Cât de multe proteine au nevoie femeile pentru pierderea în greutate și creșterea musculară Blogul GymBeam
Proteinele sunt o parte esențială a construirii mușchiului, dar multe femei stau departe de consumul suficient. Și asta în ciuda faptului că hormonii, enzimele, mușchii și sistemul imunitar - adică. fiecare celulă din corp conține proteine. După cum probabil bănuiți, adăugarea mai multor proteine în dieta dvs. este o idee bună. Câtă proteină ar trebui să consume femeile?
Există multe presupuneri despre cantitatea de proteine necesare pentru a vă modela corpul, pentru a păstra o linie subțire sau obțineți un corp puternic. Alocația zilnică recomandată (ADR) a proteinei este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală sau aproximativ 0,35 grame pe kilogram de greutate. Puteți utiliza acest calculator online pentru a vă determina ADR-ul.
ADR reprezintă cantitatea de nutrienți de care aveți nevoie pentru a vă satisface nevoile nutriționale. Într-un fel, aceasta este cantitatea minimă pe care trebuie să o mențineți pentru a fi sănătos - dar nu este cantitatea specifică pe care ar trebui să o consumați în fiecare zi. [1]
Cu toate acestea, dacă ridicați greutăți în mod regulat, puteți pune RDA puțin în discuție. Destul de presupuneri! Să o analizăm pas cu pas.
Pentru a aborda problema, vom descrie situația pe care probabil fiecare femeie a trăit-o. După o săptămână de antrenament dur și mâncare exemplară, Farfuriile pline de broccoli, orez brun și piept de pui îți dau un gust pofta incontrolabila de ceva dincolo de dieta ta atent planificata. Ți-ai cântărit toate mesele, dar încă poftești înghețată sau paste. Care este motivul?
Potrivit unui studiu publicat în International Journal of Eating Disorders [2], femeile sunt mai predispuse să dorească cafea dulce precum ciocolată, înghețată sau gogoși. Pe de altă parte, bărbații preferă fripturi bune. Femeile par să aibă un deficit de proteine în dieta lor, în special sportivii activi.
În timp ce corpul dumneavoastră are nevoie de carbohidrați și grăsimi sănătoase pentru energie, proteinele sunt esențiale pentru creșterea și regenerarea țesuturilor. Dacă te antrenezi din greu cu squats și deadlifts în România la sală, lipsa de proteine din dieta ta poate afecta capacitatea corpului tău de a-și reveni și de a crește.
IMPORTANȚA PROTEINELOR
Există multe motive pentru a adăuga proteine în dieta ta. Din cei 20 de aminoacizi care alcătuiesc proteinele, nouă sunt esențiali. „Esențial” înseamnă că corpul tău nu le poate face și singura modalitate de a le obține este prin dietă. Proteinele dietetice asigură blocuri musculare și oferă, de asemenea, materialul necesar neurotransmițătorilor și hormonilor.
De fiecare dată când faceți mișcare, țesuturile musculare se descompun. De fapt, îi construiești din sala de gimnastică, dar ai nevoie de suficient combustibil. Cu aport suficient de proteine Aminoacizii salvează mușchii deteriorați, repară țesutul muscular în creștere și devin mai puternici.
Proteinele stabilizează nivelul de energie și pofta de mâncare
Când ți-e foame în mod constant pe tot parcursul zilei, probabil că nu primiți suficiente proteine în fiecare masă. În comparație cu carbohidrații, proteinele sunt descompuse și digerate mai mult timp.
Aceasta înseamnă un timp de digestie lent, că rămâi plin mai mult timp și îți ții foamea sub control, ceea ce face mai ușor să vă mențineți aportul caloric pentru a menține greutatea corporală.
Proteinele ajută la arderea caloriilor mai eficient
Proteinele au cel mai mare efect termic al alimentelor (TEF). Aceasta este cantitatea de calorii de care are nevoie corpul dumneavoastră pentru a procesa și utiliza substanțele nutritive. Corpul tău îl consumă de fapt aproximativ 20 până la 35% din energia utilizată de proteine pentru digestie și absorbție. Astfel, de la 100 În timpul digestiei se ard 25 - 30 de calorii derivate din proteine.
Pentru că corpul tău are mai multă energie pentru asta Proteinele de procesare sunt consumate pentru digestia glucidelor și a grăsimilor, Persoanele care consumă mai multe proteine în timpul zilei pot pierde grăsimea corporală mai repede decât persoanele care au o dietă mai scăzută în proteine.
Proteinele previn pierderea musculară
Când vă reduceți aportul caloric, în timp ce carbohidrații și grăsimile sunt rare în dieta ta strictă, Corpul tău folosește mai degrabă proteine decât energie. Deci aveți mai puține proteine pentru diferite funcții ale corpului.
Când aminoacizii nu sunt disponibili în cantități suficiente, corpul tău începe să descompună fibrele musculare, pentru a obține aminoacizi unici. Acest lucru poate însemna pierderea masei musculare și încetinirea metabolismului. Cu toate acestea, aportul regulat de proteine poate preveni acest lucru.
Proteinele susțin sistemul imunitar
Când adăugați proteine din zer în dieta dumneavoastră, primești mai mult decât doar forța musculară. Acest lucru vă va susține, de asemenea, sistemul imunitar. Proteina din zer conține glutation, o tripeptidă care crește imunitatea. [3]
MITURI DESPRE PROTEINE
Unul dintre motivele pentru care multe femei evită proteinele este că cred în mituri. Nu lăsați aceste zvonuri false să vă lipsească de creșterea masei musculare.
Proteinele te fac să arăți voluminoasă
Proteinele te fac mai puternic. Este legat de creșterea musculară, nu de o figură masculină. Consumați piept de pui în loc de ciocolată sau ridicați greutăți nu te face o versiune masculină.
Doamnelor, corpul dumneavoastră conține doar cantitatea de testosteron necesară pentru a construi mușchi. Chiar dacă adăugați proteine în dieta dumneavoastră, nu vei câștiga la fel de multă masă musculară ca bărbații. Corpul tău poate produce doar o anumită cantitate de masă musculară pe zi. Excesul de proteine nu provoacă neapărat creșterea musculară. Acest exces de proteină se descompune în aminoacizi care sunt destinați a fi folosiți ca combustibil sau eliminați. Deci, nu vă faceți griji cu privire la acest mit.
Consumul unei diete bogate în proteine este dificil pentru rinichi
Dacă aveți probleme cu rinichii, ar trebui să fii mai atent, atunci când adăugați proteine în dieta dumneavoastră. Dar dacă sunteți o femeie activă în stare bună de sănătate, puteți crește în siguranță aportul de proteine. Amintiți-vă, totuși, că aportul crescut de proteine vă poate deshidrata. Prin urmare, creșteți aportul de lichide.
O dietă bogată în proteine dăunează sănătății oaselor
Nu există indicații clare asigurați-vă că o dietă bogată în proteine duce la aceasta, acel exces de acid a fost legată de pierderea osoasă și de sănătatea precară.
De fapt, a rezultat unul Studiu din Jurnalul American de Nutriție Clinică, că o dietă bogată în proteine este mică, dar semnificativă Are beneficii pentru coloana lombară. [4]
CÂTE NECESITĂ PROTEINELE FEMEILE?
Deci, de câtă proteină aveți nevoie? Numerele sugerate variază în funcție de sursă. Conform Centrului pentru Prevenirea și Controlul Bolilor, recomandarea standard este aproximativ 46 de grame pe zi pentru femei și 65 de grame pe zi pentru bărbați pentru o persoană medie. [5]
Rețineți că aceasta este doza recomandată pentru o persoană sedentară medie. Ori de câte ori vă exercitați și exercitați fibre musculare, ar trebui să creșteți aportul de proteine. Pe măsură ce dietați și consumați mai puțini carbohidrați și calorii grase, macrocomenzile pe care le obțineți din proteine trebuie, de asemenea, să fie crescute.
Oamenii care fac doar exerciții fizice și nu dietă ar trebui să fie aproximativ 0,8-1 grame de proteine pe 0,45-0,5 kilograme pe zi a consuma. Dacă ți-ai schimbat dieta și exercițiile fizice, ar trebui între 1 și 1,5 grame de proteine până la 0,45 până la 0,5 kilograme pe zi a consuma. Când aportul caloric scade, trebuie să creșteți aportul de proteine. Rețineți acest lucru atunci când compuneți meniul.
Concentrați-vă pe consumul de surse de proteine de înaltă calitate precum pui, pește, carne roșie slabă, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine din zer de înaltă calitate.
Influența proteinelor asupra distribuției corpului la femeile care fac exerciții
Cercetările la Laboratorul de Îmbunătățire a Fizicii de la Universitatea din Florida de Sud sunt, de asemenea, interesante, unde examinează efectele diferitelor cantități de proteine dietetice asupra compoziției corpului și rezistență în exercitarea femeilor. [6]
În studiu au existat două grupuri de femei care au avut un plan de antrenament de forță de 8 săptămâni și unul periodic Program de antrenament de rezistență executat. Programul a constat din două părți: două zile de antrenament concentrându-se pe partea superioară a corpului și două zile pe partea inferioară. Jumătate dintre femei au consumat o dietă bogată în proteine, iar celălalt grup a mâncat o dietă săracă în proteine.
Grupul bogat în proteine a consumat 1,1 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, inclusiv 25 de grame de proteine din zer înainte și după fiecare antrenament. Grupul proteic inferior a consumat 0,55 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, inclusiv 5 grame de proteine din zer chiar înainte și după exercițiu. În fiecare zi, participanții trebuiau să consume o anumită cantitate de proteine, dar li se permitea să mănânce cât de mulți carbohidrați și grăsimi doreau.
La finalul studiului s-a arătat că femeile, care au consumat mai multe proteine, mult mai multă masă musculară (aproximativ 2,8 kg) au câștigat în greutate decât grupul care a consumat mai puține proteine (0,68 kg). Grupul care a consumat mai multe proteine, a pierdut mai multe grăsimi corporale decât grupul proteic inferior, deși această modificare nu a atins semnificația statistică.
Care este puterea proteinelor conform studiului?
Aceste rezultate nu sunt șocante, dar confirmă ceea ce știm deja: dacă femeile, în special cele care fac exerciții intense, consumă cantități mai mari de proteine, este posibil să construiască mai mulți mușchi decât femeile care consumă mai puține proteine.
Cu toate acestea, următoarele vă pot surprinde. Femeile cu un aport mai mare de proteine au consumat în medie 423 de calorii suplimentare de proteine pe zi. Prin urmare, am putea presupune că cineva care a consumat încă 400-500 de calorii pe zi timp de opt săptămâni ar putea consuma cu ușurință grăsime corporală, dar acest lucru nu s-a întâmplat în acest studiu.
Femeile din grupul cu proteine superioare au pierdut mai multe grăsimi corporale decât femeile din grupul proteic inferior, chiar dacă consumau mai multe calorii! În special, grupul cu un aport mai mare de proteine a pierdut 1,08 kilograme de grăsime comparativ cu al doilea grup, care a slăbit doar 0,77 kilograme.
Acesta a fost primul studiu care a implicat doar femeile care fac exerciții fizice. Cu toate acestea, am văzut și rezultate similare din alte studii cu bărbați sau o combinație de bărbați și femei. Cercetările de la Nova South Eastern University au arătat că consumul zilnic suplimentar de 500 până la 750 de calorii din proteine, în special proteine, nu duce la creșterea grăsimii corporale. [7], [8] Spre deosebire de studiul actual, participanții care au consumat cantități mai mari de proteine nu au observat modificări atât de semnificative ca în acest studiu.
Având în vedere aceste rezultate, acest lucru poate însemna, că femeile răspund de fapt mai bine la un aport mai mare de proteine, pentru a crește masa musculară decât bărbații. Cu toate acestea, aceasta este doar o teorie care necesită cercetări suplimentare pentru a fi confirmată.
Nu urmați indicatorul pe scară
Probabil ați auzit afirmația „Nu vă faceți griji cu privire la ceea ce spune greutatea dvs.” și acum aveți un motiv bun pentru a începe să vă prefaceți. Dacă studiul anterior ar monitoriza greutatea corporală, femeile ar recunoaște-o în grupa cu proteine superioare, că se îngrășaseră puțin mai mult de 0,9 kilograme. Nici nu trebuie să ne amintim cât de deprimant poate fi.
Cu toate acestea, studiul a fost realizat de experți și oameni de știință, care a evaluat compoziția corporală - nu doar greutatea corporală. Au descoperit că un grup cu un aport mai mare de proteine a câștigat mai mult mușchi și a pierdut mai multe grăsimi decât un grup cu un aport mai mic de proteine. Deci, rezultatele nu sunt afișate doar stând pe cântar.
Înainte de a ne uita la un număr, să analizăm modificările - Pierderea de grăsime și construirea mușchilor. Dacă descoperi că greutatea ta a crescut, dar procentul tău de grăsime a scăzut, știi că ai făcut ceva bine! Cu siguranță nu te vei răni făcând fotografii cu progresul tău, acordând atenție felului în care te simți în hainele tale, sau monitorizați-vă nivelul de energie în sala de gimnastică.
Cuvinte de închidere
Dacă este scopul tău, Pentru a construi mușchi și a pierde grăsime corporală, veți vedea cu siguranță un avantaj în urma unei diete bogate în proteine și a unui program de exerciții fizice. Care este recomandarea noastră? Femeile ar trebui să consume în jur de 2 grame de proteine de înaltă calitate pe kilogram de greutate corporală pentru a îmbunătăți compoziția corporală și a maximiza recuperarea. Deci, luați furculița și ridicați agitatorul cu proteina - sau cel puțin adăugați niște piept de pui la salată!
Doamnelor, ce zici de aportul de proteine? Spuneți-ne experiența dvs. în comentarii. Dacă ți-a plăcut acest articol, vă rog să-l susțineți prin partajare.
umfla
[1] De câte proteine aveți nevoie în fiecare zi? Zverejnené împotriva Harvard Health Publications 18 iunie 2015, dostupné [online]
[2] Lafay L, Thomas F, Mennen L, Charles MA, Eschwege E, Borys JM, Basdevant A; Grupul de studiu Fleurbaix Laventie Ville Santé. Diferențe de gen în relația dintre poftele alimentare și starea de spirit într-o comunitate adultă. 2001. [online] .
[3] Richie JP Jr. Rolul glutationului în îmbătrânire și cancer. 1992. [online].
[4] Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Sănătatea proteinelor și a oaselor în dietă: o analiză sistematică și meta-analiză 2009. [online].
[5] Centre pentru controlul și prevenirea bolilor. [Online].
[6] Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, McCallum R, Wynn MR și Lenton J. Efectele unui nivel ridicat (2,4 g/kg) vs. . aport scăzut/moderat (1,2 g/kg) de proteine pe compoziția corpului la sportivii aspiranți de sex feminin care se angajează într-un program de antrenament de rezistență de 8 săptămâni 2016.