Cât de mulți carbohidrați pe zi pentru a slăbi și a construi mușchi
De educatorul nutrițional Daniela Skerbinz, BEd
Ultima actualizare: 28 mai 2019
Probabil ați auzit afirmații precum „Glucidele vă îngrașă” sau „Puteți pierde în greutate mult mai bine fără carbohidrați”. În acest articol, vom analiza mai îndeaproape astfel de afirmații și vom vedea câți carbohidrați sunt optimi pentru dvs. în fiecare zi.
Aici puteți afla cum se numesc carbohidrații, ce tipuri există și în ce alimente se găsesc în cantități mari. De asemenea, vă voi arăta cât de mulți carbohidrați ar trebui să mâncați pentru a slăbi sau pentru a construi mușchi.
Deoarece dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt în prezent un subiect important, vom analiza mai atent avantajele și dezavantajele unei astfel de diete.
Ce anume sunt carbohidrații oricum?
Carbohidrații, împreună cu grăsimile, proteinele și alcoolul, aparțin așa-numiților macronutrienți. Din punct de vedere chimic, acestea sunt formate din molecule de zahăr și au diferite lungimi de lanț.
Acestea sunt clasificate după cum urmează:
Zaharuri simple: Acestea includ glucoză (zahăr din struguri), fructoză (zahăr din fructe) și galactoză (zahăr mucos).
Zahar dublu: Aceasta include lactoză (zahăr din lapte), zaharoză (zahăr de masă) și maltoză (zahăr de malț). Acestea sunt fabricate din două zaharuri simple.
Mai multe zaharuri: Acestea includ rafinoza, stachioza și verbascozele.
Polioli: Acestea includ amidon, celuloză, glicogen și fibre nedigerabile.
De unde provin diferiții carbohidrați?
Zaharuri simple: Aceste tipuri de zahăr se găsesc în fructe, de exemplu.
Zahar dublu: Zaharul dublu se găsește în produsele lactate (lactoză), printre altele. În plus, zahărul de uz casnic (zaharoza) este, de asemenea, un zahăr dublu, dar este mai bine să îl înlocuiți cu o alternativă adecvată.
Mai multe zaharuri: Aceste tipuri se găsesc în leguminoase, de exemplu.
Zaharuri multiple: se găsesc în principal în produsele din cereale integrale, dar și în cantități mari în cartofi și leguminoase.
Există carbohidrați buni și răi?
Nu puteți răspunde la această întrebare fie cu nu, fie cu da. Depinde întotdeauna de ceea ce vrei să obții cu mâncarea ta.
În principiu, zaharurile simple și duble sunt descompuse de organism foarte repede. Așa că merg repede în sânge și furnizează rapid energie.
Acest lucru poate fi bun atunci când aveți nevoie de energie disponibilă imediat, de exemplu atunci când faceți antrenament de forță și vă luptați cu hipoglicemia. Aici, de exemplu, utilizarea țintită a glucozei poate fi o soluție bună.
Cu toate acestea, pe parcursul unei diete echilibrate sau în timpul pierderii în greutate, este mult mai logic să consumați mai multe și mai multe zaharuri.
Defalcarea lentă a acestor tipuri de carbohidrați vă va menține plin mai mult timp, iar nivelul zahărului din sânge va crește și va scădea lent. Alimentele care conțin aceste tipuri de carbohidrați vor ajuta la reducerea poftei.
Deoarece, de asemenea, ești plin mai mult, îți este mai ușor să economisești calorii, ceea ce are, desigur, un efect pozitiv asupra pierderii în greutate.
În schimb, alimentele cu zahăr simplu și dublu de multe ori nu te umple atât de mult timp. În plus, acestea încurajează și fluctuațiile nivelului zahărului din sânge, care pot declanșa pofte.
Alimentele care conțin carbohidrați cu lanț lung sunt, de obicei, foarte bogate în fibre. Acest lucru vă va menține plin mai mult timp și vă va asigura un nivel de zahăr din sânge mai stabil.
Cantitatea de carbohidrați vs. Deficitul caloric la slăbit
Când vine vorba doar de slăbire, cel mai important factor este deficitul de calorii. Asta înseamnă că trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi.
Din care macronutrienți obțineți această energie are o importanță secundară.
Să știți că macronutrienții au un număr de calorii diferite pe gram. În cazul grăsimilor, există în jur de 9 kilocalorii pe gram, carbohidrații și proteinele conțin în jur de 4 kilocalorii pe gram. Deci, puteți vedea că grăsimea în sine este macronutrientul cu cele mai mari calorii și că carbohidrații și proteinele sunt la egalitate.
Deci, pare logic să economisești grăsime. Puteți face și asta, dar trebuie să vă asigurați întotdeauna că consumați suficienți acizi grași esențiali, deoarece organismul nu îi poate produce singur.
Avem, de asemenea, aceeași „problemă” cu proteinele: organismul are absolut nevoie de ea pentru o mare varietate de procese din organism. Cu toate acestea, deoarece anumite componente ale proteinelor nu pot fi produse chiar de organism, trebuie să ne asigurăm că consumăm suficiente proteine.
Deci, nu este bine pentru sănătatea ta să economisești grăsimi sau să nu faci proteine. Cel mai bun mod de a economisi este prin cantitatea de carbohidrați pentru rezultate optime.
Organismul poate utiliza cel mai bine energia din carbohidrați, dar are și mecanisme pentru a obține energia necesară din ceilalți nutrienți.
Vedeți, nu este absolut necesar să mâncați niveluri extrem de scăzute de carbohidrați. Cel mai important factor este deficitul de calorii. Cu toate acestea, din punct de vedere al sănătății, este benefic să se realizeze economii de calorii prin reducerea consumului de acizi grași saturați și carbohidrați.
Câți carbohidrați pe zi sunt optimi pentru obiectivul meu?
Cel mai important factor în aportul zilnic de carbohidrați este activitatea fizică.
Cu cât ești mai activ, cu atât poți consuma mai mulți carbohidrați ca furnizori de energie. Dacă trebuie să faci multă muncă fizică și să te miști foarte mult, corpul tău poate folosi foarte bine energia din carbohidrați.
Următoarele trei cantități de carbohidrați sunt adaptate la nivelul de activitate respectiv.
În funcție de faptul dacă sunteți bărbat sau femeie, sumele reale vor diferi desigur. Deoarece femeile au o cheltuială energetică mai mică, cantitatea de carbohidrați pe zi este, de asemenea, ușor mai mică.
Desigur, este dificil să calculați exact care este cea mai potrivită pentru dvs. Prin urmare, ascultați-vă corpul și verificați-vă progresul mai des, astfel încât să puteți ajusta cantitatea de carbohidrați în sus sau în jos.
Dieta ketogenică: Mai puțin de 30 de grame de carbohidrați pe zi
O dietă ketogenică este perfectă pentru persoanele care nu fac exerciții fizice și care se pot descurca foarte bine pe carbohidrați săraci.
Dacă îți plac alimentele bogate în grăsimi, sărace în carbohidrați și te lupți deseori cu pofta, această dietă poate fi o opțiune bună pentru tine.
Deci, puțini carbohidrați pe zi sunt contraproductivi pentru sportivi. Deoarece în multe sporturi, în principal, carbohidrații sunt arși în timpul antrenamentelor sau al competiției.
Dacă acestea sunt furnizate numai în cantități foarte mici, poate exista o pierdere a performanței.
Carb scăzut: 50 până la 80 de grame de carbohidrați pe zi
Dacă sunteți foarte inactiv, cu alte cuvinte, dacă aveți un loc de muncă sedentar la locul de muncă și nu faceți prea mult sport sau exerciții fizice, varianta cu conținut scăzut de carbohidrați este cea mai potrivită pentru dvs.
Ar trebui să primiți în jur de 50 până la 80 de grame de carbohidrați pe zi. Nu este mult, dar tot nu trebuie să rămâi complet fără carbohidrați.
Cele mai multe tipuri de legume sunt permise, cu excepția porumbului, mazării și cartofilor.
De asemenea, puteți încorpora fructe cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi fructe de pădure, mere, grapefruit și așa mai departe. Din când în când, totuși, cantități mici de alimente cu amidon sunt în regulă.
Carb mediu: 80 până la 150 de grame de carbohidrați pe zi
Medium Carb este potrivit pentru persoanele care au o viață de zi cu zi mai activă. Aceasta include, de exemplu, persoanele care lucrează în vânzări sau în spital și se deplasează mult.
Însă aici sunt incluși și persoanele cu o slujbă sedentară care fac sporturi, cum ar fi jogging sau antrenament cu greutăți de trei ori pe săptămână.
Consumul recomandat este de aproximativ 80 până la 150 de grame de carbohidrați pe zi. Aceasta poate fi descrisă ca o cantitate moderată de carbohidrați.
Cu o dietă medie cu carbohidrați, pot fi consumate toate tipurile de fructe și legume, precum și cantități mici de alimente cu amidon, cum ar fi cartofii și cerealele integrale.
Carb ridicat: peste 150 de grame de carbohidrați pe zi
Persoanele foarte active cu cinci unități de instruire pe săptămână au cea mai mare necesitate de carbohidrați.
Cantitatea recomandată pentru o dietă bogată în carbohidrați este de cel puțin 150 de grame de carbohidrați pe zi. Pentru sportivii competiționali, în special antrenamentele de anduranță și greutate, cantitatea este chiar mai mare.
Spre deosebire de persoanele cu foarte puțină activitate, sportivii au nevoie de energia rapid disponibilă din carbohidrați. Acesta este singurul mod în care sunt bine îngrijiți și pot performa la maxim.
Pe lângă toate tipurile de legume și fructe, această formă de nutriție ar trebui să includă și o mulțime de surse de înaltă calitate de carbohidrați.
Produsele din cereale integrale, fulgii de ovăz, fructele și legumele cu amidon, cartofii și orezul în special ar trebui să fie în meniu în fiecare zi. Consumul de alimente care conțin mai multe mono- și dizaharide nu sunt, în sensul cel mai adevărat al cuvântului, nu atât de important.
De ce nu are sens să demonizăm carbohidrații
Se spune adesea că carbohidrații îngrașă și, prin urmare, ar trebui evitat, mai ales în dietă. Am discutat deja că nu este cazul.
Carbohidrații, în special cei cu lanț lung, fac parte integrantă dintr-o dietă echilibrată. Puteți determina cantitatea potrivită pentru a pierde în greutate prin nivelul de activitate.
Când sunt consumate cu măsură, carbohidrații nu te îngrașă, mai ales dacă ai un echilibru caloric echilibrat.
Desigur, ar trebui să evitați carbohidrații ușor absorbabili, cum ar fi zahărul rafinat, în faza de slăbire. Cantitățile mici nu reprezintă o problemă cu o dietă echilibrată coroborată cu exercițiile fizice.
Un risc asociat unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este consumul insuficient de fibre. Acestea sunt foarte importante pentru digestia și sănătatea intestinului. Deci, asigurați-vă întotdeauna că obțineți suficientă fibră.
Conținutul scăzut de carbohidrați pe zi este cel mai bun pentru a pierde în greutate?
Dietele care consumă puțini carbohidrați pe zi sunt pe buzele tuturor. În special în primele zile, acestea duc adesea la pierderea rapidă în greutate, deoarece pierzi multă apă în plus față de grăsimea corporală.
Vom analiza acum de ce este așa și vom analiza mai atent avantajele și dezavantajele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.
În primul rând, trebuie spus că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu înseamnă că trebuie să eliminați toți carbohidrații. Totul depinde de tipul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați.
Low carb înseamnă tradus literal glucide scăzute. Pur și simplu, această dietă înseamnă că carbohidrații sunt eliminați în mare parte din dieta zilnică.
Este vorba în special de omiterea zaharurilor simple și duble. Cu toate acestea, anumite alimente care conțin mai multe zaharuri, cum ar fi alimentele bogate în amidon, uneori nu sunt consumate.
După cum sa menționat mai sus, chiar și cu o dietă săracă în carbohidrați, pierdeți în greutate numai dacă ajungeți la un deficit caloric.
Dar pentru mulți oameni acest lucru este destul de ușor atunci când sunt săraci în carbohidrați pe zi.
Acest lucru explică, de asemenea, rata de succes a acestor diete. Programele de slăbit care sunt mai ușor de întreținut sunt, în mod logic, mai susceptibile de a duce la succesul dorit.
Beneficiile unui nivel scăzut de carbohidrați pe zi
Acesta este, fără îndoială, unul dintre cele mai mari avantaje. Regula simplă este de a evita pe cât posibil produsele bogate în carbohidrați.
Nu există calorii de numărat. Deoarece multe produse bogate în calorii, cum ar fi pizza, hamburgeri, dulciuri și așa mai departe, sunt complet eliminate prin această regulă, este de asemenea mai ușor să obțineți un deficit caloric.
În plus, această dietă este foarte potrivită pentru utilizarea de zi cu zi dacă aveți cunoștințe de bază. Fie acasă, fie într-un restaurant: primiți întotdeauna mese cu conținut scăzut de carbohidrați.
În restaurant, de exemplu, puteți comanda o friptură cu salată, legume la grătar și unt de ierburi. Acasă, desigur, este și mai ușor de ales.
Cu un conținut scăzut de carbohidrați nu trebuie să însemne să scapi, dimpotrivă. Există numeroase feluri de mâncare care au un gust absolut delicios și nici măcar nu se gândesc la carbohidrați.
Gustarea este, de asemenea, posibilă, deoarece se pot face dulciuri adecvate cu alternative de zahăr fără carbohidrați. Aici veți găsi multe rețete delicioase cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o dietă plăcută cu conținut scăzut de carbohidrați.
Există multe studii care arată că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați are beneficii pentru sănătate.
De exemplu, unele studii arată că aportul scăzut de carbohidrați are efecte benefice asupra nivelului zahărului din sânge, asupra nivelului trigliceridelor și asupra sănătății cardiovasculare. Puteți citi mai multe despre aceste studii aici și aici.
Un alt efect pozitiv este acela că nivelul zahărului din sânge nu fluctuează la fel de mult cu un conținut scăzut de carbohidrați.
Evitarea carbohidraților cu lanț scurt previne creșterea nivelului zahărului din sânge și scăderea rapidă din nou.
Prin urmare, o dietă săracă în carbohidrați poate preveni pofta de mâncare.
Dezavantaje ale unui nivel scăzut de carbohidrați pe zi
Desigur, evitarea carbohidraților vine și cu unele restricții.
Dacă îți place foarte mult să mănânci paste, pâine, multe fructe și așa mai departe, nu vei fi cu adevărat fericit cu o dietă săracă în carbohidrați.
Dacă poftele pentru astfel de alimente sunt foarte mari în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și acest lucru duce la pofte frecvente, atunci tăierea tuturor acestor alimente poate să nu fie abordarea corectă.
În general, această dietă este ușor de implementat, dar nu este potrivită pentru toată lumea.
Ar trebui să consultați întotdeauna un medic sau un dietetician, mai ales dacă aveți boli cronice și sunteți gravidă sau alăptați. O astfel de dietă este potrivită doar într-o măsură limitată și nu este recomandată copiilor.
Concluzie
După cum puteți vedea, câte carbohidrați ar trebui să mâncați pe zi variază de la persoană la persoană. Pentru pierderea în greutate optimă, este important să aveți grijă mai întâi de un deficit caloric și apoi să vă adaptați consumul de carbohidrați la nivelul activității dvs.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au avantajele lor și pot fi folosite pentru pierderea în greutate, dar nu sunt neapărat o necesitate. De asemenea, puteți pierde în greutate cu o dietă bogată în carbohidrați, dacă aveți un deficit caloric.
Cel mai bine este să încercați doar cum funcționează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Instrucțiuni și o mulțime de rețete delicioase pot fi găsite aici pe Lecker Slimming.
Dacă nu vă descurcați bine sau doriți să construiți mușchi, aveți întotdeauna opțiunea de a încorpora carbohidrați complecși în dieta dvs.
În concluzie, tot ce îmi rămâne să spun este că cu siguranță nu ar trebui să demonizezi carbohidrații. Nu îngrășează și pot fi de folos corpului dumneavoastră în cantități adecvate.
În plus, ce ar fi viața fără o farfurie delicioasă de paste sau un terci cremos din când în când?
Sper că articolul a fost util. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să le scrieți în comentarii.
Cu stimă și ne vedem data viitoare, Dani