Cât de mulți acizi grași au nevoie de oameni Omega-3 Grup de lucru e

Grupul de lucru Omega-3 recomandă persoanelor sănătoase să consume mai mult de 0,3 g de acizi grași omega-3 (EPA/DHA = acid eicosapentaenoic/acid docosahexaenoic) pe zi.
Pacienții cu boli cardiovasculare trebuie să mărească aportul la cel puțin 1 g EPA/DHA pe zi.
În timpul sarcinii și alăptării, femeile ar trebui să consume în medie cel puțin 0,2 g DHA pe zi.
EPA și DHA sunt cei mai eficienți acizi grași omega-3 care se găsesc din abundență în peștii cu apă rece cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, macroul, heringul, tonul și sardinele, precum și în produsele omega-3 și produsele capsule cu ulei din pește sau alge marine (vezi: „Unde sunt acestea”). conține?").

Grupul de lucru Omega-3 urmează astfel recomandările societăților specializate din Germania, Anglia și SUA, care recomandă două mese de pește (în total aproximativ 200 g de pește) pe săptămână, ceea ce corespunde la aproximativ 30 g de pește pe zi. Cel puțin una dintre mese ar trebui să fie formată din somon, macrou, hering, ton sau sardină - proaspete, congelate sau conservate.

În plus, uleiurile vegetale bogate în acid alfa-linolenic precum B. se folosesc de preferință semințe de in, rapiță și ulei de nucă.

Când vine vorba de furnizarea de acizi grași omega-3, este important ca aportul de acizi grași omega-6 să fie redus în același timp. Cei mai importanți acizi grași omega-6 sunt:

1. Acid linoleic, care se găsește din abundență în floarea soarelui, germeni de porumb și grâu, uleiuri de șofrănel și margarine obținute din acestea,
2. și acid arahidonic, care se găsește în cantități mici în grăsimile animale.

Ambele grupuri de acizi grași - atât acizi grași omega-6, cât și acizi grași omega-3 - sunt vitale. Acidul linoleic și acidul alfa-linolenic trebuie conținute în dietă într-un raport de 5 la 1.
De asemenea, trebuie să știți că în Germania raportul celor două din alimentele noastre este în prezent peste 7 la 1: În ceea ce privește aportul de acizi grași omega-3 (EPA și DHA) cu lanț lung, biologic, adulții sunt de aproximativ 0,2 g, ingerat de copii doar aproximativ 0,1 g pe zi.

Notă:
Deoarece acizii grași polinesaturați - și, de asemenea, acizii grași omega-3 - reacționează rapid cu oxigenul atmosferic și se oxidează, trebuie să-i protejați de aceștia cu așa-numiții antioxidanți. Deci, dacă vă creșteți aportul de acizi grași omega-3, aveți nevoie și de mai multă vitamină antioxidantă E. Se aplică următoarea regulă:
0,6 miligrame de vitamina E pe gram de acid alfa-linolenic
1 miligram de vitamina E pe gram de EPA
pe gram de DHA 1,2 miligrame de vitamina E.

Recomandări pentru aportul de grăsimi

Nu trebuie să privim izolat aportul de acizi grași polinesaturați. Conform recomandărilor Societăților de nutriție germane, austriece și elvețiene, nu mai mult de 30% din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din grăsimi.

Un exemplu:
O femeie cu vârsta cuprinsă între 25 și 50 de ani cu activitate fizică redusă și o greutate corporală de 65 kg ar trebui să consume maximum 2.145 kcal pe zi cu alimente și băuturi.
Cel mult 30% din această cantitate totală de calorii ar trebui să provină din grăsimi: aceasta corespunde la aproximativ 72 g de grăsimi pe zi.

Cel mult o treime din grăsimi (10% din energia totală) ar trebui să fie acizi grași saturați, o treime (7-10% din energia totală) acizi grași polinesaturați și restul (10% și mai mult din energia totală) acizi grași mononesaturați.

Având în vedere obiceiurile alimentare actuale din Germania, recomandarea este: mâncați mai puține grăsimi în general și acordați atenție tiparului de acizi grași.

Detaliat:

1. Consumați mai puține grăsimi în general (în medie, proporția de calorii din grăsimi în aportul total de energie este peste maximul recomandat de 30 la sută),
2. Consumați mai puține grăsimi din alimentele de origine animală (cu excepția peștilor) și mai puține grăsimi vegetale care sunt în mod natural solide sau întărite, cum ar fi B. grăsime de nucă de cocos sau (parțial) hidrogenată (în prezent se consumă prea mulți acizi grași saturați din cârnați, unt, carne, produse de patiserie, cofetărie, chipsuri etc.),
3. consumul de pește cu apă rece cu conținut ridicat de grăsimi, de ex. B. creșteți în detrimentul cărnii (sau: 1-2 conserve de pește pe săptămână în loc de cârnați) sau includeți produse omega-3 în meniu,
4. Folosiți mai puțină floarea-soarelui, șofran, germeni de porumb și grâu, ulei de soia și margarine obținute din acestea și utilizați mai mult in, ulei de rapiță, nuc și măsline.

EPA și DHA sunt utilizate pentru sănătatea inimii, creierului și a ochilor

Declarație a consiliului consultativ științific al Omega-3 e. V. la articolul „Fără motiv pentru capsule” din „test” numărul 6/2020.

---