Cât de mult trebuie să alergi pentru a slăbi
Indiferent de vârstă sau de nivelul de fitness, un program dedicat de mers pe jos sau jogging împreună cu o dietă adecvată poate fi o modalitate excelentă de a slăbi. Cu toate acestea, pentru a face acest lucru corect și a atinge obiectivele, trebuie să se asigure că intensitatea corectă este exploatată și că se acordă atenție dietei.
Jogging sau mers pe jos: durata și pierderea în greutate
Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), participanții ar trebui să urmărească să participe la exerciții de intensitate moderată timp de cel puțin 30 de minute pe zi sau 150 de minute pe săptămână. Deși acest lucru vă poate ajuta să vă duceți pe drumul cel bun cu condiția cardiovasculară și alte probleme de sănătate, dacă doriți să slăbiți, mai trebuie să faceți ceva.
Pentru cei obezi și care doresc să piardă în greutate sau oricine dorește să-și mențină greutatea, ACSM recomandă creșterea acestui număr la 200-300 de minute pe săptămână (3,3-5 ore). Când faceți acest lucru în jos, mersul pe jos timp de o oră, 4-5 zile pe săptămână, este suficient pentru a vă îndeplini obiectivele de slăbire. Orice timp suplimentar petrecut la mișcare va contribui la arderea totală a caloriilor și la nivelul de fitness.
Slăbiți cu alergarea: intensitate la mers
Nu toate căile sunt create egale. Este important să vă asigurați că ritmul cardiac atinge un nivel de intensitate medie în timpul alergării. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), antrenamentul de intensitate medie este definit ca o activitate care are ca scop menținerea ritmului cardiac la 50-70% din ritmul cardiac maxim.
Când nivelul crește - de exemplu prin adăugarea de greutăți, creșterea vitezei sau luarea unui traseu ascendent - ritmul cardiac este de 70-80% din ritmul cardiac maxim.
Cel mai precis mod de a măsura nivelul de intensitate este de a utiliza un monitor de ritm cardiac, dar poate urmări și efortul perceput. Pe o scară de la 0-10 (0 este așezat, 10 este efort maxim), intensitatea moderată este 5-6, iar activitatea viguroasă începe la 7.
Sportul în comparație: mersul pe jos vs. a alerga
Mersul pe jos poate oferi multe dintre aceleași beneficii pentru sănătate ca alergatul (și este asociat cu un risc mai mic de rănire). Cu toate acestea, când vine vorba de pierderea în greutate, durata este crucială pentru persoanele care preferă să meargă pe jos. Potrivit American Council of Exercise (ACE), un alergător care cântărește 68 de kilograme (68 kg) arde 340 de calorii pe o cursă de 3 mile (5 km) când face o medie de 10 minute (pe o milă de 30 de minute) Minute run). Aceasta înseamnă în medie aproximativ 11,3 calorii pe minut. Pe de altă parte, un excursionist de 68 kg care se deplasează cu o viteză moderată de 5 km pe oră arde 224 de calorii într-o cursă de 5 km (60 de minute în total). În medie, asta înseamnă 3,7 calorii pe minut.
Deși acest lucru arată că alergarea este într-adevăr o activitate mai eficientă de ardere a caloriilor, mersul mai lung poate face diferența. În exemplul de mai sus, ar dura aproximativ o oră și 30 de minute, sau aproximativ 5 mile, pentru a alerga la același nivel de arsură de calorii ca alergarea de 5 mile.
Slăbiți: urmăriți mesele
Calculul și înregistrarea pașilor zilnici, a kilometrajului, a timpului și a intensității exercițiilor este importantă atunci când vine vorba de slăbit. Dar ultima parte a ecuației - dieta - este la fel de crucială. Urmărirea consumului de alimente și a sesiunilor de exerciții vă poate ajuta să obțineți o imagine mai exactă a cantității și tipului de alimente consumate. În acest fel, pot fi luate decizii în cunoștință de cauză cu privire la dimensiunile mai inteligente de servire și unde să se reducă excesul de calorii pentru a găsi un deficit sănătos care va face posibilă slăbirea, nu creșterea.
Sport și pierderea în greutate: începutul contează
Este ușor să începeți: cel mai bine este să începeți alergând puțin mai mult în fiecare zi decât ați face în mod normal. Care poate fi îndeplinit până la o sarcină de lucru de 4-5 ori pe săptămână timp de o oră sau mai mult. Dacă țineți un ritm alert și acordați atenție dietei, puteți pierde în greutate cu un deficit caloric.