legătură cu tulburările existente ale metabolismului zahărului și un stil de viață nesănătos. Oamenii sănătoși, pe de altă parte, se pot adapta cu ușurință la preferințele individuale ale micului dejun.