Cât de mult zahăr pe zi ar trebui să mănânci ortografiat; Berry
Fără zahăr este foarte modern în acest moment. Există din ce în ce mai multe produse fără zahăr de cumpărat sau produse care se descurcă cu alternative de zahăr mai sănătoase. Există, de asemenea, numeroase rețete fără zahăr pe Internet (inclusiv a mea, desigur). Dar care este cantitatea maximă de zahăr pe care ar trebui să o consumați pe zi? Există orientări specifice cu privire la suma recomandată? Dar zaharurile care apar în mod natural în alimente, adică lactoza (zahărul din lapte) și fructoza (zahărul din fructe)? Veți afla toate acestea în acest articol.
Un maxim de 50g zahăr gratuit pe zi - recomandare OMS
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă consumul a maximum 50g zahăr gratuit pe zi. Societatea Germană pentru Obezitate, Societatea Germană pentru Diabet și Societatea Germană pentru Nutriție au făcut recent această recomandare Hârtie de consens conectat.
În consecință, maximum 10% din aportul total de energie ar trebui să conste în zaharuri libere. Cu un aport de energie de 2000kcal/zi, aceasta corespunde la 50g. OMS recomandă chiar max. Consumați 5% din aportul zilnic de energie sub formă de zaharuri libere, adică maximum 25g.
Zaharuri libere include:
- Zahăr adăugat (zahăr simplu și dublu care a fost adăugat la un aliment de către producător sau consumator)
- Zahăr conținut în mod natural în sucurile de fructe, concentratele de suc de fructe, miere și sirop.
Deci, desigur, zaharurile conținute în toate celelalte alimente nu sunt considerate zaharuri libere. În esență, acestea sunt lactoza din lapte și produsele lactate neindulcite, precum și fructoza din fructe și legume.
Acesta nu este un aport recomandat, ci o limită maximă superioară.
Cum recunosc zaharurile libere din alimente?
Nu este întotdeauna atât de ușor. Nu există informații despre ambalajul alimentelor care să se refere în mod explicit la zaharurile libere.
Prin urmare, este important să faceți mai întâi diferența între zahărul adăugat și zahărul conținut în mod natural. Zahărul adăugat poate fi identificat din lista de ingrediente. Dar termenul „zahăr” sau, de exemplu, „zahăr din trestie” nu este întotdeauna menționat în mod explicit. Aici puteți găsi o listă cu multe alte nume de zahăr în lista de ingrediente. De asemenea, zahărul conținut natural nu este declarat explicit pe ambalajul alimentelor. Dar acest lucru nu este un lucru rău, deoarece, conform definiției OMS, acesta nu este un zahăr gratuit (cu excepția desigur în sucurile de fructe, miere etc.). Conținutul total de zahăr al unui aliment poate fi la rândul său citit în valorile nutriționale - este prezentat ca „din care zahăr” sub carbohidrați. (Aici puteți găsi mai multe informații despre Zaharul din lista de ingrediente vs. Zahăr în informațiile nutriționale ).
Conținutul total de zahăr este alcătuit din zahăr adăugat și zahăr conținut în mod natural. Pentru a determina valoarea exactă a zaharurilor libere, ar trebui acum să calculăm exact modul în care este compus conținutul total de zahăr. După părerea mea, mult prea complicat și inutil. Cred că este mult mai important să se evite sau să se reducă adăugarea de zahăr. Astfel, s-a eliminat deja o mare parte din zaharurile libere. În plus, ar trebui să limitați consumul de sucuri de fructe, miere și sirop, deoarece zaharurile pe care le conțin sunt și zaharuri libere.
Cum obțin maximum 50g zahăr gratuit pe zi?
Deci, cum poți păstra maximum 50g zahăr gratuit pe zi?
Pe de o parte, este foarte ușor să ajungeți la 0g zahăr gratuit pe zi sau cel puțin să rămâneți cu mult sub 50g. Acest lucru este ușor de realizat, alegând alimente naturale fără adaos de zahăr și folosind cu miere, miere, siropuri și sucuri de fructe. Pe de altă parte, este, de asemenea, foarte ușor să treci cu mult peste el.
Un pahar (250ml) de suc de portocale numai pentru micul dejun conține aproape 25g zahăr gratuit. Dacă beți un pahar de băutură răcoritoare sau o băutură energizantă în timpul zilei, veți fi ajuns la 50g în cel mai scurt timp. Dar apoi nu ai mai mâncat o bucată de zahăr. Dacă ar fi să adăugați o batonă de ciocolată sau o bucată dulce de la brutar, ați fi rapid peste 50g pe zi.
Desigur, pot exista zile în care consumați puțin mai mult zahăr. La urma urmei, vara vrei să te bucuri de o înghețată sau ești invitat la cafea și tort. Și cred că este absolut bine atâta timp cât majoritatea zilelor sunt sub 50g. După cum se întâmplă adesea, în opinia mea, un echilibru sănătos este crucial.
Dar este cu siguranță fezabil să aderați la 50g zahăr pe zi sau să fiți sub acesta. Puteți găsi multe pe blogul meu rețete fără zahăr, care fie nu conțin zahăr, fie măcar se potrivește cu alternative mai sănătoase. Există, de asemenea, multe articole utile pe tema vieții fără zahăr.