Cât de mulți carbohidrați
Pentru cei uscați, este încă necesar să se păstreze o anumită doză de carbohidrați, să se promoveze arderea grăsimilor, să se mențină metabolismul și performanța, să se reducă catabolismul, .
Ați calculat deja câte proteine și grăsimi va trebui să consumați în fiecare zi. Singurul lucru care rămâne de făcut este să vă dați seama ce carbohidrați trebuie să consumați pentru a vă personaliza perfect dieta uscată.
Cât de mulți carbohidrați să mănânce uscat ?
Este foarte simplu: orice cantitate de calorii rămase după calcularea proteinelor și a grăsimilor, ar trebui folosită pentru carbohidrați. Luați doar caloriile rămase totale și împărțiți la 4 pentru a obține doza de carbohidrați în grame. Acest lucru vă va spune câte carbohidrați ar trebui să mâncați în fiecare zi.
Pe scurt, pentru o persoană de 80 kg care dorește să se usuce la 2000 kcal:
-
2gr de proteine pe kilogram de greutate corporală, adică 160gr sau 640 de calorii;
1gr de lipide pe kilogram de greutate corporală sau 80gr sau 720 de calorii;
Apoi, desigur, pot exista variații sau ajustări individuale. Este un fapt, experiența practică dovedește că unii oameni tind să piardă pur și simplu mai multe grăsimi cu o dietă săracă în carbohidrați sau, dimpotrivă, bogată în carbohidrați.
Dieta saraca in carbohidrati
O dietă „cu conținut scăzut de carbohidrați” sau cu un conținut scăzut de carbohidrați este o strategie bună care le permite sportivilor să nu mai mănânce la fel de mult zahăr de calitate slabă ca de obicei. Aceasta are drept consecință reducerea considerabilă a aportului de calorii fără a compromite aportul de substanțe nutritive esențiale (vitamine, proteine, lipide, ...). Amintiți-vă, carbohidrații nu sunt ceea ce îngrașă oamenii, caloriile sunt.
Dieta cetogenică
O metodă foarte eficientă, cu condiția să aveți o bună cunoștință de dietetică și să fiți riguros în ceea ce privește protocolul. Deci, inutil și impracticabil pentru un practicant obișnuit sau nou în culturism. A se folosi numai pentru sportivi cu mare experiență.
Dieta ciclică
Prin manipularea adecvată a aportului de carbohidrați ca parte a unei diete ciclice, acesta va avea un efect semnificativ asupra nivelului de insulină, glicemiei, puterii și energiei, permițându-vă în același timp să pierdeți grăsimi. Aceasta este una dintre cele mai bune strategii de uscare posibile.
Dacă eliminăm carbohidrații în perioada uscată ?
Este justificată eliminarea glucidelor uscate ?
Doriți să eliminați carbohidrații „răi”, dar consumați carbohidrații „corecți” la momentul potrivit, în cantitățile potrivite.
Chiar dacă se stabilește că carbohidrații sunt mai ușor de îndepărtat din dietele noastre și că într-o abordare logică sunt variabila noastră de ajustare (în fața proteinelor și lipidelor), nu ar trebui demonizați și reduceți-i la zero.
De ce carbohidrații vă pot ajuta să vă uscați ?
Chiar și pe o dietă uscată, pentru asta vor fi folosiți carbohidrații (buni):
-
Furnizați energie pentru a menține niveluri optime de performanță fizică;
O mai bună retenție musculară cu menținerea nivelurilor de forță/intensitate în timpul exercițiului;
Furnizați fibre pentru curățarea sistemului digestiv și eliminarea deșeurilor;
Foarte important pentru recuperarea musculară și mentală;
Economie de proteine, efect de "proteine sparring": organismul va folosi în primul rând carbohidrați în loc să se bazeze pe mușchi;
Mențineți niveluri bune de energie mentală și cogniție;
Mențineți metabolismul și o bună producție hormonală;
Glucidele reglează volumul celulelor musculare (interacțiuni metabolice mai bune și arată mai puțin plat);
Efectul anti-catabolic al insulinei (nivelurile de insulină trebuie controlate pentru a optimiza pierderea de grăsime, dar nu trebuie demonizată în totalitate);
Carbohidrații sunt utili în menținerea hormonului de stres cortizol (și catabolism) la un nivel constant;
Permiteți menținerea regimului în timp;
„Protein sparring”: cu cât consumați mai mulți carbohidrați, cu atât este mai puțin probabil ca proteinele să fie transformate în carbohidrați (gluconeogeneză) pentru a alimenta procesele fizice și mentale care necesită energie. Acest efect de economisire a carbohidraților este esențial pentru conservarea țesutului muscular în perioadele de lipsă de energie.
Utilizarea glucidelor la antrenament
În timpul unui antrenament, corpul folosește ATP pentru energie. ATP se reconstituie prin ceea ce se numește calea glicolizei. Această cale transformă glucoza în ATP. Glucoza se obține din zaharuri din sânge sau din carbohidrați depozitați în țesutul muscular sub formă de glicogen. În absența unui număr suficient de carbohidrați, corpul dumneavoastră va transforma aminoacizii în glucoză pentru energie. Acești aminoacizi pot fi depozitați în mod normal ca proteine (mușchii noștri).
Carbohidrați și performanță:
Glucidele sunt o sursă primară de energie în timpul antrenamentului. Glucoza și glicogenul sunt utilizate pentru energie și sunt absolut necesare pentru performanțe optime.
Când glicogenul nu este disponibil din cauza restricției de carbohidrați, organismul se va orienta către alte surse, cum ar fi aminoacizii, pentru energie. Acest lucru va duce la descompunerea țesutului muscular, dar din păcate, aminoacizii nu sunt transformați în energie la fel de eficient ca carbohidrații. Ca urmare, fără carbohidrați, performanța fizică va fi îngreunată.