Cât de mult ar trebui să bea alergătorii RUNNER S WORLD
Ghidul de băut: cât să beți? Cât de mult ar trebui să bea alergătorii?
Echilibrul hidric al corpului joacă un rol important atât pentru starea generală, cât și pentru performanța în sport. Există acordul că ar trebui să beți întotdeauna suficient. Dar există o mulțime de incertitudine și multe mituri despre ce înseamnă de fapt „a bea suficient”. Aici compilăm cele mai importante fapte despre aportul de lichide și răspundem la întrebări frecvente. La final veți găsi cinci sfaturi despre cum să beți corect.
Nevoile de lichid ale corpului
Apa este esențială pentru funcționarea organismului: hrănește celulele, este un mijloc de transport pentru alimente, disipează materialele reziduale și reglează temperatura corpului. Amortizează articulațiile și le furnizează umezeală, menține cantitatea de sânge și asigură o tensiune arterială uniformă. Cu 50 până la 80 la sută din masa corporală totală, este și componenta principală a corpului nostru. Cu toate acestea, nu putem acumula rezerve de apă, ceea ce înseamnă că fiecare pierdere de lichid trebuie compensată constant.
Pierderi zilnice de lichide
În fiecare zi vărsăm apă prin urină, respirație și piele. Această cantitate trebuie consumată zilnic pentru a menține echilibrul apei în echilibru. Cantitatea recomandată de băut se bazează pe greutatea corporală: Ca orientare, fiecare adult ar trebui să consume în jur de 30 până la 40 de mililitri de lichid pe kilogram de greutate corporală. Un alergător de 50 de kilograme are deci nevoie de 1,5 până la 2 litri de apă, un alergător de 80 de kilograme de 2,4 până la 3,2 litri. „Regula de doi litri” răspândită nu se aplică tuturor. De fapt, nu trebuie să beți întreaga cantitate, deoarece aproximativ o treime din lichid este consumat zilnic cu o dietă echilibrată prin alimente.
Lipsa apei și eficiența
Lipsa apei are efecte grave asupra organismului, în special în timpul sportului, unde performanța este necesară din partea corpului. Chiar și cu o pierdere de lichid de 2% din greutatea corporală, transportul de oxigen în celulele musculare este redus. Rezultatul: mușchiul se acidifică excesiv și se obosește prematur. Consecințele ulterioare ale pierderilor dezechilibrate de apă sunt reducerea volumului bătăilor inimii și scăderea tensiunii arteriale. În plus, transportul căldurii pe suprafața pielii este încetinit, ceea ce duce la o creștere a temperaturii corpului.
Beți corect în timpul exercițiilor fizice
Nevoia de lichid crește în principal prin transpirație în timpul activității fizice. Regula generală aici este că un mililitru de fluid ar trebui să fie furnizat pentru fiecare kilocalorie de energie suplimentară necesară în timpul exercițiului. Regula este că consumăm aproximativ o calorie pe kilogram de greutate corporală și kilometru. De exemplu, un alergător de 70 de kilograme consumă 700 de kilocalorii într-o oră de antrenament moderat de peste 10 kilometri. În plus față de necesarul său zilnic normal, el ar trebui să bea încă 700 de mililitri. Cu toate acestea, aceste valori variază în funcție de temperatura aerului, ritmul de rulare, starea de antrenament și predispozițiile individuale.
Corpul nostru este destul de capabil să facă jogging timp de trei sferturi de oră fără a consuma băuturi și fără a afecta performanța sau sănătatea. Dacă sunteți pe drum mai mult timp, o oră sau mai mult, este recomandabil să umpleți lichidul pierdut.
Bea după alergare
Recomandările pentru ce băutură ar trebui să alegeți după o cursă de antrenament depind de distanța pe care o alergați, de temperatura exterioară și de ritmul de alergare. Câteva înghițituri sunt cu siguranță suficiente după un antrenament de 30 până la 45 de minute, dar după o alergare de 60 de minute, un amestec de apă, carbohidrați și electroliți este o alegere mai bună.
Băuturile de regenerare sunt caracterizate printr-un conținut ridicat peste medie de energie și conținut de carbohidrați. Proporția de proteine este moderată. În mod optim, băutura conține un amestec de mai multe surse de proteine, cum ar fi zer, lapte și proteine din soia. Deci, dacă beți una dintre băuturile de regenerare special făcute, un smoothie auto-fabricat sau un milkshake cu ciocolată, fulgi de ovăz sau fructe, sunteți în siguranță.
Smoothies se fac de la sine în cel mai scurt timp. Acest lucru economisește bani și conține doar ingredientele pe care chiar doriți să le consumați.
Deshidratarea cu greu poate fi evitată
Cum arată în practică? Într-un maraton, este imposibil ca alergătorii mai rapizi să absoarbă oriunde aproape de cantitatea de lichid pe care o transpiră în timpul alergării. Echilibrul fluidelor devine dezechilibrat și apare deshidratarea. Ca rezultat, performanța scade pe măsură ce sângele se îngroașă, inima funcționează mai puțin eficient, bate mai repede și temperatura corpului crește. Cu toate acestea, un deficit de lichid temporar nu are consecințe dramatice, atâta timp cât temperatura exterioară nu este prea fierbinte și sportivul bea o cantitate minimă și nu neglijează niciun simptom (dezorientare, amețeală). Acum este important să reumpleți depozitele goale cât mai repede posibil.
Băuturi sportive care conțin cofeină
Mulți sunt familiarizați cu mitul potrivit căruia cofeina scoate apă din corp și are un efect de deshidratare. Pe termen scurt, cofeina este de fapt un diuretic - dar nu prea face diferență în comparație. Pierderea de apă din cafea, de exemplu, este, prin urmare, aproape identică cu cea a altor băuturi.
Mai degrabă, băuturile care conțin cofeină au devenit din ce în ce mai populare printre alergători în ultimii ani. Deci, dacă vă simțiți obosit în ziua unei competiții sau a unei zile de antrenament, băuturile îmbogățite cu cofeină pot fi doar lucrurile pentru a vă readuce drumul de care aveți nevoie. Într-un studiu publicat în 2007, după ce au consumat cofeină într-o sesiune de ciclism de două ore, bicicliștii au prezentat mai puțin efort și rezerve de energie mai mari decât bicicliștii fără consum de cofeină. Băuturile cofeinizate conțin aproximativ 160 mg de cofeină. Pentru a vă asigura că stomacul dvs. poate tolera băuturile sportive care conțin cofeină, ar trebui să le încercați cu siguranță înainte de o competiție.
De asemenea, puteți bea prea mult?
Există rapoarte repetate despre decese la evenimentele de maraton. Pe lângă bolile de inimă, aportul excesiv de lichide poate fi de fapt cauza. De exemplu, în 2015 a fost cazul unui starter Frankfurt Ironman de 30 de ani. El s-a prăbușit în timpul competiției și apoi a murit de așa-numita hiponatremie indusă de efort. În acest fenomen, cunoscut și sub numele de otrăvire cu apă, sângele este subțiat de aportul excesiv de lichide, conținutul de sodiu per mililitru de sânge scade brusc, iar celulele se umflă - rezultatul este presiunea intracraniană crescută. Simptomele sunt dureri de cap, confuzie, slăbiciune musculară, crampe și, în cazuri extreme, inconștiență sau comă.
În timpul antrenamentului și mai ales la competiții, nu trebuie să umpleți excesiv rezervorul de lichid. Provocarea este de a găsi echilibrul potrivit între prea puțin și prea mult băut. Omul de știință Tamara Hew-Butler de la Universitatea Oakland recomandă să te bazezi pe propriile instincte și să bei doar cât îți cere setea.
Cât de mult ar trebui să beau în cursă acum?
În primul rând, este important să beți suficient în zilele dinaintea maratonului cu aproximativ o oră și jumătate înainte de start, astfel încât cursa să nu înceapă deshidratată. Cantitățile specifice care sunt utilizate variază de la persoană la persoană, dar ar trebui să se bazeze pe cantitatea de băut recomandată în mod obișnuit pentru uz zilnic.
În competiția în sine, ar trebui consumați 600 până la 800 ml de lichid pe oră. Aceasta corespunde la una sau două căni din băuturile care stau la fiecare 5 kilometri. Dacă alergi maratonul în mai puțin de patru ore, vei lua mai puțin timp să bei, deoarece alergarea rapidă și băutul din abundență nu merg bine împreună. Totuși, pentru oricine este pe drum timp de patru ore și jumătate sau mai mult, se aplică următoarele: Beți calm, dar nu vă forțați să beți ca un cal. Apoi, ar trebui să caute apă și băuturi electrolitice la standurile de băuturi răcoritoare pentru a compensa pierderea de minerale prin transpirație.