Cât de multe calorii arzi pe alții?
Te-ai întrebat vreodată cât de eficient este antrenamentul tău? Am zgâriat numerele pentru a dezvălui potențialul de ardere a caloriilor a 20 de tipuri de exerciții, de la mers pe jos și jogging la surfing și spinning.
* Consumul de calorii se bazează pe 135-lb. Femeie. Utilizați contorul nostru de calorii pentru a verifica numerele pentru propria greutate.
Ardeți rapid calorii: așa funcționează! (Noiembrie 2020).
Te-ai întrebat vreodată cât de eficient este antrenamentul tău? Am zgâriat numerele pentru a dezvălui potențialul de ardere a caloriilor a 20 de tipuri de exerciții, de la mers pe jos și jogging la surfing și spinning.
* Consumul de calorii se bazează pe o greutate de 135 lb. Femeie. Utilizați contorul nostru de calorii pentru a verifica numerele pentru propria greutate.
Arderea caloriilor este calculată utilizând o formulă dezvoltată de fiziologii de exerciții, utilizând echivalentul metabolic al sarcinii unei activități (numită și MET) sau cantitatea de energie necesară pentru a finaliza activitatea. De exemplu, drumețiile de fond au un MET de 6,0 și arde aproximativ 387 de calorii într-o oră. Rucsacul are un MET ușor mai mare de 7,0, deci arde mai multe calorii - în jur de 451 pe oră - pentru că „cu cât pui mai mult pe spate, cu atât vei arde mai mult”, spune Lance Cummings, director de formare la Centrul de Formare SEALFit din Encinitas., California.
Tom Rafalovich
„Este la fel de ușor ca mersul pe bicicletă”, spune vechea zicală - dar mersul pe bicicletă poate fi la fel de ușor sau dificil pe cât ai vrea să o faci. O plimbare cu o oră cu bicicleta la o viteză medie de 10-12 mile pe oră arde aproximativ 256 de calorii. Dar faceți-vă efortul într-un ritm de curse de 16-20 mph și veți arde în jur de 773. O clasă viguroasă de rotire pe o bicicletă de interior poate arde aproape la fel de multe, în jur de 741 de calorii pe oră. „Asigurați-vă că utilizați tehnica potrivită - conducând prin călcâi și direcționându-vă spre nucleu”, spune Paula Procida, antrenor personal la Clay Health Club and Spa din New York City. "Dacă vă plimbați ca un sac de cartofi pe șa, nu veți arde atâtea calorii."
Jörg Badura
Avem tendința să ne gândim la trageri, flotări, abdomene și cricuri de sărituri ca exerciții de antrenament de forță concepute pentru a construi mușchi sau pentru a ne încălzi pentru „antrenamentul real”. Dar, de asemenea, ard grăsimi și calorii - aproximativ 256 de calorii în 30 de minute - și pentru că vă folosiți greutatea corporală ca rezistență, nu aveți nevoie de niciun echipament sau mașini mari. „Pentru a profita la maximum de bani, vrei să faci asta la un moment dat, așa că nu te odihni și lasă-ți ritmul cardiac să scadă între seturi”, spune Procida.
Jörg Badura
O jumătate de oră de exercițiu în timp poate arde de la 100 la 400 de calorii sau mai mult, cu stiluri mai lente, cum ar fi valsul, tango-ul și cha-cha la capătul inferior și stiluri mai rapide, mai atletice (gândiți-vă la Zumba și Jazzercise) la capătul înalt. Veți antrena mușchii cu care nu sunteți obișnuiți în timpul rutinei normale de antrenament, spune Procida-plus, este distractiv și distractiv. Mai multe studii au arătat că exercițiul cu muzica vă poate ajuta să mergeți mai greu, mai repede și mai departe decât fără melodii.
Colette De Barros
Dacă sunteți în căutarea unui antrenament cardio care vă mărește ritmul cardiac, dar care este ușor pentru articulații, luați în considerare eliptica: această dragă de fitness este alimentată de impulsul utilizatorului (mai degrabă decât de un motor electronic, cum ar fi pe o bandă de alergat), puteți face al vostru Setați-vă propria viteză și reglați cu ușurință pe măsură ce mergeți. Petreceți 30 de minute într-un ritm alert și veți arde aproximativ 248 de calorii. Dar nu fiți mulțumiți, avertizează Procida. „Este foarte ușor să faci lucruri tremurate cu genunchii sau să te relaxezi și să urmărești emisiunea ta TV preferată și să nu-ți dai seama cât de mult ți-ai încetinit ritmul”, spune ea. „Este important să vă mențineți ritmul cardiac ridicat și să nu cădeați într-un jgheab unde corpul dvs. nu mai este provocat”.
Tom Rafalovich
Jucați golf o oră - transportați-vă cluburile; nu sunt permise mașini! -Arde peste 290 de calorii. Înmulțiți cu trei până la cinci ore, lungimea medie a unui joc cu 18 găuri și puteți arde peste 1000 de calorii pe verde. (O oră jucând minigolf sau petrecută pe raza de acțiune, pe de altă parte, arde aproximativ 193 de calorii.) Sigur doriți să vă aruncați caloriile? Rezervați prima ora de tee a zilei (astfel încât să nu aveți oameni în față) și jucați reguli de golf de viteză, sugerează Cummings. „Tu porți trei sau patru cluburi și alergi din gaură în gaură pentru a vedea cine poate termina cel mai rapid cu cel mai mic scor”, spune el. - E un cardio nebunesc.
Arthur Elgort
Doar 10 minute de salt moderat arde aproximativ 107 calorii. Accelerați la intensitate violentă (veți ști că sunteți acolo deoarece este prea dificil să purtați o conversație normală) pentru a arde aproximativ 129. „Este puțin mai puternic și nu o poți face foarte mult timp, dar este o modalitate foarte bună de a arde multe calorii într-un timp scurt”, spune Procida. Dacă vă plictisiți sau vă simțiți prost săriți pe cont propriu, atunci căutați cursuri de exerciții fizice care încorporează coarda de sărituri într-un antrenament mai mare, sugerează ea.
Colette de Barros
Plimbare cu barca cu vâsle sau vâslit în picioare
Vă petreceți weekendul pe plajă sau lângă lac? Închiriați o barcă cu pedale și scoateți un prieten pe apă. În doar 30 de minute arzi în jur de 129 de calorii - în timp ce stai pe spate și te bucuri de peisaj. (Nu uitați de protecția solară!) Căutați o modalitate de a vă bucura de golf? Închiriați o placă de paddle - practic o placă de surf și o paddle foarte mare. Veți obține un antrenament excelent pentru brațe și miez și veți arde aproximativ 193 de calorii în 30 de minute.
Tom Rafalovich
Aceste clase promit să vă mențină înalt și slab întinzând și întărind mușchii brațelor, picioarelor și nucleului. O clasă de o oră arde, de asemenea, aproximativ 193 de calorii - „nu atât de multe cât ai arde cardio chiar acum”, spune Procida, „dar asta pentru că faci o mulțime de reglaje fine cu mișcări foarte subtile”. Cu toate acestea, cheia pentru arderea eficientă a caloriilor este menținerea unei forme adecvate - în special menținerea abdomenului în coloana vertebrală.
Jörg Badura
„Alpinismul ar putea folosi mai mulți mușchi decât orice alt sport”, spune Cummings. Este, de asemenea, un calorific imens: 30 de minute de urcare arde aproximativ 709 de calorii, în timp ce 30 de minute de rapel (cu ajutorul unui sistem de ham și scripete) arde aproximativ 511 calorii. „Nu este doar să tragi și să împingi oxigenul, ci sunt și toate aceste contracții izometrice pe care trebuie să le folosești pentru a te ține acolo”, spune el.
Kurt Markus
Treizeci de minute de canotaj de intensitate moderată (100 de wați dacă vă aflați într-un aparat de gimnastică) arde 226 de calorii, în timp ce 30 de minute de efort foarte viguros (200 de wați) arde 387. În loc să faci canotaj? Veți arde aproximativ 161 pe o vâslă liniștită în jurul lacului. „Canotajul este minunat, deoarece folosește atât de multe grupuri musculare mari”, spune Procida. „Îți lucrezi quad-urile, spatele și brațele în același timp și, dacă o faci bine, te miști într-adevăr printr-o gamă întreagă de mișcări.”
Tom Rafalovich
Când vine vorba de alergare sau alergare, oamenii au tendința de a arde între 80 și 100 de calorii pe milă, indiferent cât de repede sau încet sunt. O jumătate de oră de mers pe jos într-un ritm obișnuit (2,5 mile pe oră sau o mile de 24 de minute) arde aproximativ 97 de calorii. Pe de altă parte, o plimbare rapidă de 4 mph (15 minute) va arde aproximativ 161 de calorii în 30 de minute. „Dacă doriți să vă formați, ar trebui să alergați suficient de mult pentru a arde acele calorii”, spune Procida. Utilizați un pedometru pentru a vă urmări distanța pe tot parcursul zilei, sugerează ea, sau un monitor de ritm cardiac pentru a măsura arderea efectivă a caloriilor.
Jörg Badura
O jumătate de oră de jogging la 5 kilometri pe oră (adică 12 minute) arde aproximativ 256 de calorii. Dacă îl măriți la 7,5 mile pe oră (8-minute-mile) arsura dvs. crește la aproximativ 403. „Alergatul este un exemplu excelent al modului în care puteți juca cu adevărat cu durata și intensitatea antrenamentului”, spune Procida. "Dacă rămâi fără tot, aleargă 30 de minute. Dacă vrei să faci jogging, dar vrei aceleași rezultate, calorice, mergi 45 de minute până la o oră." O altă modalitate de a te arde fără a pierde timpul? Adăugați dealuri sau scări.
Arthur Belebeau
Petrecerea timpului în piscină este o modalitate excelentă de a obține un antrenament complet al corpului fără a vă uza articulațiile, spune Cummings. De asemenea, veți arde aproximativ 226 de calorii în timpul a 30 de minute de ture freestyle lente și constante. (Brașul și stilul liber puternic arde la 322.) Dacă nu sunteți un înotător puternic, probabil veți beneficia de câteva lecții - nu doar pentru siguranță, spune Cummings, ci pentru a vă maximiza arderea caloriilor în apă Tehnică în apă și cu doar câteva sfaturi ar putea deveni înotători mult mai eficienți. "
Getty Images Inc.
Orice antrenament efectuat în nisip arde automat mai multe calorii decât pe iarbă sau beton, deoarece corpul tău trebuie să lucreze mai mult pentru a rămâne stabil pe suprafața neuniformă. 30 de minute de volei pe plajă, de exemplu, arde aproximativ 256 de calorii comparativ cu 97 pe teren solid. „În plus, orice tip de mediu de echipă poate face ca antrenamentul să fie mai plăcut și mai distractiv”, spune Procida, „astfel încât să nu observați cât efort se întâmplă”.
Riccardo Tinelli
Chiar dacă ridicarea greutăților este o activitate anaerobă - exerciții de intensitate ridicată, pe termen scurt, concepute pentru a construi mai degrabă forța musculară decât fitnessul cardiovascular - arde totuși calorii: aproximativ 97 în 30 de minute de ridicare ușoară sau 193 în 30 de minute de ridicare viguroasă și grea. Cummings, cel mai bun mod de a maximiza consumul de calorii, este să vă creșteți ritmul cardiac și să îl mențineți acolo în timpul unei serii de mișcări: „Configurați cinci sau șase stații și vedeți de câte ori puteți parcurge totul în 30 de minute ", el spune. „Apoi, încearcă să devii mai bun de acolo: data viitoare, dacă poți face mai mult decât ultima dată”.
Bill Diodato
Există atât de multe variante de yoga predate în săli de sport și studiouri din toată țara și există, de asemenea, o mulțime de varietate atunci când vine vorba de arderea caloriilor. Clase precum Hatha Yoga, de exemplu, tind să fie mai blânde și mai relaxante și ard doar aproximativ 161 de calorii într-o oră. O clasă puternică Vinyasa sau Power Yoga, pe de altă parte, ar putea arde aproximativ 432. Nu numărați automat cursurile de antrenament mai lente: „De obicei, acestea sunt foarte bune la reducerea stresului și la concentrarea asupra respirației și alinierii doar pentru a intra în contact cu corpul dumneavoastră”, spune Procida.
Riccardo Tinelli
Când mergi în jos cu o viteză de 20 mph, se poate părea că muntele face toată treaba - dar schiul folosește mai mult mușchi decât ai putea realiza, spune Procida. În plus, o zi de schi înseamnă mult mai mult decât partea de coborâre, adaugă ea: vă îmbrăcați toate echipamentele, vă ridicați din și către lift, vă opriți, începeți, întoarceți - una peste alta, este un antrenament frumos, bun și unul care arde aproximativ 387 de calorii pe oră. Schiul de fond necesită și mai mult efort și arde aproximativ 511 calorii pe oră.
Terry Doyle
Actul real de a prinde un val (cum ar fi schiul pe un munte) nu poate arde o tonă de calorii, spune Procida, dar asta nu înseamnă că surfingul nu este un antrenament excelent. „Trebuie să vâslești cu brațele pentru a ieși de acolo și trebuie să-ți folosești în mod constant brațele, picioarele și nucleul pentru a te împinge de pe tablă”, spune ea. În timpul pauzei pe apă, femeile surfer pot să-și ia rămas-bun de la aproximativ 193 de calorii pe oră - și salut la abs.
Ericka McConnell
Da, este exercițiu - mai ales când ești în vârf! Când ești ocupat cu soțul tău, inima ta poate curge și arde aproximativ 48 de calorii pe sesiune de 30 de minute. Profitați de vremea mai caldă pentru exerciții suplimentare: căldura și umezeala vă pot face mușchii și articulațiile mai flexibili și puteți încerca noi poziții care altfel ar putea părea prea dificile. În plus, studiile arată că a avea orgasmuri regulate poate ajuta la reducerea stresului, la ameliorarea somnului și la protejarea bătăilor. Nu este un plan rău de rezervă în aceste zile, trebuie să săriți de la sală, huh?