Cât de mult să cheltuiți pentru mâncare
15 februarie 2019
Înainte de a vă gândi să vă antrenați cu greu și să transpirați pentru a vă construi mușchii, treceți prin caseta de dietă adecvată. În acest articol, v-am oferit cele mai bune alimente pe care să le consumați înainte și după un antrenament, astfel încât să puteți alimenta în mod corect.
Într-adevăr, în cazul în care ați uitat, nutriția este o condiție prealabilă pentru succesul antrenamentelor dvs. în construirea mușchilor și câștigarea forței. De asemenea, nu neglija acest pas.
Având în vedere această obligație, descoperiți și în articolul nostru bugetul pe care trebuie să îl dedicați pentru o dietă bună adaptată unui sportiv de calistenie. !
Și dacă doriți să aflați și mai multe, sportivul desculț a dezvoltat antrenamentul de „adaptare primară”. Veți învăța cum să vă întoarceți la elementele de bază.
Lista alimentelor pe care să le consumați atunci când faceți mișcare
Indiferent dacă vă antrenați pentru a pierde în greutate, pentru a vă construi mușchii, pentru a vă îmbunătăți sănătatea sau pentru a participa la competiții atletice, ceea ce mâncați înainte, în timpul și după un antrenament vă afectează rezultatele. În mod ideal, mâncați mâncarea potrivită pentru a obține rezultate optime, fără a vă simți slabi, letargici sau greați. Ceea ce mănânci ar trebui să te ajute să îți atingi obiectivele de antrenament: mai multă putere, mai mult mușchi, mai puțină grăsime sau o sănătate mai bună. Alegeți alimentele și antrenamentele dvs. cu înțelepciune, iar corpul vă va răsplăti.
Înainte de antrenament
Performanța generală depinde de cât de bine alimentați combustibilul înainte de antrenament. Dacă intenționați o activitate cardiovasculară, cum ar fi o cursă sau un curs de aerobic, încercați să luați o gustare bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, cu o jumătate de oră sau două ore înainte de activitate. În special, antrenamentele dimineața devreme vă vor face rău dacă nu luați o gustare. Acest lucru se datorează faptului că, în esență, ai postit peste noapte și ți-ai cerut mușchilor săraci cu glicogen să facă orice este nevoie. Carbohidrații furnizează energie rapid și se digeră rapid, astfel încât să nu te îngreuneze. Împreună cu acești carbohidrați, adăugați o cantitate mică de proteine pentru a reduce foamea. Exemple de alimente bune înainte de antrenament: o banană cu câteva migdale, iaurt cu un strop de miere, biscuiți cu unt de arahide sau o porție de cereale integrale cu lapte.
Mărimea gustării dvs. înainte de antrenament depinde de lungimea și intensitatea antrenamentului. Dacă faceți un antrenament cardiovascular care durează mai mult de o oră, ar trebui să luați o gustare de 300-400 de calorii cu câteva ore înainte de antrenament. Un antrenament mai ușor și mai scurt necesită doar aproximativ 200 de calorii. Nu uitați să vă hidratați înainte de a începe să faceți mișcare. Încercați să beți aproximativ 600 de mililitri de apă în cele două ore înainte de sesiune.
În timpul antrenamentului
Apa ar trebui să fie suficientă pentru a vă sprijini în timpul unei ore de antrenament. Este recomandat să beți apă în mod regulat în timpul exercițiului. Dacă intenționați să încheiați o sesiune cardiovasculară mai mult de o oră, este recomandat să beți o băutură sportivă care conține electroliți și carbohidrați. Nutriționiștii sugerează, de asemenea, consumul a aproximativ 30 de grame de carbohidrați la fiecare 30 de minute în timpul antrenamentelor lungi. Gelurile și masticurile oferă aceste carbohidrați și vă oferă un plus suplimentar de care aveți nevoie pentru antrenamente lungi, fără a vă copleși sistemul digestiv.
Dupa antrenament
Mâncarea după exerciții fizice ajută la refacerea și alimentarea mușchilor. Și în acest caz, este recomandat să luați o porție de carbohidrați pentru a consuma în 30 de minute de la un antrenament intens. Anumite proteine care conțin carbohidrați vă ajută depozitele de glicogen să se repare și mai repede. Un studiu privind eficiența consumului de ciocolată cu lapte după antrenament a arătat că o combinație de carbohidrați și proteine i-a ajutat pe sportivi să se recupereze după exerciții fizice intense. Băuturile post-antrenament, inclusiv laptele de ciocolată și prăjiturile de proteine, sunt gustări ideale, deoarece oferă atât hidratare, cât și nutrienți. Puteți avea, de asemenea, un sandwich cu curcan, o bucată de brânză cu un măr, nuci de soia cu suc sau chiar cereale cu lapte după antrenament.
Ședințele de antrenament de forță necesită, de asemenea, combustibil post-antrenament. După o rutină de forță, accentul este pus pe proteine pentru a ajuta la sinteza musculară. Mănâncă sau bea 20 până la 40 de grame de proteine în 90 de minute de la terminarea antrenamentului. Shake-uri din zer sau proteine din soia, o ceașcă de brânză de vaci sau 3 bucăți de curcan delicatese cu o banană sunt opțiuni excelente post-tărie.