Cât de multe calorii arzi în timpul antrenamentului de forță Magazin de fitness
Antrenamentul cu greutăți este sportul ideal dacă vrei să slăbești. Aproape orice alt sport nu este la fel de eficient și poate obține rezultate atât de remarcabile într-un timp foarte scurt. Mușchii sunt construiți pas cu pas. Mușchii reprezintă cea mai bună bază pentru pierderea în greutate durabilă. De asemenea, vă puteți modela și defini corpul cu antrenamentul de forță. Dezvoltarea cantitativă și calitativă a mușchilor este centrul sportului. Echipamentele sportive importante sunt greutățile și ganterele.
Antrenamentul cu greutăți este mai bun decât reputația sa
Mulți asociază antrenamentul cu greutăți cu pachete musculare foarte mari și corpuri vopsite în maro în competițiile de culturism. De fapt, acest sport oferă mult mai mult decât această zonă de nișă. Antrenamentul cu greutăți este folosit ca terapie pentru multe boli. Studiile actuale arată valoarea ridicată a sănătății sportului. Durerile de spate și alte dureri fizice pot fi, de asemenea, combătute cu succes prin construirea musculară vizată. De asemenea, îl puteți folosi pentru a vă reduce greutatea și a vă modela corpul în funcție de dorințele dumneavoastră. Indiferent dacă doriți un fund ferm sau doriți un braț superior mai puternic - aproape totul este posibil în funcție de constituția dvs. individuală.
Ce caracterizează antrenamentul cu greutăți
Antrenamentul cu greutăți pare să fi mutat într-un sport de modă nu numai pentru bărbați. Tot mai multe femei îndrăznesc să folosească greutățile. Și pe bună dreptate, deoarece sportul este ideal pentru conturarea corpului, pierderea în greutate și menținerea greutății corporale. Pentru a atinge obiectivele, antrenamentul cu greutăți se efectuează cu gantere și greutăți. Exercițiile sunt efectuate cu intensitate schimbătoare și cu anumite repetări. O dietă sănătoasă și optimizată este esențială pentru un antrenament eficient. Cea mai bună pregătire este de puțin folos dacă sportivul mănâncă burgeri și cartofi prăjiți grași după aceea. Scopul antrenamentului de forță este de a realiza o secțiune transversală mai mare a mușchiului.
Cele mai importante cerințe pentru antrenamentul cu greutăți
De fapt, nu aveți nevoie de mult pentru antrenamentul cu greutăți. În plus față de echipamentul sportiv, echipamentul sportiv bun include o pereche de pantofi sport robusti cu tălpi rezistente. Întărirea călcâiului poate fi benefică. Dacă te antrenezi cu greutăți mari, îți stabilizezi coloana vertebrală cu o centură de ridicare a greutăților. Bandajele conferă încheieturilor stabilitate.
Nu trebuie neapărat să mergi la o sală de sport pentru antrenamente cu greutăți. Puteți practica aproape orice acasă cu greutăți și gantere. Cu toate acestea, veți găsi mașini de rezistență în studio care sunt deosebit de potrivite la început pentru a evita rănile. În plus, antrenamentul cu greutăți poate fi efectuat și fără echipament, doar cu propria greutate corporală. Cu cât puteți tensiona în mod specific anumite grupuri musculare, cu atât este mai eficient acest antrenament cu propria greutate. Aceste exerciții sunt, de asemenea, cunoscute sub termenul englezesc Body Weight Exercises, în forumul de la BWE https://www.workout.de/forums/140-body-weight-exercises-und-lowtech este discutat.
Sporturile tipice de forță
Antrenamentul cu greutăți nu este în niciun caz doar antrenament cu gantere și greutăți. Pentru mulți sportivi de forță, aspectul nu este atât de important, deoarece tind să urmărească obiective atletice. De exemplu, le-ar plăcea să concureze cu alți sportivi în powerlifting, haltere sau wrestling. În plus, antrenamentul cu greutăți este utilizat în mod special pentru a crește performanța în sporturile de anduranță, cum ar fi alergarea.
Culturismul este, de asemenea, inclus în antrenamentul cu greutăți. Deoarece utilizează exerciții identice sau similare, acest lucru nu este fundamental greșit. Cu toate acestea, culturistii urmăresc obiective complet diferite cu sportul lor, deoarece nu se concentrează pe creșterea forței, ci pe cea mai mare creștere musculară posibilă.
Cu aceste exerciții construiți mușchi
În antrenamentul de forță, puteți face diferența între exercițiile de bază, cu care sunt antrenate zone întregi ale corpului, și exercițiile de izolare, cu care antrenați un mușchi specific:
• Rând în poziție verticală și aplecat în față
Mai degrabă, ar trebui să optați pentru exerciții de bază, deoarece acestea sunt mai naturale și eficiente din punct de vedere neurofiziologic. Ar trebui să optați pentru exerciții de izolare numai dacă doriți să compensați deficiențele în construcția musculară sau dacă utilizați antrenamentul cu greutăți pentru a compensa un alt sport care vă antrenează mușchii pe o parte.
Exercițiile de izolare sunt utilizate pentru antrenarea și modelarea specifică a mușchilor individuali. Face o mare diferență dacă antrenezi mușchi izolați sau întregul corp. Numai dacă antrenați întregul corp, este garantat că întreaga circulație și metabolismul se adaptează cerințelor superioare și corpul supracompensează. În multe cazuri se poate observa că sportivii care se antrenează doar cu exerciții de izolare se opresc atunci când sarcina este scăzută. Elementele de bază ale metabolismului lipsesc pur și simplu aici. Numai cu o bază bună puteți corecta detaliile și puteți obține un corp complet definit.
Mai puțin este uneori mai mult
Greutățile mari nu sunt întotdeauna soluția în antrenamentul cu greutăți. Adesea mai puțin este mai mult. Dacă optați pentru o intensitate ridicată a antrenamentului cu un consum minim de energie, acest lucru duce la o creștere a activității mTOR și, astfel, la construirea musculară maximă. Antrenamentul regulat și sistematic în care intensitatea crește încet este mai bun decât acțiunea rapidă.
Corpul dumneavoastră ar trebui să se adapteze la antrenament, intensitate și greutate pentru a putea crește sarcina după aceea. Cu toate acestea, nu există o regulă generală pentru câștigul maxim de forță. Principiul este bine cunoscut, dar oamenii de știință nu sunt de acord cu privire la cât timp, cât de intensă și cât de des ar trebui să fie sarcina pentru a obține cea mai bună creștere a forței.
Antrenamentul cu greutăți și nutriția merg mână în mână
Pentru a pierde grăsimi și a construi mușchi, o dietă sănătoasă este, desigur, necesară pe lângă exercițiile fizice regulate. Vedeți mușchii definiți doar atunci când stratul de grăsime de mai sus dispare. Așa arată dieta optimă pentru antrenamentul cu greutăți:
- dietă bogată în proteine
- o mulțime de fructe și legume
- grăsimi sănătoase
- Aport redus de carbohidrați (preferați carbohidrații cu lanț lung din produse din cereale integrale în loc de zaharurile simple digerate rapid)
- Deficitul caloric în faza de pierdere a grăsimii (bilanț energetic negativ)
Dieta pentru antrenamentul cu greutăți ar trebui să conțină carbohidrați buni precum fructele și legumele, precum și proteine valoroase din carne, pește și produse lactate. Desigur, veganii pot deveni și sportivi de forță, așa cum s-a dovedit de nenumărate ori. Este important să beți mult. Dacă rămâi fără hrană pentru a atinge un deficit caloric, corpul tău va primi automat mai puțină apă. Deci, trebuie să beți mai multă apă.
Pericol: Trebuie să existe un anumit deficit caloric, dar nu exagerați. În caz contrar, corpul dumneavoastră va trece la arzătorul din spate. Și asta nu înseamnă doar că corpul tău nu mai pierde în greutate și nu mai construiește mușchii, dar nivelul crescut de cortizol crește simultan stresul și scade motivația. Acest lucru este confirmat de Society for Nutrition Research (GfE) e. V.
Un antrenament bine gândit protejează împotriva rănilor
Dacă doriți prea mult dintr-o dată, nu veți fi imuni la leziuni chiar și în timpul antrenamentului de forță. Mișcările hectice, executarea incorectă a exercițiilor sau pur și simplu supraîncărcarea organismului pot fi posibile cauze. Leziunile tipice de antrenament de forță sunt:
Leziunile la nivelul spatelui sunt rare, în special în rândul sportivilor cu forță avansată. Acest lucru este legat de mușchii spatelui bine antrenați, care previn leziunile. Cu toate acestea, sunt posibile tensiuni sau inflamații, care sunt adesea rezultatul suprasolicitării sau executării incorecte a exercițiilor, de ex. B. Evitarea spatelui inferior.
Tehnologia potrivită protejează împotriva suprasolicitării și rănilor
Tehnica potrivită este un criteriu decisiv pentru toate exercițiile de antrenament cu greutăți. Prin urmare, este imperativ să fii ghidat de un antrenor cu experiență până când exercițiile sunt carnea și sângele tău. Observați-vă. Tehnica vine întotdeauna înainte de greutate. Cu tehnica corectă, majoritatea exercițiilor de antrenament cu greutăți sunt mult mai eficiente și mai intense și vă vor construi mușchii mai repede. Prin simpla creștere a numărului de repetiții sau a numărului de greutăți, vă puteți măsura mai bine cu ceilalți, dar propriul corp cade uneori pe lângă drum, dacă tehnica nu este încă corectă.
Spune război la kilograme
Cât de mare este consumul de calorii la antrenamentul cu greutăți depinde de diferite criterii. Un factor important este propria greutate corporală. Vârsta, nivelul de fitness și sexul joacă, de asemenea, un rol. Odată ce ați acumulat masa musculară, veți beneficia de ea și în zilele fără antrenament, deoarece mușchii cresc rata metabolică bazală a corpului, astfel încât să ardeți mai multe calorii în fiecare zi decât o persoană neinstruită. În funcție de greutatea corporală, vă puteți aștepta la un consum de calorii de aproximativ 7 kcal/h/kg. Cu o greutate de 80 kg vei consuma în medie 560 kcal pentru o oră de antrenament de forță.
Francesco Virzi, antrenorul național al Asociației Federale a Powerlifters-urilor germane, o vede în mod similar, subliniind că nu pot exista declarații generale despre consumul de calorii în powerlifting: „Cu siguranță nu arzi la fel de mult în timpul sportului ca în alte sporturi, ci cu un atlet care are cinci ani. - Dacă te antrenezi de până la opt ori pe săptămână, poți adăuga cu ușurință 600 kcal la consumul tău. "
La ce bun calculatoarele pentru calcularea consumului de calorii?
Calculatoarele online sunt în prezent o tendință. De asemenea, sunt disponibile pentru calcularea consumului de calorii la antrenamentele cu greutăți. Cu toate acestea, ar trebui să le folosiți cu prudență, deoarece consumul de calorii depinde de mulți factori care nu sunt indicați într-un calculator. Pentru a putea avea încredere în informațiile sale, aproximativ, un calculator de calorii ar trebui cel puțin să solicite aceste informații:
- Greutate
- mărimea
- Vârstă
- gen
- Intensitatea antrenamentului
Foarte puține computere cer toate aceste valori. Prin urmare, ar trebui să vă folosiți întotdeauna informațiile doar ca ghid. Puteți găsi un calculator care include toate aceste date la fitrechner.de. Dacă doriți să știți exact câte calorii consumați, puteți efectua o spiroergometrie, o analiză a gazelor respiratorii. Acesta este realizat de diverși medici, oameni de știință din sport și institute (lista furnizorilor).
De ce antrenamentul cu greutăți este atât de important pentru arderea grăsimilor
În funcție de statura și intensitatea antrenamentului, sunt arse în jur de 600 kcal pe oră. Pentru unul sau altul, consumul de calorii în timpul antrenamentului de forță sună puțin. Cu toate acestea, antrenamentul de forță nu este departe de sporturile de anduranță. Cel mai simplu mod de a arde calorii este exercitarea unor grupuri musculare mari. Grupurile musculare mari sunt situate pe spate și picioare.
Efectul afterburn este un avantaj decisiv. Acest lucru este mult mai mare decât în alte sporturi. După antrenament, corpul tău rămâne în mișcare câteva ore, construind mușchii și reducând deșeurile. Fiecare gram suplimentar de masă musculară pe care îl construiți crește rata metabolică bazală personală. Experții estimează că corpul tău folosește în jur de 25 până la 50 de calorii pe zi pe kilogram de masă musculară.